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    暖身10分鐘 讓你運動有保障

    以「動態動作」做為第一優先

    文章名稱:暖身10分鐘 讓你運動有保障!
    固定網址http://www.mr-sport.com.tw/happy-health-life/news/ten-minutes-warm-up.html

     

     

    暖身,是個在運動前經常被忽略的動作。尤其是剛開始投入規律運動的新手們,很容易忘記(或偷懶掉)這極重要的步驟。

     

    為什麼運動前的暖身這麼重要呢?因為若是你在身體還沒「暖機」完成前,就興奮地開始運動,那麼輕者降低運動表現,重者甚至會造成運動傷害!

     

    所以,為了讓大家在運動前有個充分的暖身來提升各種身體機能,司博特這次要來介紹幾種簡單的暖身動作,讓大家可以依據運動時的場地情況,選擇最方便又有效的熱身方法!

     

     

     

    過去,「靜態伸展」幾乎是我們選擇熱身的第一步驟,但這個方法卻和暖身的目的大相逕庭!也就是沒有達到促進心跳、血流量、攝氧量、提升核心與肌肉溫度等生理現象。

     

    因此,現在的暖身策略都以「動態動作」做為第一優先。目的便是提高心跳和呼吸速率,進而增加血流量,把較多的氧氣和養分帶到即將運動的肌肉部位,並且喚醒神經系統來準備運動。

     

    待體溫升高之後,再進行靜態伸展,以協助肌肉放鬆、維持彈性,讓接下來的力量能順利施放出來,提升運動表現!

     

    至於暖身運動的強度和時間長短(多累?做多久?),則要視個人體能狀態而定。一般我們會以10分鐘,且達到輕微發汗的狀態為準則。

     

     

    動態暖身

     

    跑步

     

    熱身最簡單的方式就是跑步。先緩慢的小跑步約2~3分鐘,採漸進方式慢慢將強度增高(微喘正常說話之強度),持續5~10分鐘,若天氣寒冷需延長持續時間。

     

    若想縮短熱身時間加快身體血流循環則可採用間歇方式,強度略高(喘說話斷斷續續之強度)搭配快慢節奏,但要記得循序漸進(不可忽略最初的小慢跑)。注意,這步驟只是讓身體血液循環加速,別衝太快反而把體力耗盡。

     

    跳繩

     

    如果沒有場地空間讓你跑步,那跳繩也會是個不錯的選擇。身體保持平衡,手臂與雙肩放輕鬆,雙腳有節奏的用前腳掌起跳和落地,身體放鬆動作協調,進行2~3分鐘的輕鬆跳躍。跳繩不要跳得太高,繩子能通過即可,循序漸進的提高跳躍頻率強度(微喘正常說話之強度),維持5~10分鐘。

     

    記得,這是熱身階段,不要耍帥玩交叉、雙迴旋或各種花式動作!

     

     

     

    如果不太會跳繩(或沒跳繩)也沒關係,你也可以藉由想像的方式,以雙手握拳向身體兩側舉起手腕作外展內旋的運動,使兩手在身體兩側作畫圓動作,雙腳站立維持全身平衡,有節奏的用前腳掌起跳和落地,進行5~10分鐘的輕跳躍。

     

    飛輪車(或自行車)

     

    將飛輪車調置到適合你的高度,阻力調整到非常輕鬆,接著讓腿部自然不費力的踩踏。和跑步類似,首先以無阻力的狀態騎乘2~3分鐘,接著稍微增加一點阻力,然後維持踩踏5~10分鐘。

     

    熱身階段你不應該感到大腿酸痛,記得依照自己的能耐調整適當阻力。如果是在室外騎自行車,熱身階段最好是選擇平坦的路線,避開崎嶇的山路或越野道,等到熱身完後再來挑戰!

     

     

     

    透過動態暖身,提高身體肌肉溫度後,身體會漸漸進入適合運動的狀態。接著做一些靜態伸展,讓關節活動開來,並恢復肌肉彈性,使接下來的動作表現更流暢。

     

    下列動作每次維持10~15秒的時間,做1~2次即可,讓肌群獲得伸展。注意,趁體溫還維持高檔時進行,別等到身體冷了,那就失去效果囉!

     

    靜態伸展

     

    胸部、手臂伸展

     

    身體站直,雙手十指交扣彎曲手肘舉到頭頂,同時把手肘往後推。你還可以將雙手放到頭部後方,則伸展部位便著重於前三角肌,或把雙手舉到頭部上方,伸展部位著重於胸肌。

     

     

     

    鼠蹊部伸展

     

    以坐姿,腳掌相對併龍,雙腳往鼠蹊部靠近。雙手抓住腳踝,用手肘把膝蓋輕輕往地面壓。

     

     

     

    背部伸展

     

    以站姿或趴姿方式,雙手儘量往前伸出(可以用雙手抓住長竿),同時把頭低下,屁股有往後坐的感覺。

     

     

     

    腹部伸展

     

    下半身貼於地面,雙手伸直撐起上半身,眼睛看直視前方。可將身體往左後、右後側旋轉。

     

     

     

    大腿伸展

     

    單腳站立,一腳向後,後腳跟貼進臀部上,雙膝併攏,臀部往前推。手可扶靠牆壁,保持平衡。

     

     

     

    小腿伸展

     

    身體站直,一腳的腳尖放置在階梯或墊高物上,後腳跟貼於地面伸直,上半身前傾向腳尖。(示範圖使用彈力繩,你也可以將腳尖抵住牆壁,膝蓋打直讓身體向前傾)

     

     

     

    再次提醒,運動前的暖身非常重要,千萬不要忽略掉了!

     

    多花個5~10分鐘做點暖身,你會有更健康的身體讓你運動更長久!


    參考資料:

    郭乃嘉(譯)(2011)。痠痛拉筋解剖書。臺北:橡實、大雁。(Brad Walker)

     

     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

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