教室 健身 反向瑜伽 放鬆你的腿部肌群(下)

    反向瑜伽 放鬆你的腿部肌群(下)

    試著閉眼進行 訓練不同感官

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    上回莎莎老師提到3種舒緩騎士們常用肌群的方法,這次將接續為騎士們介紹其他放鬆的招式,老師提到,「選擇有很多,只要找到最適合自己的方式即可。」身體的舒緩,就像運動完之後的收操,簡言之,即是尋求整體平衡的一種正向循環。

     

    由12個動作組成的拜日式中,曾經提過名為騎馬式的動作,如果還記得的車友們會發現,該動作的膝蓋部位須貼地。此次介紹的第1個動作即為變化版的騎馬式,其中膝蓋離地是最大的不同,該動作能夠拉到前側之髂腰肌群,且蹲的愈低感受愈是明顯。若上半身往前傾,其實對胸、腹、背和髂腰肌都沒有太多幫助,「相反的一旦身體回到中心點,上述部位的伸展效果最強。」不僅如此還能夠加入其他變化,像是扭轉,可連帶拉伸小腿肌和腳後跟。

     

    瑜伽
    拜日式中的騎馬式,往後伸展的膝蓋須碰地

     

    瑜伽
    像是弓箭步的動作,膝蓋離地且身體須維持在中心線上

     

     

    橋式

     

    由於該動作需要一塊安靜的空間躺下,較適合在家裡進行。先將雙腳打開與肩同寬,雙手擺在身體的兩側,肩頸放鬆,力量從大腿往上推動,帶動臀部往上提,感覺到胸口往下巴的方向走去。腳的力量不能開,請想像兩腿間夾著一顆彈力球往內扣住,穩定身體中心線,整個手臂須往內夾。「把自己當作桌腳,意象是直的而不是開的,太開會導致散力」莎莎老師強調。

     

    瑜伽
    這個動作需要躺著進行,女性朋友請注意,生理期間切勿勉強

     

     

    如果是初次嘗試的人,老師表示,可以將雙手放在腰臀上以維持重心。你會注意到,胸口和腹直肌都是展開的,前半身是拉開的;後半身是收縮的,而股四頭肌是伸展的,相反股二頭肌是收緊的。請特別注意:女性朋友如果遇到生理期來訪,勿進行該動作,以免造成身體不適。

     

    三角前彎式

     

    雙腳打開比肩膀稍寬,腳指頭朝前,臀肌需要向外推,腰部是放鬆的。該動作主要是拉到後半部,包含大腿後側、臀部、膝窩後側、小腿後側等。如果想要進階一點,動作中可以加入一些往右、往左的步驟,只要帶點扭轉,就能帶動腹側肌(腹內外斜肌)伸展。

     

    瑜伽
    手的位置可以選擇放在腳踝上,或是如圖中老師交握前伸

     

    瑜伽
    將身體軀幹加入些許扭轉,就能放鬆不同肌群

     

     

    頭碰膝式

     

    「這個動作可有效舒張騎士們的小腿肌群」老師溫柔答道。先將其中一腿伸直(莎莎老師先以右腳為示範腳),大腿須轉正,腳尖跟膝蓋朝天花板,右腳內收並內旋進來。膝蓋和指尖朝上,左腳的部份須將腳底貼往大腿內側,腰桿挺直,切忌力量不要從胸口或是腰椎出發。出發點如果是上半身會有彎不下去的狀況,「力量應當來自骨盆!」轉動身軀再去延伸即有加乘效果。

     

    瑜伽
    讓上半身往前延展,觸碰膝蓋

     

    瑜伽
    換腳進行加上側向扭轉,會有不同的感受

     

     

    重點是臀部理應貼地不可懸空,猶如大樹生長的原理,向光的延展和趨地的生長是紮實的。對於筋骨比較僵硬的人,老師表示,可以使用毛巾等輔助物協助動作的完成,小心腳背不可勾進來,這樣的力道是錯誤的。

     

    瑜伽
    腳掌須正不得往內勾,也可以使用如毛巾等輔助物品

     

     

    所有的瑜伽動作,都可以閉眼進行。莎莎老師提到,「雙眼除了可觀景,更有平衡的功能。」閉眼進行動作會影響身體穩定性,這麼做可訓練到不同的感官。由於眼睛長時間接收外在資訊,進行每一個動作容易分心,閉眼少了視覺上的刺激,此刻的你會更專注身體的語言。

     

    瑜伽
    閉上眼睛,品味萬千世界 ©flickr授權圖片

     

     

    「每個運動時刻的肌肉控制,才是你真正該學習的部份」老師如是說。深呼吸,好好的靜下心,假若你感覺不出動作的意象,請先問問自己有沒有用心的感受每一塊肌群帶來的回饋。

     

    「說到這裡,大家的肌肉群,有沒有獲得適當的放鬆呢?」

     


    關於莎莎老師

     


     

     

     

    畢業於中華醫事學院護理科,中華民國瑜珈協會導師培訓結業、台灣針灸醫學會臨床研究班結業。

    本身非常熱愛瑜伽的莎莎老師特專注研習於此,獲不少相關專業證明,如印度瑜珈聖者施化難陀阿美達巴德瑜珈學院院長阿迪雅達難陀研習會結訓證書、臺灣瑜伽提斯協會瑜伽提斯證照、財團法人中華肌內效協會研習證書及TDSF丙級東方舞教練執照。

    目前任職於舞‧莎舞蹈工作室,及相關瑜伽教室指導關於肚皮舞和瑜伽的課程,期能將健康、愉快的人生觀與專業所學帶給更多人。


    反向瑜伽 舒緩你的常用肌群(一)

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