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    適合跑者的四種重訓

    徒手即可!重訓對跑步好處多多

    文章名稱:適合跑者的四種重訓
    固定網址http://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/weighttraining/four-weight-training-for-runner.html

     

    平常在健身房運動,司博特就喜歡嘗試不同的訓練方式、把玩其他器材、研究別人的動作與姿勢,順便偷看帥哥美女(?)。長期觀察下來,除了獲得寫作靈感外,還嗅到一股有趣的氛圍。

     

    而這股氣息與許多人的迷思有關。

     

    雖然不至於造成衝突,但心肺耐力區與重量訓練區的使用者們,正營造出一種「像陌生人般,不相往來」的氣氛,或許下次去健身房你可以「不小心」瞄幾眼、感受一下那特別的現象。

     

    尤其是跑步族群,很多人明顯刻意逃避重量訓練,要他們踏進重訓區,就好像會踩到地雷一樣,避之唯恐不及。

     

    而偏愛重量訓練的人,即使很少以有氧運動為主軸,但有時也是會利用跑步機進行暖身或緩和,相較之下似乎比較平衡。

     

     

     

    司博特當然不是在偏袒哪一方,而是在與這些人閒聊後發現,很多跑友真的不太願意做重量訓練,仔細推敲後我們覺得可能是因為跑者們多認為重訓和跑步無關、或害怕會變肌肉棒子、或做完重訓行動會變遲鈍等等。

     

    但實際上,已經有許多研究證明重訓對跑步有很大的幫助,像是:跑得更快更有效率、增加骨質密度、讓全身肌群均衡發展、提高基礎代謝率、降低受傷機率、加強身體素質、突破成績、在比賽中有效分配體力等等,非常多好處!

     

     

     

    只不過,能夠運用的器材那麼多(啞鈴、槓鈴、大型訓練器械等),可以訓練的部位遍布全身上下(二頭、三頭、股四頭等),加上重量訓練的姿勢百百種(坐著、躺著、趴著等)。

     

    到底哪些動作才是適合跑者的呢?

     

    以下,司博特提供一些訓練動作給大家參考,因應「跑步是全身性運動」的需求,並且特別著重在鍛鍊核心肌群及整體軀幹穩定,再延伸配合上肢、雙腿的肌力訓練。

     

    只要你願意跨出這一步,要想跑得更流暢絕對不是問題!

     

     

     

    動作A:徒手深蹲(1組12~15下,3組)

     

    深蹲是訓練腿部肌群的最佳動作,重點訓練肌群有股四頭肌、縫匠肌(大腿前側)、股二頭肌、半腱肌(大腿後側),臀大肌(屁股)、腓腸肌(小腿)等。

     

    深蹲的好處,在之前的文章有仔細介紹過,這邊就不再贅述(參考文章:身體要好,請開始深蹲)。而為了讓大家操作時能更專注在身體的運用,建議進行「徒手深蹲」就行!

     

     

     

    動作細節:

     

    1. 雙腳與肩同寬(或略比肩寬),雙手平舉向前伸,腳尖向外旋轉(微微外八),下蹲時膝蓋與腳尖同方向。

    2. 站穩後,將注意力集中在你的臀部,背打直、屁股慢慢的往下坐,盡量讓重心平均落在腳掌(或腳後跟上),接著下蹲,蹲到不能再蹲為止。

    3. 利用大腿的力量將自己向上推起,恢復站姿,動作過程中維持背部直立。

     

    動作B:單腳羅馬尼亞硬舉,RDL(左右腳各12~15下,3組)

     

    重點訓練肌群有:股四頭肌、半腱肌(大腿後側),臀大肌(屁股)、比目魚肌(小腿)等。

     

    比起硬舉(參考文章:超越極限的重訓 - 硬舉),單腳RDL更強調身體、骨盆的平衡及均衡左右腳的肌力,其不穩定性較高,可練習到雙腳在跑步過程中的支撐轉換能力。

     

     

     

    動作細節:

     

    1. 手持啞鈴垂於身體兩側,右腳站立於地面,左腳懸空,注意肩膀不要向前傾,背部呈一直線。

    2. 身體接著向下,左腳向後伸直,雙手向地面伸直,背部仍要維持一直線,停滯3秒後,再緩緩回到起始姿勢。

     

    動作C:核心肌群-拱橋(1組12~15下,3組)

     

    重點訓練肌群有:下背、腿部及核心肌群。

     

    核心肌群堪稱跑者的能量庫,有強健的核心肌群,能穩定、保護人體脊椎,減輕下背壓力,讓你跑起來更有效率。除了這裡介紹的拱橋外,加強核心肌群的動作還有很多種,可參考文章:腹肌救星 棒式運動

     

     

     

    動作細節:

     

    1. 平躺,雙膝彎曲,雙手貼地。

    2. 屁股緊收,利用下背及腹部力量將身體上撐,此時肩、背、臀會成一斜線。屁股提起維持3秒後,再慢慢恢復至預備動作。

    3. 若想要挑戰進階動作,可以試著將一腳伸直。同時要平衡和保持腹部出力,難度較高。

     

    動作D:背椅仰臥撐(1組12~15下,3組)

     

    主要訓練肌群為三頭肌。

     

    跑步時,憑靠著雙手持續前後擺臂,才可以帶動雙腳。但我們通常只會注意到二頭夠不夠強壯,卻忘記三頭的穩定也很重要。其實你只需要一張椅子,也可以練到三頭肌喔!

     

     

    動作細節:

     

    1. 背對椅子(或桌子、木箱皆可),雙手微彎撐在上頭,緊收臀部及腹部,視個人能力決定膝蓋要彎曲或是放平(難度較高)。

    2. 雙手彎曲使身體往下,直到上臂與地板成平行後,再透過手的力量將身體推回向上。

     

    上述動作只要以低重量高反覆次數為原則下去訓練即可,又因為練習過程中幾乎沒負重,大夥也不用太過擔心會練出大肌肉,甚至害怕肌肉痠痛、體型改變等情況出現。

     

    另外,在時間的安排上,跑者們可以在一週的訓練中,額外增加一到兩天的重量訓練。理想狀況是將跑步與重訓的日交錯開(一天跑步一天重訓),這樣能避免重訓與有氧運動所使用的肌群互相干擾。

     

    對大部分的跑者來說,這樣的重量訓練就已足夠,但對於重度或專業級的人而言,因肌肉使用的程度與強度都有提升,所以重訓的層級也要相對應的升級,那最好是以全身整體性的規劃下去執行囉!

     

    特別提醒:訓練前,必須要有足夠熱身,以減少受傷風險!任何運動量力而為!


    參考資料:

    1. Running competitor.com

     

     

     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

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