教室

爆發力十足! 你需要彈性的肌肉

舒緩系列 徹底伸展上半身


發布時間:Dec 09,2014 14:00 作者: Beth

特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

 

對運動員來說,放鬆身體除了局部按摩以外,為不讓肌肉結塊並達到徹底放鬆的效果,舒緩(緩和運動)及伸展(拉筋延展)就是不能忽略的步驟。說這麼多,到底舒緩和伸展的好處在哪?

 

舒緩的好處

 

1.加速運動後的新陳代謝
2.促進血液緩而穩定的回流至臟器
3.降低高溫的肌肉群
4.維持肌肉長度與彈性

 

那麼伸展呢?

 

1.提高肌肉協調性
2.增加動作的靈活性
3.避免抽筋
4.維持或讓柔軟度更佳

 

看到這幾點,是不是有一種“哇嗚~說進心坎裡”的感覺呢?

 

伸展動作,軒軒老師建議從頭部開始,先將手掌放在頭部單側臉頰旁,讓頭往另一側傾倒,力道無須太大,能感受到頸部側面有緊繃感即可。接著,讓手往身體後方移一些,將頭往斜前方施壓,主要是拉頸部斜後側的肌肉。

 


伸展頸部正側方的肌肉

 


向斜前下方伸展頸部後側肌肉

 


視線約朝向膝蓋

 

 

騎車時,多以低趴的姿勢配上微仰的頭,想放鬆後頸需要逆向操作。雙手十指交扣,托住後頸先往上,再往前方伸展,放鬆後頸部。

 


十指交扣扶住頸椎

 

 

每個動作請以2~3次做一個循環,每次停留6~10秒。

 

肩膀的部份很簡單,只要向前繞或向後繞圓,即可達到放鬆效果。手腕,基於每個人抓握把的方式不一,此一動作與手腕肌肉群有直接關係,利用手腕繞轉的方式可達放鬆之效。

 

軒軒老師已於前兩篇文章中提到,無器材輔助時,雖還有雙手可協助按摩,但手也一樣需要適度的鬆弛唷。手部的伸展可以使用正手折或是反手折的方式。

 

以上為從肩頸到手部的伸展示範。

 


正折手

 


反折手

 

 

「喔嗚!騎車老是拱背,好緊繃。」

 


騎乘公路車時身體呈現拱型

 

 

想抓住單車的彎把,背部通常會呈現拱型,此時肌肉拉長屬於緊繃狀態,想放鬆背部肌群最直接有效的方式,可使用類似瑜珈常見的嬰兒式:雙腿跪坐於地上,雙手前伸並向前伏趴,肩膀自然放鬆,讓額頭貼於地面,延展整個背部,盡量讓臀部不離開後腳跟。

 


前趴放鬆你的背

 

 

放鬆的同時,請想像下背部到尾椎肌肉群往地面方向延展,上背部肌肉群則沿頸椎往頭頂方向延展。先拉長肌肉群再進行延展,遠比直接施力效果更好。想像施力及伸展的方向十分重要,這麼做將使肌肉獲得更佳的放鬆感。

 

高強度訓及重量訓練後,進行緩和及伸展是不能省略的功課,想想看,有彈性的肌肉和僵直的肌肉相比之下,在訓練上,誰會有更佳的進步及爆發力表現?還不開始動作!

 


關於軒軒老師

 


 

 

 

畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

 

結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


 

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