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減肥萬靈丹 低GI飲食

用科學化的飲食方式有效減脂


發布時間:Jan 22,2015 10:00 作者: 17健身網

文章作者:Irene,17健身網編輯作者,曾靠著健身與均衡飲食瘦身成功,想帶來更多正確的體適能概念給大家。

 

減肥者的飲食菜單內容不是低脂低熱量就好,「低GI」飲食也很重要。低GI飲食並不是什麼旁門左道的節食法,它是有科學根據的,藉由維持血糖的穩定,可以有效減少脂肪生成的機會。

 

1. 什麼是GI

 

Glycemic Index,升糖指數,簡稱GI。在亞洲,我們將葡萄糖的GI值訂為100,代表的是進食後血糖上升的速率,其他食物的GI值則是和葡萄糖的GI值相比的結果。

 

低GI食物:
GI值低於55,如蔬菜、豆類、蘋果、牛奶、肉類。

 


©Flickr授權圖片

 

 

中GI食物:
GI值56~69,如全麥麵包、糙米、全麥義大利麵、蕎麥麵。

 


©Flickr授權圖片

 

 

高GI食物:
GI值70~99,如西瓜、蛋糕、貝果、玉米、巧克力、馬鈴薯。

 


©Flickr授權圖片

 

 

2. 為什麼要追求低GI

 

攝取低GI食物,血糖上升速度較穩定且較慢,可以避免胰島素快速分泌,降低脂肪囤積的機會。再者,低GI食物通常消化速度比較慢,飽足感可以維持較久,可以說是減肥者的好朋友!

 

3. 低GI的迷思

 

低GI聽起來很神奇沒錯,但也不代表只吃低GI的食物就能減脂。一般來說,脂質和蛋白質含量高的食物,GI值會愈低。例如炸薯片的GI值是54,烤馬鈴薯的GI值是85。因為這個原因,肉類和炸物的GI值會比澱粉類低,如果只吃GI值低的食物,很容易造成營養攝取不均。所以,正確的低GI飲食模式,應該是控制總熱量,再適量分配醣類、蛋白質、脂質的比例(醣類50~55%,蛋白質10~18%,脂肪30~35%),才不會因為追求低GI而造成飲食失衡。

 

4. 快速判斷食物GI值高低

 

除了第2點提到脂質和蛋白質含量多寡會影響到GI值高低以外,還有幾個特性可以幫助我們判斷食物的GI值。

 

- 物理限制:
 

種子的表面構造會延遲種子內部澱粉的消化,所以愈完整的種子GI值愈低。例如糙米還保留著糠和胚芽,而白米則已被去除外部構造,所以糙米飯的GI值為70,白米的GI值為83。而且糙米的纖維質含量和營養也比白米高上許多,可以的話,用糙米飯當取代白米飯吧!它長得沒那麼白白淨淨,但吃起來更香,口感更好,最重要的,它比較營養健康!

 


©Flickr授權圖片

 

 

- 含糖量
 

顯而易見的,含糖量高的食物,容易使血糖快速上升,所以GI值非常高。巧克力、蛋糕等甜食,多半添加高果糖糖漿或白砂糖,熱量高,營養價值卻很低,少吃為妙。

 


©Flickr授權圖片

 

 

- 食物加工:


加工愈精緻,需要消化的時間愈短,GI值也會愈高,例如燕麥片的GI值為51,而即食免浸泡的燕麥片GI值則為66。

 

你的胖瘦 操控在「飲食」手中

 

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