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小心抽筋!騎車前一定要熱身

騎車前、中、後 簡易舒展不可少


發布時間:Oct 05,2011 0:00 作者: Jenny

騎單車別忘了作好正確的舒展動作 © CYCLINGTIME.com
 

運動前一定要熱身,舒展身體和每一吋肌肉,不只固定在運動前拉筋而已,在運動過程中、後進行緩和的靜態舒展也很重要。

 
請記住,最好在騎乘的一小時前就開始熱身準備,提醒自己的身體準備要開始動作了,將會有長時間的騎乘。
 
連續數小時內上半身維持同樣姿勢,下半身又不停地往前,一定會感到痠痛,更有可能抽筋。
 
所以,騎乘前和途中最好能停下來動動全身,解除心理上的緊張和壓力,讓筋和肌肉放鬆下來。
 
適合單車活動的靜態舒展強調輕鬆、舒服的動作,利用熱身減少運動傷害,應於由上往下開始,共分為三大部分:上半身拉筋、下半身拉筋及肩頸部拉筋。
 
若車友不是參加比賽,只要以一般熱身即可,作簡單的舒展拉筋,伸展筋骨讓僵硬的肌肉恢復原來彈性,每動作都須持續二十秒並交換位置。
 

 
上半身拉筋-手腕、肩頸關節、手掌                                                     
 
首先,單手伸直,將另一隻手放在手肘位置,往身體拉回,貼緊自己。
 
接著,雙手向上伸直,一隻手壓住肘關節向背下推。
 
將手掌向外,雙手伸直,扳指尖向身體拉。
 
最後,上身微彎,雙腳微蹲,雙手扶膝蓋左肩向右壓;再換右肩向左壓。
 
 
下半身拉筋-腳跟、雙腿、腰部                                                          
 
為了伸展腳跟,您應該蹲下貼近地面,雙腿向外張開,如蛤蟆功的動作,也可拉開大腿內側肌肉。
 
同手拉住同腳,身體前傾,另一隻手向前延伸,這個動作可以拉動上半身與下半身整體的肌肉。
 
同樣為伸展腰部,上身向下手嘗試碰觸地板,若膝蓋無法打直沒關係,不要勉強,一隻腳跨至另一隻腳旁,舒展臀部側邊肌肉群。
 
放鬆緊繃的腳踝,雙腿腳踝逆時針畫圈,再換順時針畫圈。
 
最後一部分是拉開大腿肌群與臀大肌肉,同手拉住同腳往後向屁股拉近,再換雙手拉住小腿處,單腳起立蹲下,強化大腿力量。
 
肩頸部拉筋-肩胛骨、頸部
 
舒展肩胛骨的方式,您可以雙手扶著單車,腳打開,手肘向著天空,上身用手肘的力量往下壓。
 
拉鬆肩頸可以用手側拉頭部,再壓後頸往前推,這時要用雙手輔助;推鬆後頸則是扶著下巴,頭往後仰。
 
大約花費十五到二十分,就完成所有簡易的拉筋動作,可以安心騎車上路囉!
 

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