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真心想瘦?第一步先從基礎有氧開始

別緊張,片頭只是小菜一碟


發布時間:Jan 09,2015 12:00 作者: Beth

特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

 

停!放下你手上的炸雞塊!已經計算出自己的肥胖指數後,還不快開始進行你的「減脂大作戰」?減肥,我們希望減掉的絕對不是肌肉而是脂肪。想起過去,身邊總是不乏清晨拒食早餐的朋友,因為少吃一餐就容易多吃進一些零嘴,完全吸收後的下場......可想而知。

 

chocolate
早餐沒吃,來點巧克力不為過吧? ©flickr

 

 

成敗關鍵

 

身體所需的能量是從食物的醣類、蛋白質、脂肪等營養素轉化而來;消耗熱量則透過基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)、攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)、活動量(Activity)這3個重要管道。長期節食、營養不良、飢餓等極端飲食法,所減去的體重多是因為“肌肉耗損”而非“脂肪消除”,除了會降低基礎代謝率(BMR)以外,心肺功能以及肌耐力也會降低,直接影響健康狀態。BMR占人體每日熱量消耗約50~70%,想要減肥的人,如何提高BMR,就成了減肥成敗的關鍵。

 

「為什麼別人可以大啖美食卻依舊保有完美線條?」相反,連喝水都會胖已經是多數人的代名詞。除了改變飲食型態,你更該調整你的生活習慣,還未踏進運動前,調整上述兩者定是瘦身的第一步。若你已然決定使用更有效的減脂方式,熱愛有氧肌力且專業為營養學的軒軒老師將為各位介紹如何有效提高BMR、提升肌肉量的運動方法。

 

 胖瘦
左邊?右邊?你選哪一個? ©flickr

 

 

開始前你或許疑惑:「要做什麼運動好?肌力訓練和有氧運動,哪一個比較重要?」
答案是:一樣重要。

 

肌力訓練和有氧運動各司其職,「肌力雕塑曲線」和「有氧甩肉燃脂」,兩者雙管齊下以達最大瘦身效益。1公斤的肌肉每天消耗約100大卡的熱量,而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的熱量,相差10倍以上!身體裡的肌肉比例越高,BMR就越高;反過來說,脂肪比例愈高的話,BMR就愈低。因此,努力增加身體的肌肉量,提高BMR,搭配低卡路里餐才顯得有意義(PS.成年人進行低卡路里餐時每天攝取的熱量不得少於 800大卡以維持身體基本所需)。

 

第一站,有氧

 

有氧運動能提升心肺適能(也稱為心肺耐力),心肺機能好除了能有效減重甩脂,使心血管機能提升,促進血液循環,增加代謝排毒,讓人神清氣爽。有氧運動前應搭配適當的暖身運動,避免運動傷害。再來,運動的前20~30分鐘(微喘),身體會先消耗醣份(譬如肌肉中已儲存的肝醣),接下來的時間才開始燃燒體脂肪,所以要減重的人們運動務必超過半小時以上。另外,值得探討的是,有氧運動並不能提升身體肌肉量,隨著年齡增加,身體的肌肉組織會自然流失,為了防止功能退化得太快,須做肌力運動加以補強。

 

延續先前示範的暖身動作,其中之一的變化即能成為“另”一種有氧招式,將你的膝蓋“垂”直上抬向胸口,這裡要注意,“務必讓你的膝蓋及小腿與地板垂直”。準備好挑戰帶點難度的動作嗎?

 

1.先將你的雙腳打開約2~3個肩膀寬,腳指頭轉向外側約45度
2.不同於臀部往後坐的深蹲,這次是將上半身維持垂直、下蹲不前傾
3.膝蓋和腳尖朝外對齊同個方向,肚子內收,連續動作之口令是左/右抬膝、右/左抬膝、跨開雙腿深蹲、併腳回來

 

有氧
有發現這次的深蹲方式不太一樣嗎?

 

有氧
盡力抬上來讓手肘碰膝蓋

 

 

抬膝的變化方式,先將身體轉向左右其中一側(舉右側為例),與地板呈45度,面向右側則重心放在右腳上,雙手在身體正上方朝上以延伸脊椎,注意肚子務必內收,膝蓋直直往上抬高,完成右邊後可別錯過左邊,比較劇烈的動作老師建議,從10下20下到30下慢慢的循序漸進較佳。

 

有氧
延展你後方的脊椎

 

有氧
腿部往上抬後,雙手往後壓

 

 

再加碼一組變法,軒軒老師強調,這個動作要注意的地方是“肚子內收”,將重心放在其中一腳,另一腳往上抬,在此同時可帶動身體其他肌肉部位,腳抬起後可將交疊的雙手下壓碰觸抬起的單腳,但你的腿需盡量抬高才能達到該有的效果。

 

有氧
站直,預備...

 

有氧
踢接著碰!

 

 

老師提及,每個人體能狀況不同,運動的時間及強度不一,最初你可以選擇3個動作每次10下的組合,等身體的機能逐漸變強後,再增加每組動作的次數。沒有所謂好不好,只要你願意投入其中,堅持到底,身體絕對會給予適度的回報,其實苗條並不遠。

 


關於軒軒老師

 


 

 

 

畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。
目前服務於『台中市蝶舞新樂活舞蹈教學中心』,想與開朗親切的軒軒老師來場近距離接觸嗎?洽詢專線:(04)23141670,地址:台中市西區太原路一段40號。


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你夠瞭解自己的肥胖程度嗎?

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