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開大絕!3招活絡全身核心肌群

髂腰肌是最後ㄧ關?那你就錯了!


發布時間:Jan 08,2015 14:00 作者: Beth

特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

 

先前我們提到,鍛鍊背部肌群可使用上犬式和半蝗蟲式,接續著莎莎老師要示範的是半蝗蟲式的進階版--全蝗蟲式,如果說基礎可以訓練些許連帶部位,則使用難度較高的動作可有效使用到全身性的肌肉。

 

全蝗蟲式

 

不同於半蝗蟲式,全蝗蟲式需要將雙腿同步往上拉,這個動作可緊實你的臀部,另也可試著將肘部碰膝蓋,一石二鳥行鍛鍊上半身之效。該動作可訓練到上下背部肌肉,上半身起來的程度須依照自身的狀況不可強求,瑜伽講究的是慢,先從單腳開始再練到雙腳,一步一步來將動作進行整合,如此才能有效針對個人較弱的部位進行強化。

 

瑜伽
看莎莎老師做的一派輕鬆,其實需要穩定骨盆維持腹部力量

 

 

過程中不是一直對肌肉進行長時間的拉伸,動作和動作之間可使用如嬰兒式這類的緩和動作放鬆肌群,否則橡皮筋拉久了,可是會疲乏斷裂。相較常見的嬰兒式,莎莎老師表示,跪坐使上半身往前延展時,可將動作更換成:將雙手握拳置於額頭下方進行嬰兒式。改良版的動作除可減緩女性胸口的壓迫感,也能降低額頭貼地帶來的暈眩感,對於柔軟度不高的族群更是一大福祉。

 

瑜伽
不同於常見的嬰兒式,此為女性改良的貼心版本

 

 

說到這裡,車友們記得核心肌群還有哪些部位嗎?

 

沒錯,最終站來到的是髂腰肌群,說起這個深層肌肉群,該如何利用動作刺激到該區塊呢?接下來莎莎老師要示範的3個動作,不僅能夠刺激髂腰肌肉,同時也能鍛鍊其他部位如腹橫肌,亦或大腿四周肌群。

 

腳旋轉式

 

請先平躺在軟墊或是瑜伽墊上,開始的時候就要提醒眾車友們,「由於脊椎具有正常的生理曲度,不可將肋骨撐開,保持身體自然空隙以防腰椎懸空(莎莎老師特地以手的位置表示)」。肋骨關起來,核心部位即腹橫肌收緊,肚子往內抓好,雙手置於身體兩側且雙腳併攏,擇一方單腳上,與另一腳的角度呈現約莫30~45度,接著是該動作的小重點:抬高的單腳請順/逆時鐘繞圓,那麼大重點呢?

 

瑜伽
看見莎莎老師的手嗎?這樣的空隙過大,動作時容易對懸空的腰椎造成傷害

 

瑜伽
追求所謂自然空隙即可,感受你的背部平撫於地板

 

 

「你該專注的不是正在繞圓的作動腳,而是平躺在地上的另一邊」,目的在於鍛鍊另一條腿的穩定性,服貼於地的腿其臀大肌在進行動作時應當是穩定的狀態。主動腳畫圓的過程中過度晃動是錯誤的情況,你應當控制好核心區塊,使勁於腹直肌、橫肌、臀肌和大腿肌群,穩定後再轉動,外側轉動幾圈內側就該報以幾圈;相對左腳幾次右腳就該幾次。

 

瑜伽
單腳直上繞圓,不過重點在於非主動腳上的“穩定”

 

 

如果你的髂腰肌群夠有力、夠穩定,你也可以選擇雙腳同時高舉畫圓,莎莎老師則示範,對於力氣不夠但是想嘗試看看的人,怎麼做可以避免傷害:先將雙腳彎曲呈直角狀,再伸出去畫圓。將意念放在髖骨而非腰椎的位置,當你的動作愈來愈小,你會發現你的核心愈趨使力,則鍛鍊的部位將更明確、精準。

 

瑜伽
不受傷的方法第一步,先將雙腳彎曲呈90度

 

瑜伽
往前推出去後,兩腳同步繞圓

 

 

蹬自行車式

 

平躺在地進行該動作,但是需要有意識的去控制大腿肌,大腿內側要有夾住一顆瑜伽球的感覺,施力不可鬆弛,注意力集中在下半身,相反的上半身則是放鬆的。使用該動作的時候,發覺腰部帶有痠痛感,這表示你使用的是錯誤的位置和力量,莎莎老師建議,「按壓或是使用下半身搖擺式,即可有效放鬆。」

 

瑜伽
注意莎莎老師的手,想像大腿內側施力夾住物品的感覺

 

瑜伽
空踩腳踏車,但是意念不可轉移

 

 

解析下半身搖擺式:注意大方向,其中腳和臉的方向是不同的,達到兩邊肌群同步拉伸、放鬆。

 

瑜伽
不舒服的時候,可以使用該招式進形放鬆,腳在左側則頭在右側

 

 

單車捲腹式

 

躺好後先將雙腳彎曲,來到你的雙手,這裡不建議將雙手環抱在後腦勺的方位,「這樣的姿勢容易壓迫到後頸」莎莎老師解釋,只要輕輕抓住耳朵邊即可。收著你的腹直肌,夾起雙手並用手肘的位置碰觸膝蓋,完成1個之後回到剛開始的動作再繼續,這個動作訓練到的不會只有單一肌群。就連腹外斜肌也會因為單腳伸直搭配身體軀幹的扭轉而出力,這個動作要注意的地方是必須穩定你的髂腰肌和腹部肌群。動作跟速度可自行搭配,不過回溯源頭,動作多是以慢取快。

 

瑜伽
雙手抱柱頭部後方是錯誤的方式

 

瑜伽
輕抓耳朵兩旁即可

 

瑜伽
穩定腹部核心,使力用手肘碰擊膝蓋

 

 

單純追求快速而忽略肌群的控制,只會增加不必要的傷害,從慢速進行訓練,尋找正確的肌肉控制方式,進而再尋求速度會更好。莎莎老師建議,平日已經習慣慢速進行動作的人可以慢慢增加速度,前提是使用正確肌肉群。由於身體對於動作是有記憶的,大家可以多用組合性的動作互相搭配,獻給追求爆發力的車友們,這樣才是正確的鍛鍊心態。

 


關於莎莎老師

 


 

 

 

畢業於中華醫事學院護理科,中華民國瑜珈協會導師培訓結業、台灣針灸醫學會臨床研究班結業。

本身非常熱愛瑜伽的莎莎老師特專注研習於此,獲不少相關專業證明,如印度瑜珈聖者施化難陀阿美達巴德瑜珈學院院長阿迪雅達難陀研習會結訓證書、臺灣瑜伽提斯協會瑜伽提斯證照、財團法人中華肌內效協會研習證書及TDSF丙級東方舞教練執照。

目前任職於舞‧莎舞蹈工作室,及相關瑜伽教室指導關於肚皮舞和瑜伽的課程,期能將健康、愉快的人生觀與專業所學帶給更多人。


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