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自行車常見問題之二:我的拱背正確嗎?

關於核心肌群的正確概念


發布時間:Nov 09,2014 10:00 作者: Peter

報導協力:李筱瑜選手、蘇玟姜老師
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談到正確的騎乘姿勢,都會聽到人家說要把「胸往後拉」或是「脊椎往後拉」,「核心收緊」或是「腹部縮緊」,這麼多的說法,到底哪一種才正確?

 

筱瑜提醒我們,上述的說法固然常見,不過也別忘了思考:「一旦把腹肌縮緊,脊椎要怎麼放鬆?」筱瑜認為,只要想像把脊椎一節一節往後,用核心和髖關節去帶動踩踏,腹部的位置維持自然收縮即可,上半身也還是在放鬆的狀態。

 

回顧上篇自行車常見問題之一 - 雙手騎得又痠又麻

 


腹部的位置成自然收縮,刻意的拱背是不必要的

 

 

同蔡韶宇教練先前指導我們的說法:騎乘時上半身應保持穩定,背部自然向前彎曲,不可挺立僵直。若腰背持續維持不良姿勢,長久下來可能會導致腰背疼痛。可於平時多做腰背伸展,增加柔軟度與穩定性。蘇玟姜老師補充,如果背部感覺不舒服,可能是同一個姿勢持續太久,可以先做一些伸展、放鬆,再從踩踏和騎乘姿勢中找原因。

 

對於核心肌群的正確觀念,老師解釋:「應該先追求穩定,再從肌力部分逐步加強。」像棒式、側棒式這些常見的撐地動作,只能算是訓練的一個環節,而鍛鍊腹肌的動作有很多,我們應該採循環的方式進行,與地板動作與負重訓練相互搭配。太過偏頗或長時間投資單一動作,都是不必要的。老師強調,在正確的運動中維持穩定,也就是在鍛鍊核心肌群,自行車就是其中一項。

 


在從事自行車運動當中,已經自然訓練到核心肌群

 

 

而這些運動應該安排在什麼時候呢?筱瑜建議,不妨將這些動作融入有氧運動,和爬坡取向的肌力訓練分頭進行。想騎出好的表現,絕對不是每天都套用相同的菜單;其中孰輕孰重,仰賴你訓練的目標而定。「不是想做什麼,就做什麼,有計劃的訓練才能見效。」無論想環島或登上武嶺,在強健的心智之外,訓練計劃必須按部就班的進行。

 

常見傷害解碼 - 下背痛(Low Back Pain)

 

騎自行車時的前傾姿勢,使騎乘者必須長時間保持在腰椎前彎及骨盆後傾的姿勢,使得下背部的肌肉、韌帶及椎間盤承受較大的壓力,加上騎乘中上下震動的力量,常使這些組織因過度拉扯或疲乏導致疼痛發炎,產生下背痛的症狀。坐墊高度與握把位置的不恰當,往往加速此一情況的發生。

 


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騎乘自行車的趴姿需要循序漸進,逐步調整才能更臻理想

 

 

下一篇,我們即將帶來自行車常見問題之三:下肢的相關問題

 

延伸閱讀:

騎乘時 上半身緊繃不適的解決之道

擊退常見的下背部疼痛難耐

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