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影響膝關節的肌肉群

超實用「伸展拉筋」與「強化訓練」說明


發布時間:Feb 07,2015 16:00 作者: KHS單車學校 校長

繼上一篇帶車友們認識膝關節痠痛的機制後,KHS單車學校謝校長,繼續要為車友們介紹膝關節周邊的肌群:

 

一、股四頭肌群

 

大腿正面肌肉,總稱為股四頭肌群(股直肌及股中肌、股外側肌、股內側肌)。股四頭肌群的肌束成腱,越過膝蓋,沾黏於膝蓋之下方。

 


股四頭肌群(股直肌及股中肌、股外側肌、股內側肌)

 

 

當股四頭肌如使用過度或重踩過度時,就會因疲勞而變僵硬縮短,於是往上拉扯膝蓋,造成膝關節的內部壓力。

 

因應對策:

 

1. 伸展拉筋:舒展股四頭肌群,恢復肌肉應有的長度、柔韌度、彈性。(參照單車學校教你的52堂課/蘋果屋出版社P.32~33)

蛤蟆功:慢蹲雙手放中間,頸部輕鬆。腳跟著地,舒展股四頭肌及腳跟腱,操作20秒。

 


蛤蟆功:腳跟著地,放鬆股四頭肌及腳跟腱    

 

 

鶴立鶴飛:單立,握腳踝頂臀部,舒展股四頭肌20秒,再往後翹,拉更深層的股四頭肌,鶴飛20秒。3套換邊。也可用「髕骨帶」固定髕骨的位置,為不使其往上拉扯的緊急臨時措施。

 


鶴立:腳跟著臀,放鬆表層的股四頭肌    

 


鶴飛:腳跟著臀,放鬆深層的股四頭肌

 

 

2. 強化訓練:

蹲馬步:雙手前伸,臀往後坐蹲,膝不過腳指,膝彎90度,感覺股四頭肌的張力,共計20秒;平行腳、內八腳、外八腳各一套(可以背靠壁,踮腳尖強度更高)。

 


蹲馬步:平行腳

 


蹲馬步:內八

 


蹲馬步:外八

 

 

跨M步:跨M步,膝彎90度,膝不過腳指,單手壓肩,感覺股四頭肌群、內收大肌群的張力及撐開轉動髖關節。計20秒,共操作3套。

 


跨M步:膝彎90度,膝不過腳指,單手壓肩

 

 

二、股二頭肌群

 

大腿後面肌肉,總稱為股二頭肌群(股二頭肌、半腱肌及半膜肌)。股二頭肌群使用過度、太久沒運動或受寒的話,都同樣變短粗僵硬,則影響膝關節的正常動作。  

 


股二頭肌群,包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌

 

 

舒展腿後的股二頭肌群,幫助肌肉恢復應有的長度、柔韌及彈性。腿後的股二頭肌群,是容易僵硬、也不容易強化的肌力的肌群。其與大腿前股四頭肌群肌力之比,是1(四頭)比0.7(二頭)。如果大腿後股二頭肌群小於0.7的話,抗拮不了強大的股四頭肌,就會造成拉傷。

 

且股二頭肌群,又是最早衰老、易縮短僵硬,且不易增強的肌群。許多常出現在老人家身上的步行姿勢,如彎曲著腿(因股二頭肌群退化而僵硬),或腿抬不高(因股四頭肌及髂腰肌退化僵硬),都是老人容易跌倒的主因,最好及早練就腿部肌力與柔韌性(恢復力)。

 

因應對策:

 

1. 伸展拉筋:(參照 單車學校教你的52堂課/蘋果屋出版社 P.32~33)

下腰:平立,伸手彎腰,頭部放鬆,腿微直,感覺股二頭肌伸展,計20秒,共進行3套。

 


下腰:股二頭肌、臀大肌、下背肌及腓腸肌

 

 

剪刀腳:左腳前跨右腳,伸手彎腰,頭部放鬆,腿微直,感覺右腳股二頭肌伸展,計20秒,換邊各3套。。

 

 


剪刀腳:股二頭肌、臀大肌、下背肌及腓腸肌

 

 

2. 增強肌力:

擦地板:左腳踩在地面,用力往下壓往後拖拉的感覺,不動20秒,換邊各3套。    

牽引內胎:利用舊胎,固定之,右腳穿進,用力往後拖拉到極點,停止20秒,換邊各3套。

 


牽引內胎:增股二頭肌肌力

 

 

三、小腿肌群

 

還有小腿肌群,包含腓腸肌、比目魚肌及阿基里斯腱等肌肉群。小腿肌群同樣也會因使用過度而發炎腫痛、變短變硬,進而影響膝關節的正常動作。同樣地,幫助肌肉恢復原來的長度、柔韌度及彈性,都是很重要的。

 


小腿肌群(腓腸肌、比目魚肌及阿基里斯腱)

 

 

因應對策:

 

1. 伸展拉筋:幫助舒展恢復應有的長度、柔軟及彈性(腳掌站同方向)

前弓後箭:挺直20秒,是拉腓腸肌。曲膝20秒,是拉阿基里斯腱,換邊各3套。

 


前弓後箭:挺直時,拉腓腸肌;彎膝時,拉阿基里斯腱

 

 

前箭後弓:腳掌著地,伸直是拉股二頭肌&腓腸肌,20秒。 重心後移,蹺腳尖,是拉深層的比目魚肌,放鬆20秒,換邊各3套。  

 


前箭後弓:腳掌著地,伸直拉股二頭肌與腓腸肌;踮腳尖時,拉深層比目魚肌

 

    

2. 增強肌力

立足地球:芝麻球骨為立足點,抬起腳跟,20秒,換邊各3套。先練雙腳立,再練單腳立。

 


立足地球:先練雙腳立

 


立足地球:再練單腳立

 

 

四、腿後肌群

 

長途騎乘時,會因大腿後面股二頭肌群及小腿肌群過度使用而縮短僵硬,如果感覺到膝蓋窩不適時,不妨把座墊調降1~2公分,縮短伸張的行程。順便拉拉腿後肌群。(待續)

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