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    5招徒手核心訓練

    除了常見的棒式 還有很多徒手動作也能達到效果

    文章名稱:5招徒手核心訓練
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    講到核心肌群,一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。這樣的觀念其實不算錯,但可以再更完整些。

     

    確切地說,核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸,涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群(有些人也會把胸部、肩膀算在內),共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。

     

    主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹,維持力量的供輸及運用,是各種(多關節)動作的力量泉源。

     

    不管人體執行什麼動作,都需要經由核心肌群來傳導力量。因此,為了讓力量順利轉移,就必須加強核心肌群的穩定性,使發力過程更通順。

     

     

     

    只是在訓練核心肌群時,大家通常會以腹肌及下背肌為主(也難怪核心常被誤認為腹肌),而針對核心肌群的鍛鍊動作,除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外,其實還有很多徒手動作(或變化)也能達到效果。

     

    下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式,還在等什麼?快來嘗鮮試試吧!


     

    招式A 跪姿撐體(Bird Dog)一邊10~12下,左右算1組,共3組

     

    預備動作:雙手撐地、採跪姿於軟墊上,肩膀至臀部成一直線,腰部切記勿過度彎曲。

    1.右手向前平舉(高度約在耳朵旁),左腳向後舉起延伸,與軀幹成一直線即可。

    2.平舉後,右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰,完成1下,一邊做完後記得換邊。

    注意:內收互碰的動作難度較高,初學者可手腳平舉後,恢復至起始動作就好囉!

     

     

     

    招式B 側邊撐體(Side Hip Raise)一邊10~12下,左右算1組,共3組

    預備動作:利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面(左手插腰),腹部用力將身體撐起。

    1. 維持側棒式動作,屁股收緊、腰部慢慢下墜,再緩緩挺起至預備動作。

    2. 過程中,很多人會用手臂力量來支撐全身,請把注意力放在下背、腹部及臀部,小心不要用錯發力部位了!

     

     

     

    招式C 臥躺搖擺(Hollow Rock Hold)1組8~10下,共3組

    預備動作:平躺於地面,兩腳併攏、雙手舉直過頭、手掌交疊在一起。

    1.腹部用力,雙手與雙腳微微離地,以下背及臀部為支撐點,上下搖擺。

    2.動作看似簡單,執行起來稍微有難度,記得把腹部、下背、臀部收緊,一定要在軟墊上做這個運動,避免脊椎直接撞擊受傷。

     

     

     

    招式D 反向捲腹(Reverse Crunch)1組10~12下,共3組

    預備動作:平躺於地面,手掌放在身體兩側,雙腳90度屈膝,收在肚子上方。

    1.屁股用力,將膝蓋往胸部收,下背此時會稍微離開地面,但上背仍是緊貼地面。

    2.執行動作時,動作求穩不求快,尤其是在做這類下背會離地的訓練,若動作過大或太急,都會增加受傷機率,不得不注意!

     

     

     

    招式E 屈膝捲腹(Raised Legs Crunch)1組10~12下,共3組

    預備動作:平躺於地面,雙手輕擺在兩耳後側(不要用手拉住頭),膝蓋成90度彎曲,固定在髖關節上方。

    1.下巴微收,運用上腹的力量撐起上背,使上背離開地面。

    2.雙手放在耳後,僅是要防止你在訓練中偷用手的力量起身,千萬不要將頭及頸部的重量完全放在手上,那就失去鍛鍊腹部的目的囉!

     

     

     

    體驗過上面介紹的動作後,相信大家都能更深刻感受到,核心肌群在人體運動時所扮演的角色相當吃緊。

     

    因為核心很重要,所以要(重複三次!?)喂~不是啦!

     

    是說因為很重要,所以大家都會刻意去訓練核心肌群。這時你可能會想到一個問題:「天天練會過度訓練嗎?不是說同一肌群至少要休息一天嗎?」

     

    針對這樣的疑慮,若從肌肉修復的觀點來看(參考文章 訓練原理-超負荷與超補償)任何肌肉經過訓練後都需要24~48小時的恢復,其實不建議每天練。

    不過司博特近期參加相關的研討會後發現,現在不少國內外運動選手的訓練,已經逐漸改成以核心訓練為主的動作,其他訓練則是輔助。

    依他們的訓練強度與頻率來看,實務上天天訓練核心肌群似乎也不會造成太多負面影響,所以司博特認為,間隔24小時後即可再進行訓練。(幾乎等於每天)

     

     

     

    只是不管休息時間的長短,這些都僅是理論數字,因此記得依據自身情況隨時調整,一切量力而為!

     

    參考資料:


    1.王怡璇(譯)(2013)。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北:木馬文化。(Pat Manocchia)
    2.Livestrong.com-These 12 moves will get you washboard abs

     

     


     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

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