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你的胖瘦 操控在「飲食」手中

如何輕鬆享“受”又享“瘦”?


發布時間:Jan 11,2015 17:00 作者: Beth

 

「民以食為天」,從古至今一路傳來的觀念,卻能道盡“飲食”在人類社會中佔據的重要性。1943年馬斯洛發表的需求層次理論相信許多人都不陌生,簡單來說,“吃”存在於最底層的生理需求中,但是對於“正在瘦身”的人來說,飲食不再如此簡單。

 

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吃,是最低的生理需求 ©flickr

 

 

先前軒軒老師提過基礎代謝率的意涵,這也是減脂的重點所在,另外2點提及的活動量和攝食產熱效應又和基礎代謝率有什麼關聯?

 

A.基礎代謝率(BMR):

 

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睡覺的時候,運作中的器官一樣在消耗卡路里 ©flickr

 

 

(1)定義:不做任何運動,完全休息的狀況下,為了維持生命現象以及人體器官運作所需要的最低熱量消耗卡數,主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌,及腎臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細胞的功能等等。

(2)BMR與瘦肉(Lean Body Mass)成正比。

(3)正常人基礎代謝率為0.80~1.43Kcal/hr/Kg,維持一天所需基礎代謝量為1200~1600Kcal,約佔全部熱量的50~70%,睡眠時間BMR較清醒時低10%。

(4)影響基礎代謝率(BMR)因子:
 

 1. 身高、體重及單位體重之體表面積(愈大,BMR 越高)、體溫、環境溫度
 2. 年齡(年齡上升,BMR 越低)、性別、剛吃完東西、營養狀況
 3. 生理狀況:生長、懷孕、泌乳、經期、肌肉量、睡覺、情緒壓力等
 4. 激素:甲狀腺素(Thyroxine)、腎上腺素(Epinephrine)、瘦體素(Leptin)
 5. 受感染或其他疾病

 

B.活動量(Activity):

 

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©行政院衛生福利部

 

 

(1)定義:從事各種活動所需之熱量,取決於活動之方式(強度)與時間長短。

(2)依個人日常生活活動方式將活動量分為極輕度、輕度、中度、重度、極重度的等級,各級活動所需要的能量以 BMR 乘以活動指數計算。

(3)衍伸應用:沒有心跳表或紀錄卡路里消耗的儀器,我怎麼知道運動消耗了多少?

 

C.攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT):

 

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感受到能量的消耗了嗎? ©flickr

 

 

(1)定義:攝取食物後,由於腸胃對食物的消化吸收,貯藏及代謝等作用,而使體內能量消耗增加。

(2)DIT以攝取蛋白質最明顯,約佔總熱量的30%,醣類6~8%,脂肪4%。進食後代謝加快,腺體合成或分泌消化液或膽汁,用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素。

(3)攝食產熱效應通常佔一日總熱量需求的1/10,計算式為:BMR+活動量乘上10%。

 

環環相扣下,回到最根本的飲食問題,減重的人到底有哪些飲食方式可以選擇?

 

方式一:高纖飲食法

 

當你選擇的食物中含有較高的粗纖維質,一般人每日食用達13克即可,不過專家建議,每日膳食纖維應達25~35克,目的是為了促進腸胃蠕動並增加水分的吸收,那麼它跟減重有什麼關係?由於高纖無法完全被人體消化、吸收,食用後卻能帶來飽足感,這樣一來可有效控制體重。

 

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地瓜屬於高纖維食材 ©flickr

 

 

不過五穀雜糧類的食物並不是人人皆適,在某些特殊的情況下,攝取高纖維食物需特別注意、小心。如果你是屬於「消化能力不太好」的體質,由於五穀即是沒有精緻過的食材,即使煮熟也較一般食物堅硬,對腸胃道稍弱的人來說,相對需要消化的時間就得拉長。對於久坐或是久站的人來說,排便和脹氣本就不順,食用高纖食物則更容易導致脹氣愈趨嚴重。

 

若你好發「貧血、缺乏鈣者」,五穀類食物含有大量草酸和植酸,會和食用之食物中的鈣質結合,因而抑制鈣質的吸收。由於鐵質和鈣質皆屬於兩價的礦物質成分,草酸和植酸同時也會抑制鐵質的吸收。老師建議,不要將雜糧類食物和高鈣、高鐵質食物一起食用,分開來比較好。

 

方式二:低GI飲食法

 

就算控制食量體重還是聞風不動嗎?這很可能跟你吃進食物的GI值高低有關。GI值(Glycemic index的簡稱),中文稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物造成血糖上升速度快慢的數值。食用GI值較高的食物,則血糖容易升的快,還有另一種有趣的現象,即相同熱量的食物會因為不同的烹調方式及纖維量的不同,導致GI值的不同。食用低GI的食物如將主食白飯改成五穀根莖類,有利於疾病和體重上的控制。

 

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綠色香蕉的GI值較低 ©flickr

 

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來點酸溜溜的檸檬汁吧 ©flickr

 

 

低GI飲食的食用原則:

 

1.纖維質高的食物:只要纖維質愈高,該食物的GI值通常就愈低。例如:糙米的GI值就比白米還低。

2.食物顆粒大的食物:液狀或糊狀的食物GI值會比固態的食物還高,因此稀飯的GI值比普通白米飯高、果汁的GI值比水果還高。

3.較不成熟的蔬果:較不成熟的蔬果,其GI值較低。像是綠色香蕉的GI值比黃色香蕉低,綠色芒果的GI值比紅色芒果低。

4.食物中同時含有蛋白質和脂肪:用餐時同時攝取適當比例的蛋白質和脂肪,可以降低GI值。

5.酸性食物:酸性的食物會減緩胃部將食物排空的時間,延長飽足感,因此可以在餐後引用檸檬汁或各式醋飲,但不建議將檸檬汁加糖或是選擇甜度較高的果醋。

 

方式三:代謝平衡健康飲食法

 

當電視廣告或是旁人無形的壓力催生出的節食減肥、埋針或是食用來路不明的減肥藥等,該怎麼做才能抵禦如此潮流,在不受外在環境影響下瘦的健康、瘦的自然呢?答案是使用「代謝平衡健康飲食法」。前提是保持好心情看待食物,讓吃變得快樂,同時也能滿足對美食得熱愛,這就是該飲食法的初衷,也就是好好享受你的人生。

 

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遵循身體所需,但切勿過量 ©flickr

 

 

該法源自德國醫師Dr. Funfack為提升新陳代謝系統功能,改善失衡現象所發表的調理處方,正如其名,代謝平衡飲食法是一種新陳代謝的改善方案,自體可生產出身體所需的荷爾蒙,維持身體機能正常。為達目的,人體偏好攝取能減少胰島素分泌的食物,進而平衡新陳代謝的活動,為此我們應當吃進種類繁多的食物,同時份量也該充足。

 

代謝飲食的食用原則:

 

1.人體都能自行製造所有必要的荷爾蒙及酵素

代謝平衡法的精髓在於,根據個人狀況和實驗出的結果,找出自體欠缺之特定物質,自然而然讓人體製造出缺乏的元素,再度恢復人體機能。讀過生物相關書籍都知道,舉凡腎上腺素、胰島素等都是在特定情況下才會開始分泌、運作,我們只需要特過飲食提供需要的基本材料給身體即可,藉由食材的供給讓身體喚醒原始動力。

 

2.你最清楚自己想要食用的食物

我們很常聽到一句話:當你對某種食物產生慾望,那就表示你的身體極度缺乏該物質所持有的特性,也就是說看到這類食物,你會有胃口想將它們收進胃裡。現代食物有個問題,那就是許多預先製造好的食物並沒有人體真正所需的物質,追求食物原色本味,顯得重要萬分,多瞭解食物特性,天然的食材得已讓身體獲取最佳能量。

 

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你的身體自然而然會告訴你,你真正需要的物質 ©flickr

 

 

老師解釋,清楚各類飲食法的目的,是為了找出最適合自身的瘦身搭配模式,除了藉由肌力有氧燃脂,適當的飲食方式交錯搭配、使用,你的鏟肉目標才能有效快速,同時健康而亮麗的展現成果。

 


關於軒軒老師

 


 

 

 

畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。
目前服務於『台中市蝶舞新樂活舞蹈教學中心』,想與開朗親切的軒軒老師來場近距離接觸嗎?洽詢專線:(04)23141670,地址:台中市西區太原路一段40號。


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