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    訓練X飲食 打造你的KOM體質

    「高強度訓練,醣類是絕對」

     

    體重,對於爬坡是一大考驗,多數人的認知是體重愈輕的人愈適合爬山路,與此息息相關的「飲食」可不能輕描淡寫,況且對選手來說,真正該減的是潛伏在體內的脂肪。我們邀請到來自千沛車隊的范永奕(以下簡稱范老師)以及鄧東洲(以下簡稱肉丸)兩位選手替各位交叉比對訓練和飲食的重要性。

     


    ©flickr

     

     

    針對減脂的實際做法,就范老師的情況來說,他表示,「許多人沒有將健身減重和單車訓練進行的減重搞清楚。」對選手來說,醣類就是能量,我們使用的肌肉運用的即是肝糖,而肝糖的來源便是澱粉。訓練強度必須建構在高能量之下,如果肝糖不足將直接衝擊訓練品質,如此一來脂肪無法燃燒,就不能瘦身。

     


    ©范永奕

     

     

    「我是從最近才開始慢慢控制體重。」被大家戲稱肉丸不是沒有原因,身材本就壯碩,每每進行高強度訓練後,常見的貝果,成了他的最愛。肉丸強調,對於自行車選手來說,碳水化合物比蛋白質、脂肪來得重要,如果在攝取不足的狀態下進行訓練,不僅容易疲勞,且無法迅速恢復。

     


    ©鄧東洲

     

     

    不過我們都明白,體重下降或多或少會衝擊體能,要在均衡的飲食下減脂又不影響平日訓練,范老師提出飲食四大要素給選手們參考:

     

    1.蔬果:以當季為首選,盡量選用抗氧化高的如葡萄、蘋果、桑葚、鳳梨等,話鋒一轉,「白色的水果其實熱量很高,不要過量」對食物相當有一套的范老師這麼說著。我們好奇老師的選擇?「含水量高、熱量低的“西瓜”是我的最愛。」
    2.蛋白質:選手可以選擇精煉且脂肪含量低的蛋白質,如雞蛋、魚類(鯖魚、秋刀魚)、雞胸肉等。
    3.堅果:一把有機、低溫烘烤,且無調味的堅果是維生素E很好的來源,不過前提是,一整天沒有攝取足夠的油脂類食物。
    4.碳水化合物:含有精製糖的澱粉絕對不碰,不過蜂蜜可以,再者含胚芽胚乳的全穀物食品最好。

     


    ©范永奕

     

     

    肉丸則提到,選手可以依照功率計做功的數據為考量,調整自身飲食的多寡,「不過賽前1個月並不適合減重,多進行一些有氧及節奏的訓練以應付長距離爬坡比較實在。」

     


    ©鄧東洲

     

     

    這場比賽因長距離爬坡而聞名,針對這樣的環境,兩位選手在飲食上又是如何調整?范老師認為,賽前早餐一定要吃飽,碳水化合物的攝取相對其他類都來得重要,賽前一天及當天務必將肝糖補滿再出發;肉丸則是正常飲食,正餐他以糙米為主,進行高強度訓練後他則是補充抹上花生醬的貝果。

     

    兩位選手都已摩拳擦掌準備大顯身手,你們呢?

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