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    健身新潮流 TRX懸吊訓練

    近期訓練工具榜上的發燒貨

    文章名稱:健身新潮流 TRX懸吊訓練
    固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/post/trx-training.html

     

    在健身房裡,跑步機、飛輪車、槓鈴、啞鈴等器材,一直都是搶手的訓練工具。每當尖峰時段,總可以看見跑步機後方出現排隊人潮、器材架上空空如也。

     

    不過,近年來卻冒出一個名叫「TRX」的狠角色。以一條繩索、兩個把手的簡單造型,成為訓練工具榜上的發燒貨。

     

     

     

    TRX(Total body Resistance Exercise)是項藉由體重做為阻力,進一步打造全身肌群的運動器材。

     

    起初是美國海軍陸戰隊在戰地苦無訓練工具時所發明使用,經過改良後,現在則是美國特種部隊、體育選手、時尚名模等人的鍛鍊器材首選!

     

    而TRX的訓練原理主要是利用繩索的不穩定性,迫使身體在控制肌肉時必須更為專注,透過姿勢及身體角度的改變,達到強化肌力、訓練平衡感、增強核心肌群及關節穩定度等效果。

     

    在操作使用上,TRX只需要一個懸吊點(如柱子、單槓),不管你是要站、蹲、跪、趴、躺著練都可以,身體的活動範圍完全不會受到限制。也因為有這樣的優勢,TRX能發展出超過百種動作,供大家做各種訓練。

     

     

     

    說到這裡,相信大家都迫不急待想知道怎麼使用這條繩子吧?但由於鍛鍊方法繁多,司博特就簡單挑幾個基本款的動作,介紹給大家認識,帶大家一探TRX之所以熱門的秘密!

     

    動作A Y型三角飛鳥(Y Deltoid Fly)每組12~15下,組間休息1分鐘,執行3組

    重點鍛鍊部位:後三角肌、上背肌群

    1.雙腳與肩同寬,雙手伸直將繩索拉緊置於胸前,身體會成傾斜成一線。

    2.肩膀用力,雙手向上成Y字打開,直到身體從傾斜至直立為止。

    3.成為站姿後,則雙手慢慢下放,身體恢復至起始動作。

     

     

     

    動作B 倒V捲腹(PIKE)每組12~15下,組間休息1分鐘,執行3組

    重點鍛鍊部位:核心、臀部、下背肌群

    1.先採跪姿將雙腳套入足圈,再以雙手撐地,成趴姿,身體應維持一直線。

    2.腹部及臀部用力夾緊,將臀部往上提起,身體成為倒V形,再回到起始動作。

     

     

     

    動作C 屈體伏地挺身(Atomic Push-up)每組8~10下,組間休息1分鐘,執行3組

    重點鍛鍊部位:股四頭、腿部肌群

    1.先採跪姿將雙腳套入足圈,再以雙手撐地,成趴姿,身體應維持一直線。

    2.將膝蓋往胸部靠攏,此時臀部會微微抬起,背部呈一直線。

    3.恢復成趴姿後,再向下做伏地挺身。

     

     

     

    動作D 起跑式(Sprinter’s Start)每組24~30下(一邊12~15下),組間休息1分鐘,執行3組

    重點鍛鍊部位:肱二頭、肱三頭、臀部、腿部肌群

    1.雙手抓住握把,將帶子夾在腋下,身體微微前傾約成45度,保持一直線。

    2.右腳向後點,再向前抬起大腿(約90度)。此時,身體還是維持一直線。

    3.右邊做完記得換左邊。如果想要增加難度,可以再加上墊步。

     

     

     

    TRX的操作看似簡單,但實際上在執行動作時會有難度,若身體的控制能力不夠,對精細肌肉的感受不深,可能會有用錯肌群(代償作用),以至於無法體會訓練效果的情形出現。

     

    所以,建議初學者在剛接觸這項器材時,除非原本的體能基礎有一定水準,不然最好是先尋求教練的協助,待動作較為熟練後,再增加練習的變化性。相信在擁有良好的基礎後,要追求更高層次的訓練時,你會更得心應手!


    參考資料:
    Trxtraining.com

     

     


     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

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