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初入心率訓練

觀察心跳 讓訓練的效率加分


發布時間:Dec 20,2014 12:00 作者: Mr.司博特

文章名稱:心率訓練
固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/product-test/heart-rate.html

 

心跳,是運動員監測自己訓練成果的最佳方法之一,透過心臟跳動的次數來量化心肺功能(血液的輸出量),所以懂得觀察心跳的選手,訓練會比較有效率。


 
專業的運動員可以透過早晨的靜止心跳,來觀察自己的身體是否有恢復,假設身體狀況良好時,靜止心跳率約為每分鐘60下,在某次高強度的訓練後,隔天早上睡醒心跳達70下,則代表昨天的疲勞還未完全恢復,今日的練習強度應降低。
 

 

有時當球隊進行整體訓練時,教練不會針對個人去做個別菜單,而是對整體隊員下達訓練項目,通常只會規定今天要跑幾圈幾分鐘內要完成。但實際上,每個人的狀況都不相同,或許甲用這種速度跑,心跳只有130,而乙用這種速度跑心跳卻已達160。但若配戴心率帶就可以依據個人狀況做調整。
 

 

(最主要是避免心肺耐力較強的人沒有達到該有的訓練強度,因為當教練下達一目標後,達不到的人必定能有所加強,但完成的人卻有可能強度過低。)

 

心率訓練
團體運動中很難做整體的體能訓練

 

 

一般我們會用最大心跳率(MHR,208減去年齡*0.7,例如20歲的人最大心跳約為194)來做訓練強度的設定,司博特這裡提供簡易的區分方法:

 

暖身階段會要求心跳至少達到126左右(或最大心跳率的65%)
訓練階段會要求心跳至少達到146左右(或最大心跳率的75%)
專項強化心肺耐力的訓練要求心跳至少達到175(或最大心跳率的90%)

 

所以在家自行訓練的時候(踩腳踏車或使用跑步機),也可以配戴心率帶來觀察自己的狀況,並且依據訓練目的的不同,增加跑步速度或加重腳踏車重量。

 

至於心率帶的部分,大多是搭配手錶來使用,但最近司博特接觸到一款能跟app結合的心跳帶,相當方便,因為不需要額外戴手錶,只需要用自己的手機就能使用,非常適合一般人使用,至於專業運動員建議還是使用跟手錶搭配的心率帶,畢竟高速跑步下帶手機過於笨重。


 
心率訓練
就是這條心率帶,價格親民,實用,適合一般人自己訓練用

 

心率訓練
可以將iphone或ipad放置於飛輪車上(或跑步機上)

 

心率訓練
多種app可以搭配,使用時還可以用你的手機聽音樂或上FB等等(不用戴手錶)

 

心率訓練
扣環,不用脫衣服就可輕鬆穿上,在戶外使用時很方便

 

心率訓練
可拆卸式,拆下後整條帶子直接拿去沖水,因為是吸汗材質,所以風乾的速度也很快

 

 

最後,司博特提供一個自己的30分鐘菜單給大家參考:

 

訓練開始時會先以心跳約127(最大心率65%)左右維持3分鐘做暖身,緊接著調重飛輪車並且讓心跳達到約150(最大心率77%),持續20分鐘,最後做2分鐘的衝刺,讓心跳達到約178(最大心率90%),後進行緩和運動5分鐘(讓心跳降至最大心率的65%),時間快到時持續踩踏,但盡量讓心跳降下來(意思就非常輕鬆的踩但別停下來)。

 

訓練目的只是單純的心肺能力加強,衝刺時間可依個人狀況做調整,建議維持30秒以上效果較明顯。

 

※有心率帶的好處就是你可以記錄自己的訓練過程,將每次訓練中的強度變化紀錄下來,過段時間檢視,會發現自己有明顯的進步。

 

關於Mr.司博特:

 

 

 「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

 

我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

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