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釋放腿部壓力 笑著攻上高峰

這次,請用心舒緩你的下半身


發布時間:Dec 13,2014 12:00 作者: Beth

特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

 

上一篇我們提到舒緩肌肉的好處,完成上半身的舒緩,怎麼能夠錯過下半身呢?

 

你可能正在進行一段遠距離騎程,騎到一半累了想要停下來,可採取靜態休息;或是按摩拉筋。畢業於中山醫學大學,對單車、瑜伽及舞蹈很有興趣的軒軒老師提到,想拉長並放鬆你的大腿、小腿後方肌肉群,可以找到一個不高過腰部,且可以跨腳的位置。將骨盆擺正、肚臍朝正前,重心放在單腳上,抬起另一條腿,上半身挺直微微向前傾,依個人柔軟度,腿部有緊繃感即可。

 


上身挺直前傾,伸展腿部後方筋肉

 

 

那身邊沒有類似圖中欄杆的輔助物怎麼辦?讓軒軒老師解開你的疑惑!

 

大腿後側拉筋,請先將兩腳稍微打開(不超過肩膀寬度),上半身挺直,並想像及延伸脊椎往頭頂方向,以髖骨為出發點(身體彎曲的折點),朝前緩緩向下,頭頸及雙手自然垂放,依自己的柔軟度進行即可。

 


腳底貼地,身體向前並向下延展

 

 

小腿後側,將雙腳跨開半步,重心站在後側的單腳,前腳伸直並將腳板翹起,可將兩手置於膝蓋上方保持平衡,上半身挺直,一樣自髖骨位置出發,微微傾前,盡量挺直脊椎不拱背。柔軟度更佳的車友,可嘗試將重心腳微蹲,直到你感覺到後方的小腿筋確實被拉伸。

 


一腳微彎,一腳勾起並挺直上半身

 

 

你也可以進行常見之弓箭步的動作(腳跟需落地),達到拉筋舒緩的效果。

 

小腿被拉緊的感覺,就像是踩在公園裡阿公阿嬤常用的拉筋板上,軒軒老師打趣的示範著。

 

當你發現大腿前側肌群不是那麼舒服,進行什麼樣的動作能夠有效舒緩呢?以單腳站立,將另一支腳的腳底板往後勾,用手抓住腳背(或腳踝),讓後腳跟盡量往臀部靠近。老師特別強調,髖骨的位置要固定,與大腿呈一直線做為支點,身體正中不前傾或後傾,保持挺立的姿態完成這項動作。

 


抓住腳背,拉伸你的前側肌群

 

 

以上動作之週期為1個(單側)動作停留1分鐘再換邊,至少重複2次,進行到3次會更好。

 

若想要同時拉到大腿及小腿後筋,軒軒老師示範一組高難度的動作可供參考。

 

先將雙腳打開與肩同寬,延伸上半身脊椎,緩慢的先向前再向下,盡量讓肌肉延展到極限,柔軟度足夠的車友可以挑戰雙手貼地。

 


上半身向前彎曲

 

 

覺得自身能力還可以向下延展的車友們,可以將雙手扶住後腳跟,盡量讓頭靠近雙腿之間。

 


柔軟度夠的車友,可以挑戰將額頭貼到小腿喔

 

 

老師要告訴廣大車友們,所有的拉筋動作,請依照自身的柔軟度調配,千萬不可勉強自己。

 

最後,想要放鬆腳踝,先坐下來伸直一隻腳,再將另一隻腳彎曲,讓小腿能置於伸直的大腿上,一手握住彎曲腳之腳掌前端,施力並左右繞轉,就能有效放鬆腳踝囉。

 

下半身的舒緩攻略已經示範完畢,從按摩一路談到舒緩,車友們有沒有發現最近騎起車來身體輕盈許多呢?

 


關於軒軒老師

 


 

 

 

畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

 

結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。

 


 

爆發力十足! 你需要彈性的肌肉

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