教室 健身 舒緩酸痛 解放能量

    舒緩酸痛 解放能量

    自行車手下半身 滾筒舒壓

    經常騎乘自行車的朋友,是不是發覺大腿以及小腿越來越粗壯、僵硬了呢?每週騎車超過4天,每次騎乘超過1小時,這樣的運動量累積下來,身體肌肉有沒有做好足夠的恢復舒緩,做好肌肉放鬆的動作?

     


    大腿以及小腿是自行車運動主要的驅動部位


     

    帶你一起來了解,如何使用滾筒來做肌肉的放鬆,讓僵硬的肌肉隨時保持彈性,開始運動之後就不會感覺到動作不夠協調。各位不妨試試看,做一個完整的肌肉舒緩之後的比較,一定會有更良好的運動表現。

     

    滾筒舒壓

     

    先將每個部位分段,大致上可分為3段,每段來回按壓10~15秒之後換下一段。大腿前側、後側跟小腿都可以這樣分。

     


    另一隻腳可以靠在需要按壓部位的上方加壓,更有效果


     

    如上圖,首先可以從小腿部位開始,當做小腿按壓的動作時,利用手臂將身體撐起,讓整個上半身盡可能垂直地板,才會達到效果

     


    身體與地板盡量垂直,將壓力集中在按壓部位來回滾動

     

     

    平常很少注意拉筋或按摩的朋友,做到這個動作時可能會非常疼痛,要注意的是酸痛與疼痛的感覺不一樣,如果有肌肉上的不適,一定要請教教練或者是醫師。

     

    兩隻小腿緩完成之後,可以換到大腿部位,對於經常騎車的朋友來說,這關可能會非常難受。

     


    大腿前側按壓,手肘支撐

     

     

    這個動作也可以加強大腿前側的緩,讓緊繃以久的大腿重新獲得彈性,要是騎車完一直都沒有做好緩動作,這個姿勢一定會讓你酸痛到跳起來。

     


    另一個角度來看,右腳向側面輕鬆呈90度彎曲即可,讓重量集中在左腳

     

     

    接下來就是大部分會被忽略的部位,大腿外側肌群,自行車運動如果是依照正常出力、畫圓動作,就會大量的使用到這個部位,而一般我們在拉筋或者收操時很少做到這個部位的緩。

     

    外側肌群若是太緊繃 ,就會造成膝蓋外側的疼痛 ,也就是所謂的「髂脛束磨擦症狀群」(ITBS),只要平時騎乘完作好收操按摩,這情形可以獲得改善。

     

    所以只要稍微按壓或是使用道具來壓就會非常酸痛,平常時也幾乎都針對大腿前側與後側做壓。

     


    單腳施壓,另一隻腳稍微撐起重量才不會一開始就受不了


     

    錯誤姿勢,有很多人也會因為太疼痛而將身體往前。

     


    錯誤姿勢,上半身前傾

     

     

    當你覺得這個姿勢或者加壓力道不夠,可以將雙腳都抬起來做緩。

     


    雙腳抬起,身體是直的

     

     

    幾個滾筒緩動作,將緊繃的下半身肌肉得到壓,肌肉恢復彈性也會更協調、更有耐力。以上是針對自行車運動時,大腿與小腿的緩動作,滾筒可以做到的舒緩姿勢非常多,日後我們再慢慢帶各位一起了解。

     

    教練簡介

     


    資深物理治療師 趙嘉豪   照片提供:趙家豪

     

     

    國際性認證-肌能系貼紮技術操作者

    TRX運動醫學教練

    深層筋脈按壓技術教練

    GRID滾輪自我肌筋脈放鬆&核心訓練認證

     

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    兄弟爬坡 各自努力

     

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