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站著也能瘦? 輕鬆擁有完美臀形

找回最初帶著自信笑容的你


發布時間:Jan 14,2015 12:00 作者: Beth

特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

 

「難道瘦身就一定要揮汗如雨、搞得人不像人,鬼不像鬼的狼狽模樣嗎?」其實只要改變一些行為、習慣,你也可以習得“懶人瘦身”的小訣竅!怎麼說呢?軒軒老師俏皮的表示,好好站,就能快快瘦。從沒想過只要調整站姿,就能雕塑身形對嗎?

 

常見錯誤一:折腰站

 

或許你覺得這樣的站姿相當優雅,特別是對女性朋友來說,能夠突顯身形何樂而不為?走進這種刁鑽的想法裡,長期下來將帶給身體永久的傷害。許多人為了站直,而使腰部及下背部過於前傾,造成腰背部的肌肉緊繃,過度將膝關節後推伸直也容易產生問題,時間久了緊繃的腰背肌肉群會壓迫椎間盤,腰酸背痛自然找上門。

 

瘦身
折腰站法,其實很容易壓迫椎間盤

 

 

常見錯誤二:老人站

 

遠遠看著這種站法,腦海裡是不是只有一種想法呼嘯而過?「一大清早的這人也太沒精神了吧!」常見此種站姿好發於中老年人,這樣的姿勢久了會出現脊椎椎間盤或是骨刺等問題,不過近年來發現這樣的情形有年輕化的趨勢,愈來愈多年輕人因為不良的坐站姿勢導致坐骨神經痛,一旦真的痛起來可是連走路都有困難。骨盆前推會造成身體重量不當前置,足部前端將被迫承受過多重量,除了易造成拇指外翻或其他病變,嚴重會使整條脊椎呈現過度彎曲的情況。

 


老人站法則會帶來坐骨神經痛

 

 

教你健康的站姿

 

雙腳平行站立,膝蓋不鎖死保持彈性,讓骨盆保持水平(有收腹夾臀的感覺),胸扣上提,肩膀向後並向下放鬆,雙手自然垂放置於身體兩側,微微收下巴。注意:耳朵連接胸口到腳跟會剛好在一個直線上,使臀部與腳跟對齊,雙膝和腹股溝保持柔軟。身體的重量要平均落在雙腳全腳掌。

 

想要學會正確的站姿,藉由家裡隨處可見的一面牆就能辦到,背向牆壁並使腳跟貼齊壁面,肩膀呈現自然放鬆狀,頭部輕靠於牆上,動作看似簡單,真做起來會耗費不少力氣,又能練好站姿。

 

瘦身
正確的站法

 

 

回過頭來,到底站姿跟減重的關係是什麼?列出下列好處絕對讓你驚艷:

 

1.自然而然拉長身體線條
2.維持身形的挺拔
3.預防身體曲線下垂、鬆散
4.收緊大腿內側軟組織肌肉
5.延緩體態衰老並保持活力

 

只要站著就能改變體態,難道你不心動?

 

變胖,通常是因為活動量太少,加上坐在電腦桌前或是玩電玩;看電視、電影的時間拉長,坐著讓腹部、全身呈現蜷曲狀,久而久之脂肪自然會囤積在如腹部、大腿或是臀部的區塊,就好似一顆圓滾滾的西洋梨。特別是女性族群,胖起來總特別明顯,排除掉自古以來女性因為生育的關係脂肪會自動累積在大腿和臀部,會胖的因素我們先前也提過。

 

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各式各樣的梨形,你要這種身材嗎? ©flickr

 

 

有提過股四頭肌的訓練方式,軒軒老師這次要介紹幾套肌力動作,一同擊退卡在臀部上的頑固脂肪群!讓你擁有翹臀曲線!一開始先讓身體平躺在地板上,膝蓋部份彎曲,雙腳打開與肩膀同寬,腳掌平踩地板。重點,老師們一再強調的部份,「正確的平躺姿勢」記得腰部及背部不能有懸空的感覺,軒軒老師提供一種簡單又能確保腰部及背部貼平的方式:坐好讓身體坐骨與地面呈現垂直,維持骨盆角度,腹部內收慢慢躺下,從薦椎的部份開始,"一節一節"的讓腰部、背部、胸口、肩膀、頸部完全貼近地面。

 

瘦身
確保平躺是否正確可用一節一節的方式評估

 

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正確的平躺姿勢

 

瘦身
注意,腰部懸空是錯誤的

 

 

接著從臀大肌開始,先從臀部用力往內夾,讓動作往天花板的方向提起,接著是腰部離開,再來讓你的背部也離開,身體呈現一條斜線的樣子,最高是連胸口都離開地面,從斜線一路趨近一個弧形;身體下來的時候則相反,先從胸口開始接著背、腰最後是臀部著地,動作求慢不走快。此為躺著訓練臀部的方式,記得順序是先往上再往下依序進行。

 

瘦身
從臀部開始往上抬

 

瘦身
腰部抬起的判斷方式為身體呈一斜線

 

瘦身
最後的型態為完整的弧形

 

 

進階版本則是加快速度,不同於前者,下來的時候臀部不碰地板成懸空的狀態,假若你已經能夠穩定肌群進行上述的動作而不覺吃力,軒軒老師表示,你還可以舉起單腳,和地板呈現90度的狀態。特別一提,該動作務必在稍帶軟質的平面上進行,以防重心不穩傷及身體,這些動作為你帶來的效益即是雕塑你的臀形。

 

有氧
單腳抬起和地板成90度

 

 

如果你不喜歡躺著,軒軒老師示範另外一種站著就能緊實臀部的動作,動作非常簡單,利用最初提到的正確站姿,穩定身體重心並收緊核心後,將單腳直直的往正後方抬起,這時會感到屁股變得非常結實,再慢慢將腳放下。值得注意的是:腳尖,僅須輕輕碰地,就再次抬起。加強版則是在抬腳及下落的過程中,腳尖不觸地。單純的動作就能有大大的效果,長期累積下來,擁有翹臀不再是美夢。

 

瘦身
穩定重心,接著單腳往後抬

 

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下來的時候只需要腳尖傾處地板

 

 

很難想像這些動作其實都是肌力運動嗎?其實瘦身沒有想像中困難,只要懂得相互搭配你絕對可以找回過去充滿自信笑容的自己。

 


關於軒軒老師

 


 

 

 

畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。
目前服務於『台中市蝶舞新樂活舞蹈教學中心』,想與開朗親切的軒軒老師來場近距離接觸嗎?洽詢專線:(04)23141670,地址:台中市西區太原路一段40號。


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