教室 健身 最強重訓動作之一:深蹲訓練

    最強重訓動作之一:深蹲訓練

    訓練腿部肌群的最佳動作

    文章名稱:最強重訓動作之一 深蹲訓練
    固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/weighttraining/weight-training-squat.html

     

    「深蹲」(Squat),是重量訓練領域中非常普遍的動作之一。

     

    在不負重的狀況下(徒手),深蹲的動作與一般人直接蹲下的方式非常接近,可說是每個人天生就會的「簡單」重訓動作;如果使用槓鈴或啞鈴增加重量後,再強的選手還是可以透過深蹲來獲得進步。

     

    同時,深蹲主要訓練肌群為股四頭肌、縫匠肌(大腿前側)、股二頭肌、半腱肌(大腿後側),臀大肌(屁股)、腓腸肌(小腿),再加上各種穩定肌群,幾乎包含了所有腿部肌肉,因此深蹲也被認為是訓練腿部肌群的最佳動作。

     

    又因為深蹲使用的肌群夠多,單一動作所消耗的能量與刺激的肌肉相比其他動作來說高出許多,因此對以減重為目的的人來說,深蹲也是效益相當高的動作之一。

     

    再加上日常生活以及各式運動項目中,類似深蹲的動作多如牛毛,平常若勤於訓練深蹲,可以增加不少活動力與機動性,顯著提升生活能力、運動表現、減少受傷機會。

     

    綜合以上,說「深蹲」是重訓之最似乎一點也不為過,堪稱最強項目之一

     

     

     

    所以今天司博特就來為大家介紹一下,「深蹲」的操作技巧與一些變化式。

     

    訓練堅挺厚實的胸肌 — 臥推這篇文章中,司博特曾提過,「臥推」與「深蹲」兩人是難兄難弟,因為他們在重量訓練的領域中,都是相當普遍的訓練動作,卻在正確姿勢上存在相當多爭議,且尚未獲得一致性的定案。

     

    因此,司博特在這邊延續之前的做法,不下任何定論,但提倡一個原則:那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主去做訓練。

     

    姿勢

     

    深蹲的方式很多種,這個是啞鈴深蹲版本。

     

     

     

    起始動作就是基本站姿,以下講解細部注意事項:

     

    1. 雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

    2. 背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;屁股(骨盆)角度不要過度前移。(這部分較抽象,初學者可能需要教練協助)

    3. 蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,司博特建議能蹲多低就多低

    4. 挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下,若無法體會可能需教練協助)

    5. 動作過程中膝蓋與腳尖同方向,盡量不要超過腳尖。(有爭議,司博特建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋

     

    其他還有使用槓鈴的深蹲,可分為「前負式深蹲」(Front Squat)和「背負式深蹲」(Back Squat)兩種。

    前負式深蹲

     


    背負式深蹲

     

     

    以上這兩種槓鈴深蹲需要的器材比較多、能加上的重量也比較大,但風險相對的也更高。建議初學者不要自行嘗試,最好旁邊有人輔助或指導。當然,你也可以使用「壺鈴」或「啞鈴」等重物來增加負重量。只不過初學階段,徒手深蹲其實就已經算是強度頗強的訓練了。

     


    壺鈴深蹲

     


    徒手深蹲

     

     

    至於要選擇哪一種深蹲來做訓練,除了場地與器材因素外,個人喜好也是一個很大原因,司博特認為這並沒有一個標準,單純看你的方便與習慣。當然,最佳的方式則是多多更換不同種類的深蹲,才能讓訓練全面化!

     

    施力

     

    深蹲這個動作雖然只有大腿在出力,可是因為起身(挺起負重)的過程中包含了髖關節的轉動,讓整體動作中增添順序性,造成初學者容易混淆。變成屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重,接著大腿才出力讓膝蓋伸直。(簡單講就是不協調)

     

    所以在進行深蹲站起階段(向心收縮)時,你的「負重區塊」需要特別用力去抵抗,並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀幹挺直,以避免身體過度前傾、施力順序錯誤。

     

    另一方面,身體的重心必須要維持在你的上升直線中,以避免重心的移動讓力量分散,產生橫向或側向力矩,這樣除了容易受傷外,也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群轉。

     

    嗯…好!以上這3段應該有很多人看不懂…不過沒關係!看不懂的話那就直接注意以下的技巧吧!

     

     

     

    1. 利用大腿的力量將負重往上抬,其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

    2. 動作過程中背部維持平坦。

    3. 能蹲多低就多低。

    4. 負重要維持在重心線上(如圖中箭頭所示),動作過程中要讓重心與負重直線上升(不要前後晃動)。

    5. 膝蓋與腳尖同方向,雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

     

    注意!有任何不舒適、疼痛、異狀,請立刻停止動作並尋求醫生或專業教練的協助!

     

    最後,再次提醒,請不要過度追求「正確姿勢」,尤其是上述有爭議的部分。你應該要找出讓你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」。

     

    參考資料:

    1. Marieb, E. Wilhelm, P. Mallatt, J. (2014). Human Anatomy, Seventh Edition. Pearson Education.

    2. 王怡璇(譯)(2013)。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北:木馬文化。(Pat Manocchia)

    3. 徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安(譯)(2009)。運動治療學:理論基礎與實作技巧第五版(二版四刷)。臺北市:合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。


    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

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