教室 健身 「趴著」練出強健的背部肌群

    「趴著」練出強健的背部肌群

    2式1變化 迷人精實找上門

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    勤練腹部肌群的你,是否開始覺得眼睛離不開自己迷人的線條呢?既然腹部核心愈發穩定,怎能放過可提升騎車效率之其他肌肉群?這次莎莎老師要指導大家的是針對背部深層肌群的觸動方式。

     

    背部肌群
    妥善運用背部肌群,可提高騎乘表現

     

     

    複習一下,背部的核心肌群分為豎脊肌、多裂肌群及下背肌肉,在進行作動的同時,表層的背闊肌和胸腰筋膜亦是最先伸展的部份。為不增加騎士們的負擔,莎莎老師將帶來簡單同時具效果的動作供車友們小試身手:

     

    1.上犬式

     

    從字面來看,你可能會聯想到蹲下或是趴著的動作,而這的確也是該動作的前置。請先準備一塊瑜伽墊、巧拼亦或鋪上底部帶有柔軟特性的布料於地板,切忌不可在太過舒適如厚實但卻像棉花糖質地般的床墊上進行,莎莎老師提到,「太軟的表面容易將力量分散,這對於正在訓練中的肌群效果不佳。」

     

    背部肌群
    身體先趴在地板上

     

     

    趴下來俯臥,將兩腳微微打開,雙手放在胸口兩側貼地且指尖朝前,手肘朝後方保持手臂靠攏身體並夾緊。接著從腹部核心的力量出發,上半身往上的時候,你會感受到身體肌肉在用力而非來自雙手撐起的力量,主要是從腰腹及背慢慢帶動胸口往上提。

     

    背部肌群
    雙手放在胸口兩旁

     

    背部肌群
    腋下夾緊,手指張開朝前,用腹部的力量往上帶動背部肌群

     

     

    注意,有些人會從下巴開始帶動上半身,或是縮頸聳肩,這些都是常見的錯誤姿勢。

     

    背部肌群
    下巴往上帶是錯誤的方式

     

    背部肌群
    聳肩壓縮頸部只會造成更多難以排解的壓力

     

     

    慢慢的往上同時去感知你腰部的力量和柔軟度,先停留在手肘彎曲的位置,腋下往內收,動作停留5~10秒反覆進行5~8次皆可,爾後慢慢增加強度,往上下巴慢慢抬起眼睛平視,保持後頸椎沒有壓迫感,觀察手肘的位置無須完全伸直但要放鬆,肩膀自然往下壓並連同頸部一起固定,你仰賴的是肌肉力量而不是骨頭進行支撐,動作雖然是放鬆的,但你會感覺到腰腹位置輸出的力量且背部充滿力氣。

     

    背部肌群
    雙眼平視前方,肩頸是放鬆的

     

    背部肌群
    心無旁騖的姿態,做到了嗎?

     

     

    上犬變化式

     

    身體一樣俯臥在地板,雙手在背後10指交握,雙腳一樣打開可適度減輕腰背的壓迫感,這裡會使用到腰背深層肌肉抬起上半身,肩胛的部位往後微夾,下巴收起但雙眼保持平視,肩膀位置保持,注意肚子須用力。接著變化的地方在於靠後方的肌群使力帶動雙手離地,莎莎老師強調,「任何動作該放鬆的肌肉就該放鬆,全身緊繃之下進行對身體、心靈都是傷害。」腹部頂地出力,下背部、腰、臀和大腿等部位是有力量的,其餘則是放鬆的狀態。

     

    背部肌群
    俯於地板,雙手交握置於後方

     

    背部肌群
    利用腹部的力量慢慢的往上帶,你的背部肌群是否帶有痠痛緊實感呢?

     

     

    曾有過閃到腰的經驗嗎?腰部連接臀部的區塊我們多稱為下背部,深層下背部肌群則屬於騎士身體容易不適的其中之一,如何利用動作鍛鍊到該部位?

     

    2.半蝗蟲式

     

    身體俯臥腳須與肩同寬,雙手可以握拳,或選擇手掌心朝下但此時“指尖朝後”,額頭或是下巴可貼地同時調整肩頸,單腳直接抬起但骨盆不可歪斜,腹部下之恥骨連接鼠蹊的位置不可打開,靠臀部和大腿後側的力量帶起,細細品嘗下背部緊實的感覺。手掌有力量的往地板施壓,這時候的肩頸一樣保持放鬆,完成動作後請依照自身能耐進行停留,一腳完畢後換腳繼續,兩腳進行的數字須一致,不過老師分享自身經驗,若左右腿有其中一方較弱,可提高作動量。

     

    背部肌群
    注意,指尖朝後,額頭或是下巴擇一貼地

     

    背部肌群
    穩定骨盆,單腳直上

     

    背部肌群
    如果骨盆方位失去平衡,不但練不到核心,也易造成身體受傷

     

     

    找到自身的平衡,無須強求鍛鍊較強的肌群,目標應當是整體及不夠穩定、有力氣的區塊。

     

    完成半蝗蟲式後,是否覺得自己的背部帶有痠痠痛痛的滋味呢?動作,是用來強化、雕塑肌群,除了可協助提高你的騎乘表現,同時也能穩定身心,後續莎莎老師將講解進階之全蝗蟲式,唯有基本動作做好了、做久了,再進一步追求較高難度的動作,才是循序漸進的好方法。

     


    關於莎莎老師

     


     

     

     

    畢業於中華醫事學院護理科,中華民國瑜珈協會導師培訓結業、台灣針灸醫學會臨床研究班結業。

    本身非常熱愛瑜伽的莎莎老師特專注研習於此,獲不少相關專業證明,如印度瑜珈聖者施化難陀阿美達巴德瑜珈學院院長阿迪雅達難陀研習會結訓證書、臺灣瑜伽提斯協會瑜伽提斯證照、財團法人中華肌內效協會研習證書及TDSF丙級東方舞教練執照。

    目前任職於舞‧莎舞蹈工作室,及相關瑜伽教室指導關於肚皮舞和瑜伽的課程,期能將健康、愉快的人生觀與專業所學帶給更多人。


    擊退常見的下背部疼痛難耐

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