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全能改造王 重塑你對核心肌群的概念

以瑜伽鍛鍊鋼鐵的意志 柔軟的身段


發布時間:Jan 01,2015 10:00 作者: Beth

 

「如果你一直以為核心肌群只有腹部才算,那你該好好關注一下我們接下來要談的事情」。

 

對單車騎士來說,冬季多是以休息緩和及調整為主,出外騎車的時間不多,常處室內便使用相對應的訓練方式。話說回來,除了踩訓練台、調整fitting,曾經提過的基礎培養更是冬訓中的重點,為了來年的表現,在心肺功能上要下的苦心不少,又或者鍛鍊肌耐力也是另一課表。

 

fitting
fitting可以是冬訓的一環 ©flickr

 

 

不過,在進行這些動作的同時,假若你沒有強化核心肌群、穩定作動中的肌肉組織,請先暫停你揮汗如雨的身子,重新審視自己的訓練菜單。

 

核心肌群?不就是肚子那一圈?

 

對應騎士在騎乘中會使用到的肌肉,如腰、腹部、背部等,內部的深層肌肉我們都可以稱呼它們為「核心肌群」。此次特別邀請專才瑜伽的莎莎老師為各位解惑,從”核心“兩字就可略猜其非肉眼所見之肌群,以腰部來說,由外而內的肌肉群分別是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌及最深層的腹橫肌。每個人都有彎腰撿拾東西的經驗,當你進行此捲腹動作的同時,就是使用到腹直肌這個區塊。

 

腹部肌肉
腹部肌群細部解析 ©大頭

 

撿東西
彎腰撿東西就會使用到腹直肌 ©flickr

 

 

接著看向你勤練的背部肌肉,你或許疑惑,「這裡也有核心肌群?」透視其中,內部的深層肌肉分別是豎脊肌、多裂肌群以及騎士們動不動就覺得不舒服的下背肌肉群。表淺一點的位置則是背闊肌與胸腰筋膜,說起來可能很複雜,但其實每一天的生活中,你做的某些動作如伸懶腰皆需要這些肌群提供支持及協助。

 

背部
迷人的背部線條 ©flickr

 

豎脊肌
加上透視鏡一看,即可看到肌肉紋理 ©flickr

 

 

就連國外pro級的選手也會透過瑜伽達到放鬆肌肉、伸展肌群的效果。由此可見,瑜伽並不專屬於女性,這項伸展、緩和的方式一樣適合男性,特別是愛騎車的你。

 

yoga
Pro級車隊SAXO也在練瑜伽

 

 

同場加映:脊椎

 

如果說肌肉是水泥,那麼骨頭、脊椎便是支撐人體的鋼筋。當你將手移向背部深壓按撫,感受一下脊椎的位置,或許你會誤會脊椎是”直的“。從頸椎開始,一路往下分別是胸椎、腰椎及薦椎,具生理性的彎曲是脊椎與生俱來的樣貌,從脊椎向四方延展開來的肌肉便是協助我們進行動作的部份。提到這裡是因為莎莎老師強調,「鍛鍊人體某一部位,通常會連帶影響其他肌肉位置,由脊椎來看,相連的肌肉韌帶會互相牽扯,以進行互補與協調的動作。」

 

脊椎
脊椎其實是曲狀的 ©flickr

 

 

一段遠征後,從愛駒上下來的一剎那,是否能明顯感受到臀部及鼠蹊部位帶來的痛、痠、麻?由下背肌肉群走到臀大肌,此處同樣是騎士們最容易感到不適的部位。延伸到前方的深層肌群則是眾所皆知的髂腰肌,特別提到髂腰肌群是由腰大肌與髂肌共同組成的部份,非指一處。

 

髂腰肌
髂腰肌是由2塊肌肉組成的 ©山姆伯伯

 

講這麼多其實都是為了導正你的觀念並清楚你訓練的部位。

 

提到最貼近單車的部位你會想到哪裡?臀部可能是最容易且直接的聯想,不過解剖該處,最深層的肌肉群或許沒有多少人知曉。「骨盆腔底肌群」是骨盆最深層的肌肉群,雖然不分男女,不過就生理結構來看,女性的感受遠比男性來得清楚、深刻,如凱格爾運動便是針對該處進行鍛鍊。加強這個部位的好處在於,使你感覺腔底肌群是充滿力量的,就如同地基打穩了,你的任何動作都能準確施力而不浪費。

 

莎莎老師強調,每一個動作不單單僅用到一個部位,「難道你在騎乘過程中不會用到胸部的肌群嗎?」仔細想想,肌肉和肌腱之間多有連帶關係,如同胸部的肋間肌群及橫隔膜,有的是肌肉;有的則是筋膜,環環相扣之下,利用瑜伽的伸展、舒緩皆能影響如手臂肌群或是腰腹等部位。

 

肋間肌
胸部肌肉群會連帶影響手臂及腹部肌肉 ©flickr

 

 

說到這頭,是否重新對核心肌群大改觀呢?每個人的身體不盡完美,加上隨著年紀增長骨質的硬化、脆化,一旦錯誤姿勢固定了就容易造成各類不適。翹腳、三七步、上半身陷進沙發看電視......如果你有這些壞習慣請即早改正。過去常聽到整脊整脊,不過到了現代,或許”整肌“:調整肌肉,已經成了更適當的說詞及調整方式,而瑜伽便是為此存在。

 

錯誤姿勢
翹腳又沒坐好,長期下來都會影響骨骼和肌肉 ©flickr

 

 

以提高肌肉的協調性為目的,達到各部位肌肉的穩定與保護,進一步加強核心肌群,促使你的踩踏更顯輕鬆有效,便是瑜伽妙用之處!接下來莎莎老師將為我們介紹簡單但是卻相當有效果的瑜伽動作,敬請期待單車時代的瑜伽課程。

 

yoga
身體的協調性,可藉由瑜伽達成 ©flickr

 


關於莎莎老師

 

莎莎老師
 

 

畢業於中華醫事學院護理科,中華民國瑜珈協會導師培訓結業、台灣針灸醫學會臨床研究班結業。

本身非常熱愛瑜伽的莎莎老師特專注研習於此,獲不少相關專業證明,如印度瑜珈聖者施化難陀阿美達巴德瑜珈學院院長阿迪雅達難陀研習會結訓證書、臺灣瑜伽提斯協會瑜伽提斯證照、財團法人中華肌內效協會研習證書及TDSF丙級東方舞教練執照。

目前任職於舞‧莎舞蹈工作室,及相關瑜伽教室指導關於肚皮舞和瑜伽的課程,期能將健康、愉快的人生觀與專業所學帶給更多人。

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