教室 知識 把握FITT原則 即刻遠離大腹翁、小腹婆

    把握FITT原則 即刻遠離大腹翁、小腹婆

    輕鬆愉快的運動選項,還有「健走」這一招

    文章來自臺安醫訊第169期
    原文名稱及網址:輕鬆健走、甩開肥胖

     

    根據行政院國民健康局,自97年至99年健康危險因子監測調查,全台18歲以上BMI≧24定義為過重及肥胖達38.4%,其中男性47.6%、女性為28.8%,使得台灣肥胖人口數已高達800萬人,一年花在肥胖與過重相關醫療支出就超過200億。另外世界衛生組織(WHO)的一份報告指出,全球每年5,600萬名死亡人口中,高達6成和慢性疾病有關,而這些慢性病跟肥胖皆脫離不了關係。

     


    肥胖導致的慢性病,你無法想像 ©flickr授權圖片

     

     

    保養就從腿部開始

     

    人過了45歲以後,骨骼、肌肉會開始出現老化,尤其是腿部的老化。由於行動開始不便因此活動量減少,緊接著心肺功能開始減退、血液循環減慢,新陳代謝就會開始下降。由此可見,人的老化是從雙腿開始,鍛鍊雙腿可以預防衰老。

     


    人體的退化,就從腿部開始 ©flickr授權圖片

     

     

    如何擺脫肥胖?

     

    正確的運動,只要把握3個3以及F.I.T.T原則,就可以讓自己遠離“大腹翁”及“小腹婆”。

     

    第一個3:別一天捕魚三天曬網,每週至少要達到3次以上的運動。
    第二個3:要燃燒身上囤積的脂肪,並不是活動個幾分鐘,讓身體流汗就能燃燒體內的脂肪,而是要讓自己持續的運動達30分鐘以上的時間,才有效果。
    第三個3:也是大家最不容易做到也最不容易瞭解的,心跳達到130下。為什麼要達到130下?因為最佳的有氧燃脂運動之心跳強度為最大心跳率的60%~85%之間,也就是( 220 – 年齡)X60%~85%。例如30歲的人,他的最大心跳率為220–30=190,因此190下為此人的最大心跳率,而60%~85%的強度心跳為114~152下/分。不過,個人可依體重或健康狀況再進行調整,慢性病患以減至50%為宜。

     


    謹記運動時,心跳數須達到130bpm ©flickr授權圖片

     

     

    F.I.T.T原則

     

    F=Frequency運動頻率,每週3至5次的有氧運動。
    I=Intensity運動強度,最大心跳率的60%至85%。
    T=Type運度性質,可選擇大肌肉有氧的運動,例如:健走、游泳、騎腳踏車等。
    T=Time運動時間,連續15至60分鐘。

     


    兼顧FITT原則,運動才有效果 ©flickr授權圖片

     

     

    走出健康

     

    健走,一項比散步有效,比慢跑安全的有氧運動。要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸;慢跑對人當然有好處,但是慢跑對身體所造成的負擔,比走路時還大。根據統計,一般人平均1天約走6,500步,每跨1步,腳底所受的衝擊大約為體重的1至2倍,跑步則提高到3倍以上。對本身就很少做運動習慣的人,貿然跑步,有可能會對膝蓋關節、肌腱等造成負擔甚至受傷,對於心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統有問題者,也會造成大量血流與氧氣的消耗。

     


    除非已然養成跑步的習慣,貿然行跑對多數臟器影響甚大 ©flickr授權圖片

     

     

    如何正確的健走

     

    步伐要跨大,跨步後腳跟先著地,再有意識的讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面。此時膝蓋最好保持微彎。一定要抬頭挺胸,雙臂要主動運動,擺動雙臂使下臂手肘呈約90度,有節奏地將拳頭擺到腰後,向上則擺拳頭到與肩同高。健走速度要求舒適而敏捷。

     


    直視前方,開闊心胸 ©flickr授權圖片

     

     

    健走好處多

     

    最平凡的作為,常常有最不凡的效果,即使輕鬆的走,也能消耗比平常多10倍以上的脂肪。控制體重走出好身材,遠離脂肪肝,健走可以增加人體的心肺功能,預防心臟疾病、降低血壓、預防動脈硬化,增加骨頭、肌肉力量。還能走出好骨質,改善腰、肩、頭部疼痛,解除緊張、消除壓力、幫助睡眠、舒解憂鬱,最重要、最基本的是,健走讓人感覺很好。

     


    比散步快些;比慢跑好些,就屬健走 ©flickr授權圖片

     

     

    以往交通還不便利的時代,每人每天約可走超過10,000步以上,『健步如飛』是健康的象徵,但是當今能做到的人卻少之又少。規律且持續的健走,付出時間,生命銀行給的利息是更長更健康的人生。別再坐著了,趕緊拿出你的運動鞋,繫緊你的鞋帶,準備好心情,一起走向健康的人生。

     


    穿上你的運動鞋,走吧! ©flickr授權圖片

     


    關於臺安醫院

     


     

     

     

    以同心提供完整、專精及高成效的醫療服務為宗旨,致力成為全方位預防醫學及健康教育的典範。運用專業醫療知識,期能滿足大多數民眾的醫療需求為首務,同時以病人為中心,建構安全的就醫環境,追求高品質,因此重視社區型態的健康促進。


    別讓自己變成美味的法式鵝肝醬

     

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments