教室 鐵人三項 如何開始 我的鐵人三項

    如何開始 我的鐵人三項

    突破自我 完成挑戰

    如何開始你的第一次鐵人三項,這個問題在很多想要踏進鐵人運動的朋友都一直是個疑問。有一種是害怕連續三項的運動不知道能不能順利完成,另一種就是不知道應該如何開始,筆者一開始也是有這樣的疑慮,但是現在已經完全克服了。

     

    你最大的恐慌到底是哪個部分呢?不管是開放水域、自行車里程、路跑的耐力,只要過了這幾關,鐵人運動就離你不遠了。

     

    評估實力

     

    首先你要先確定自己的體能實力在哪,鐵人三項要完賽其實很容易,用個最簡單的想法來看「只要保持前進,就可以完賽」,也就是說只要體能足夠一直往前跑就會完賽了,哪怕是快被關門了也沒有關係,反正鐵人三項就是在跟自己比賽,你這次贏過了自己,下一次一定也能贏更多。

     

    以平常運動時間來看,如果可以在室外維持4小時以上的有氧運動,不管是騎車或者是跑步,只要有持續在運動基本體能應該是足夠的,半程鐵人大約是2小時即可。所以想要踏入鐵人運動其實也沒有這麼難,就把它當做是連續2小時/4小時的有氧運動就好了。

     


    鐵人接力賽也是個好選擇


     

    選定比賽、設定時間

     

    再來就是選擇比賽了,每年到了3月份開始就陸陸續續會有鐵人三項賽事,各種場地也都有不同的難度。像是海泳通常對第一次參加的人來講會非常恐懼,因為要游出去海岸線至少100m,這時候可是完全踩不到地的。相對的如果是冬山河、愛河、微風運河等人工渠道就離岸邊近一點,也許支援會快一點心理壓力不會這麼大,是很適合初學者的第一場比賽場地。

     


    澎湖鐵人海泳場地


     

    選定好了比賽也就是設定好了比賽時間,剩下的就是比賽前的訓練期間了,這時候你會發現最短已經剩下1個月的時間了。如果以運動時間來看的話,連續4小時運動對你來講沒有問題的話,那鐵人標準賽或許有機會完賽;反之選擇半程鐵人賽循序漸進也是入門的好主意。

     

    回想起筆者第一次參加鐵人三項,練習時間2個月、台南安平場地、從沒游過開放水域也沒帶魚雷浮標、標準51.5鐵人,游泳項目就慘遭關門淘汰。所以各位讀者千萬不要以為游泳池游的好就表示可以游向大海了,開放水域跟比賽氣氛會讓你連呼吸都不自覺加速,

     

    制定訓練計畫

     

    剩下多少時間可以運用就看你報名參賽的場次決定了。比賽剩14天以前,可以訓練的項目大致上以長時間、低強度為主,像是游泳2000m、單車50km/80km、跑步10km/20km等。每週約3天至4天用來運動,每次選擇1到2個項目,長距離、長時間、低強度為主。

     

     

    必賽前剩14天以內,則是可以變成短時間、高強度。對於很多初學者來講,最簡單的說法就是速度加快、但是距離減半。如果平常單車都騎50km,現在就騎個25km但是要騎更快一點;跑步如果平常都跑10km,現在就跑5km但是要跑的更快。

     

    游泳:

    低強度舒服的游2000m/高強度加速游1000m。

     

    自行車:

    用普通速度休閒騎個50k或80km/用高速、高回轉騎個25km或40km。

     

    跑步:

    低強度慢跑10km/高強度加速跑5km。

     

    注意:以上都是相對值。主要還是要看各位讀者平常的訓練量來做調整,原則上就是以長距離低強度 / 短距離高強度來區分。每個人的運動強度也不盡相同,也許可以使用一些裝備來監測運動強度,例如使用心跳帶來檢視你的心率閾值,當你有了標準檢視工具之後,你就可以預估出你的肌耐力、攝氧能力等關係。

     

    賽前準備

     

    以初學者的角度來看,比賽前其實最需要注意的還是場地條件問題。轉換區位置、游泳圈數跟上下岸方式、自行車路線、路跑路線等,這些資訊在報名時就會公布,但你還是必須要去注意這些規劃。例如轉換區距離游泳上岸有多遠,你要如何跑到正確的位置找到你的車;自行車如果需要繞圈你必須在哪邊轉彎;路跑有沒有足夠的遮陰以及補給點等等。

     


    轉換區動線要看好 ©麥克森單車


     

    預先想好這些事情會讓你在賽場上比較不會驚慌失措,也不會浪費時間。還有最重要的一點,就是所有的比賽裝備都有準備齊全。

     

     

    賽中注意

     

    初學者比賽中最容易犯的失誤就是過度緊張,下水前的氣氛有時候會有一鼓莫名的壓迫感,這時候如果可以先讓身體跟水接觸就先下水泡一下消除緊張感。筆者在第2次鐵人三項比賽就是先下水紓緩一下情緒,因為接下來開始游泳後就是這麼回事,現在可以游開賽後一樣也可以游,比較不會恐懼開放水域了。

     


    可以試游就要把握 ©麥克森單車


     

    等到上岸後,切記不要一鼓腦的往轉換區衝,因為水下阻力的關係一上岸很有可能軟腳導致跌倒。慢慢跑到轉換區,喝口水、帶上安全帽裝備,就可以牽車往自行車路線前進囉。這時候一切以輕鬆為主,鐵人三項的游泳通過了表示你這場賽事離完賽已經超過7成了!

     

    近年來鐵人三項盛行,自行車項目距離短很容易造成塞車,還是以小心為上,保護自己也保護別人。轉彎慢、直線快。

     


    有時候選手都會靠得很近


     

    自行車結束之後還是會回轉換區放車,換好跑步裝備就可以開始跑步了。到了跑步項目已經完成了99%了,剩下那1%就是適時補充水份、保持前進,你就會完賽。

     


    看著大家慢慢跑就會完賽了 ©麥克森單車


     

    賽後恢復 準備下個挑戰

     

    終於,你已經完成了第一次的鐵人三項,回過頭你就會發現,只要通過了開放水域的考驗,鐵人三項其實要完賽並不難。有足夠的體能、持續保持前進就沒有什麼大問題。接下來就是好好的休息恢復一下體力,幾續準備下一場的鐵人三項。

     

    但是第1場、第2場應該都沒有什麼特別的動力想要突破自我,有了興趣之後就可以開始研究如何突破個人成績,這時候才是最困難的部份。或者讀者們想要的不是成績,而是跑遍所有鐵人場地,從宜蘭、新北市、新竹、台南、高雄、屏東,甚至是花東都有很多不錯的場地跟難度等著你去挑戰。

     

    今年鐵人三項賽事已經開始囉,讀者們該是考慮挑戰一下了!

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