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塑造一組瞬間百匹馬力的“雙腿”

加強肌耐力 微笑爬山非難事


發布時間:Dec 23,2014 10:00 作者: Beth

特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

 

馬力全開的感覺;汗水淋漓的暢快......要有這樣的深刻感受,你需要一雙兼具爆發力及肌耐力的雙腿。那麼進行什麼動作,能夠增加肌肉力量及強度呢?

 

1.深蹲

 

深蹲是最實用的大腿肌力訓練法。雙腳打開較肩膀寬一些並讓腳板微幅外轉(外轉角度不超過45度),接著想像我們的後方有張凳子,讓屁股往後坐下,以髖骨作為彎曲點,讓身體前傾、臀部向後、肩背挺直,雙手前伸保持平衡,軒軒老師特別提醒,下蹲時務必要注意“膝蓋不可超過腳尖”,否則將使膝蓋承受過多的力量容易受傷,臀部的高度也不宜低過膝蓋,讓大腿與地板水平即可,盡量不要用腳趾頭抓地板。

 

肌耐力
深蹲的動作

 

 

深蹲無須器材輔助,簡單又十分有效,不過要做到“確實”並不容易。軒軒老師提出一款「深蹲123」,以簡單步驟解決大家的煩惱:

 

1.站直,打開雙腳較肩膀寬一些,並讓腳板微幅外轉。
2.緩慢的將上半身往前往下放鬆,伸展直到雙手貼地(膝蓋可以微彎)。
3.以髖骨作為彎曲點,讓臀部往後往下坐,蹲下來,挺直上半身。
最後,大腿用力,上推,將身體回到直立,再進行第2次。

 

摸摸大腿前側股四頭肌的位置有無變硬,你會明顯感受到大腿在用力,但同時膝蓋應是輕鬆的,假若你不清楚正確的姿勢及工作的肌群位置,直接蹲下是錯誤的。建議以4秒上(吸氣)4秒下(吐氣)的頻率進行,一組8~10次,視個人體能做個3~5組,最後可停留在深蹲動作數個10秒鐘,加強訓練一下。

 

肌耐力
先放下你的身段

 

肌耐力
慢慢往下坐

 

肌耐力
注意膝蓋位置,腳指頭拿起來不要抓地板

 

 

如果力氣跑掉,或你感覺重量全施壓在膝蓋上,請退回第一個動作重新來過,硬來可是很容易受傷的。「最標準的姿勢是膝蓋在腳踝的正上方,可一同鍛鍊到髖骨的位置。但下蹲的幅度會依個人肌力而異,在膝蓋不超過腳尖的情況下,做到的最大幅度就好。」軒軒老師這麼說。

 

有些人膝蓋不好,大腿又沒力氣,直接做深蹲有較大的風險,軒軒老師建議可讓背部靠著牆壁,腳跟距離牆壁約1.5個腳掌,慢慢下滑到蹲姿,最多讓臀部及大腿平行於地板就好,膝蓋的位置在腳踝正上方,維持住,或上下頻率同前述。

 

肌耐力
藉由牆壁輔助讓動作更標準

 

 

2.弓箭步深蹲

 

兩腳跨開一大步,呈一前一後的姿勢處在同一直線上,重心維持在兩腿之間,不做前後傾斜,後腳腳跟踮起。固定前腳膝蓋位置,想像後腳膝蓋找地板,垂直下蹲,但後腳膝蓋沒有碰觸到地板喔。

 

注意,「前腳膝蓋做下蹲時,須保持膝蓋在前腳腳踝的正上方,才能保護膝蓋喔!」軒軒老師這麼說著。讓前後腳均呈現90度彎曲,向下蹲時配合吐氣;起身則吸氣。

 

肌耐力
弓箭步深蹲,會滿身大汗的動作

 

肌耐力
加碼示範錯誤姿勢:膝蓋超過腳尖

 

 

同樣以4秒上4秒下進行,一組8~10次,視個人體能做個3~5組。「4上4下過程中,請保持身體在行進中,沒有停留單點固定,下到最深就起來,上到最高就下蹲」,軒軒老師表示,弓箭步下蹲除鍛鍊腿部肌群,也可訓練平衡感。

 

3.抬大腿

 

單腳站立,以大腿施力抬起膝蓋,使大腿與地板平行,小腿放鬆自然垂放,把意念放在大腿的位置,這個動作同時能訓練到腳踝、鍛練平衡感。覺得行有餘力想挑戰的朋友,可以將小腿前伸,讓大腿、小腿成一直線,平行於地面,看能夠停留多久。

 

肌耐力
感覺到股四頭肌在出力了嗎?

 

肌耐力
往前抬高!

 

 

上述三個動作嘗試後,若您明顯感到勉強、吃力,特別是上了年紀的長者,退而求其次且安全鍛鍊的辦法是:找一張坐下時,可讓腳底輕鬆貼於地面,高度適中的椅子,挺直上半身並將腹部內收,輕而緩的將其中一隻腳的小腿抬起來往前伸直,你可明顯感覺到股四頭肌在出力,還行有餘力,可把腳底板勾起,同時做拉筋的效果。同一隻腳4上4下各做8~10次,最後一次可停留10秒再放鬆換腳,老師認為,不論是8次、10次還是12次為一組都可以,遵循自身能力即可。

 

 

肌耐力
坐在椅子上進行大腿肌力訓練,沒有想像中容易喔!

 

 

騎車的時候老是被刷卡?平常花點時間練習上述3種動作,不僅換你刷別人,成為賽中眾人競逐的目標絕不再是夢想。

 


關於軒軒老師

 


 

 

 

畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

 

結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


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