教室

藉由器材滾平你背上的刺!

確實遠離腰酸背痛的困擾


發布時間:Dec 03,2014 10:00 作者: Beth

參考資料:《穴道按摩》黃海濤先生著、《原始點醫學》張釗漢先生著、
《舞蹈意象與身體訓練》Eric Franklin

 

選手們通過一整年的準備,為面對每一場大小賽事都能全力以赴,不過隨著冬季到來,這也意味著此時期已經是賽事逐漸減少的階段。看著來年全新的比賽,除了訓練我們還能做什麼?這時候請停下腳步,靜靜聆聽身體的語言,試著想想這副用盡全力的軀體是否該“進場維修”一番?

 

常見一段長距離騎乘後,因乳酸堆積或施力不當等原因,可能導致身體各部位:如肩頸、腰背、臀部、大腿、小腿,甚至是腳踝等痠痛不已。若某部分的肌群力量不足,其他區塊的肌肉,則必須加以作動來支撐騎乘的軀幹,身體的不適可能隨之而來。或許你會下意識的覺得其因來自平時的騎乘訓練不足,但若能在長時間長距離的騎乘後,搭配適度的“舒壓”,將會有意想不到的效果。

 

「怎麼辦,我腰酸又背痛!」是不是很常聽到這句話?如果車友們對“按摩放鬆”有一定程度的瞭解,不僅能替自己舒緩,也能協助親友推開皺成一團的眉頭。這次分享的是畢業於中山醫學大學的楊晶軒老師(以下簡稱軒軒老師),愛騎車,也對舞蹈、有氧肌力運動、瑜珈及按摩很有興趣的她,將示範用簡易器材輔助之按摩放鬆方式。

 

軒軒老師表示,人體背面靠自己的手通常按不到,她建議自行按摩背部時可搭配器材,較為省力有效。

 

使用器材可以事半功倍

 

你可以選擇2顆軟式棒球或是網球,偏好網球的軒軒老師表示,它較不易消氣、軟硬適中且方便購得。在開始進行按摩之前,請盡量讓身體處在"最放鬆"的狀態,過程中如因按壓到穴道,疼痛使得肌肉緊繃,應緩和片刻,等到肌肉放鬆後再繼續。

 


隨處可見的網球,是很好的輔助工具

 

 

第一部份:脊椎兩側的舒壓

 

放鬆你的上半身,先從頸部開始,側躺並將球放置在單側頸椎外之肌肉紋理凹陷處,慢慢的往下滾動(坐姿以雙手按壓頸椎兩側的方式也可以),接著滾到肩胛骨內側凹陷的部份,以附分穴作為起始點,一路順著脊椎兩側,每個部位緩和的朝腳的方向,局部的上下及左右滾動。

 

註:附分穴位於背部第二胸椎棘突下,旁開3吋處,簡單來說就是在肩胛骨的上方處。

 


按壓就從頸部開始

 

 

「我們都知道騎車的時候,上半身會向前傾,為維持腰椎、薦椎、尾椎垂直於坐墊的情況下,背部肌肉呈現拉長緊繃的狀態,若腹部的核心肌肉群不夠強健,背部、腰部或臀部易產生痠痛感。」

 

第二部份:臀部的舒緩

 

從頸部,經過背部一路往下,來到位於臀部兩側、尾椎的上方,薦椎兩旁的位置,從此處起為臀部按摩的起始點。這裡局部按摩的方式為上下及左右擺動,讓整個臀部被球體按壓到。

 

註:薦椎,位於腰椎與尾椎之間的三角型骨頭。

 


拿捏適中的力道

 


薦椎的位置,在腰椎與尾椎之間的三角型骨頭(圖中暗黃色的區塊)

 

 

有時候臀部的緊張我們很難注意到,通常只有在透過球體協助的按壓才會發現,藉由網球的輔助,可以舒緩腰部及臀部肌肉的緊繃,並增加髖關節的柔軟度。特別提醒,「2球在骨盆下方的時間至多不要超過5分鐘」,配上和緩的呼吸,感覺一下按摩前後的差異。

 


適度放鬆你的臀部肌群

 

 

背部及臀部的按摩到此告一段落,肩膀痠痛時也可使用網球處理,從肩胛骨上緣,也就是按壓曲垣及天宗穴等,一樣可以躺著藉由球體與身體的重量進行滾動,不僅省力也可達到一定的效果。

 

註:天宗穴,位於肩胛部岡下窩中央凹陷處,按壓後對於肩重、臂肘痛及肩胛腫痛可有效舒緩。曲垣穴則是主治肩胛疼痛及五十肩等手臂疾病。

 


按壓肩胛骨上緣的穴道可以舒緩不適

 

 

注意!在Fitting後,騎乘仍有不適,且經過放鬆後,疼痛仍沒有舒緩,或越加劇烈,請先與醫師諮詢,千萬別放任不管哦。

 

整體來說,透過工具的協助,上半身的按摩可謂告一段落,嘗試按壓看看,按摩的同時,你可能會感受到疼痛,但是適當按摩後的通體舒暢,你會愛上它。後續將針對下肢的按摩進行講解。說到這邊,腰酸背痛的感覺有沒有減緩了些呢?

 


關於軒軒老師

 


 

 

畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

 

結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


舒緩酸痛 解放能量

Hashtag

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined offset: 0

Filename: views/article.php

Line Number: 158

Top