教室 知識 身為運動員 你具備正確飲食觀嗎

    身為運動員 你具備正確飲食觀嗎

    什麼時候該吃、該吃進多少?

    參考資料:BIJU THOMAS&ALLEN LIM撰寫之「運動型食譜」

     

    一天當中有什麼事情絕對離不開身體所需呢?相信答案呼之欲出,「吃」定能成為竄上頭條的關鍵字眼。正在瘦身期間的人絕對脫離不開這等話題,它對身材的影響力眾所皆知,講白一點即「你吃進什麼就會化為身體的某一部份」。選擇適合自己的飲食方式非常重要,不過這次想介紹別於一般人眼中的飲食話題,「運動型飲食」,你瞭解多少?

     

    註:此篇情況適用將大部份時間奉獻在運動上的人

     

    為什麼會有運動型飲食?

     

    在開始講解之前,請先想想為什麼我們需要吃東西?除了帶給身體基本運作的能量,吃還能影響情緒,也能改變你對享受的定義。飲食其實是極其隱私的事情,然筆者發現,多數人在運動前、中、後的飲食並非“完全正確”,才決定針對運動型飲食進行闡述。基於補償心態,「反正等一下就要騎百K了!」、「我都已經從A點騎到B點吃個焢肉飯不過份吧!」

     

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    這碗飯說有多銷魂,就有多銷魂 ©flickr授權圖片

     

     

    「那你就錯了。」

     

    飲食會影響運動員的表現,這句話一入耳是否感到如坐針氈?不似平常人的飲食,運動員無法“固定的”享受3餐,吃飯的時間從何而定?取決訓練和比賽。限制很多,所以你更該好好進食、好好對待自己的身體。在知道怎麼吃之前,先來看看什麼時候適合吃。

     

    運動前的飲食可以分成兩種,一種是比賽前;一種則是訓練前。有資料顯示,比賽前3個小時進食而訓練前2個小時~2個半小時進食較為恰當。若你選擇在運動前1~1.5個小時進食,除了降低血糖的胰島素開始運作,運動中的你血糖值也會開始消耗,結果便是血糖不定的起伏。這麼早吃是為了盡速讓食物在體內分解、消化,藉此獲得所需能量,也能減少騎乘中飽腹帶來的不適感。

     

    飲食
    ©flickr授權圖片

     

     

    職業車手建議,運動中的飲食可以參照每小時消耗的熱量,將該數值減半即為運動期間應當攝取的卡路里量,特別是從事高強度運動亦或高強度間歇運動的人。要吃,就該吃固體食物或者運動飲料。

     

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    運動期間,要吃就選擇固態食物

     

     

    不論是比賽或是訓練,一旦時間超過4個小時,半小時內你一定要進食,且應當以碳水化合物為主。若運動量不大;或是低於2個小時,則進食的量無須太多,只要將體重乘以2即為該攝取的公克數,舉例來說一個75公斤的運動員,依運動時數來換算應攝取約500~1000大卡的“碳水化合物”。

     

    飲食
    營養的碳水化合物很 重 要! ©flickr授權圖片

     

     

    說簡單點,運動後的飲食只須遵循以下原則:

     

    高強度運動結束後應該吃下所有眼前營養豐富的食物。
    低強度運動後只要吃進的時候足以消除你的飢餓感即可。

     

    由於運動後的肌肉對於胰島素極度敏感,所以務必立即進食,讓肌肉快速恢復肝醣存量。

     

    對運動員來說,選擇“吃進什麼”跟“進食時間”就是「運動飲食」最重要的兩大關鍵。其實運動後馬上食用升糖指數極高的食物,也可以加快熱量轉換的效率,就算此刻吃進一塊乳酪蛋糕,對身體不良的影響如囤積脂肪等遠比任何時間食用來得少。

     

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    運動後允許來點高醣分 ©flickr授權圖片

     

     

    多數人認知的晚餐時間多為晚上6點~9點,但對於運動員來說,倘若運動後已經補足熱量和營養,則建議晚餐時間選擇低GI低熱量的蔬果比較恰當,俗話說「晚餐要吃的像乞討之人」,這句話不無道理,吃的太飽還可能影響你的訓練成果,除非你出外遠征中。

     

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    有補充過的人,晚餐時建議選用蔬果 ©flickr授權圖片

     

     

    有許多種說法分別提倡高碳水化合物或是高蛋白飲食,藉由多數研究證實,前者基於迅速補充肌肉流失的肝醣有絕對的效果,對“耐力型”的運動員來是加分的;肌肉是由蛋白質組成,運動其間多半會對肌肉組織造成消耗或傷害,後者強調的蛋白質就扮演著「修補、復原」的要角。

     

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    你適合哪一道你自己最知道 ©flickr授權圖片

     

     

    哪一種飲食方式最適合自己?這就得靠自身找出來了,或許你的身體可以接受A配方但對他就是沒有幫助,能夠幫助你的只是讓你更清楚「你什麼時候該吃及你應該吃多少」,沒有最好只有最適合,你同意嗎?

     

    運動補給要正確

     

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