教室 健身 隨堂筆記 腰的呵護(上)

    隨堂筆記 腰的呵護(上)

    KHS單車校長暢談腰的保護

    腰痛、腰酸儼然已經成為了現代人好發的文明病之一,不管是久坐、長久姿勢不良、運動習慣不良等累積,都是造成腰部傷害或者下背部傷害的主要原因。而腰部疼痛影響的層面相當的廣,舉凡你要起身、走動或者是任何方式的移動都會讓你寸步難行、疼痛難耐。依照疼痛的程度有些人無法久坐,有些人也許無法正常騎車,腰痛對於經常運動的人們真的是一大困擾。

     

    KHS單車學校謝校長這次就來到彰化FMA旗艦店來跟所有車友分享有關「腰的呵護」專題,車友們可要注意聽囉。

     

    腰痛的原因

     

    一、椎間盤突出

     

    在脊椎骨之間(如圖示椎體中間的區塊)都有一塊類似於緩衝軟墊的部位就是所謂的椎間盤。它主要的功能在於使人體能夠做出更多動作,例如扭轉、前曲、後彎等,讓脊椎之間可以有足夠的緩衝。但若因為長期姿勢不良如坐姿、騎姿不端正、缺乏運動等,就會造成椎間盤長期遭受壓迫導致變形,進而造成疼痛。

     


    ©KHS單車學校謝校長


     

    椎間盤突出如上圖就會造成前曲、後彎疼痛,在上班族或者作業員是尤其明顯。下了班出去夜騎又使用不良姿勢騎乘,那就完全沒有達到良好的運動效果反而傷了身體。

     

    二、腰椎脊椎管狹窄

     

    腰椎脊椎管就是所謂的神經孔,當腰椎周圍的軟組織老化或者經年累月的壓力造成神經孔變形,就會間接形成腰痛以及下半身酸麻等。最簡單的例子就是我們常看見年紀大的長者經常彎腰走路,就是因為他只要挺直腰桿就會不舒服,如下圖就是彎腰時會讓神經孔變得較為寬大。

     


    ©KHS單車學校謝校長


     

    而縮小腹、立骨盆、拱背的自行車騎乘姿勢也是最利於神經傳導的騎行姿勢。

     

    三、骨刺

     

    骨刺形成的原因也有一部分是因為椎間盤長期遭受壓迫、老化或者失去水份,讓骨頭之間因磨擦而生成骨刺。

     


    ©KHS單車學校謝校長


     

    四、腰椎滑脫錯位

     

    當韌帶老化變得又硬、又脆無法固定脊椎時就很容易產生滑脫,嚴重一點就是錯位。如果不是因為老化而產生滑脫,受到外力撞擊如車禍、跌倒、摔車也會造成腰椎錯位。姿勢不良是因為前彎部負重太多,引起與後方部滑脫造成疼痛。

     


    ©KHS單車學校謝校長


     

    五、骨盆歪傾

     

    我們可以想像脊椎、腰桿就像一個船桅,骨盆就像是甲板。當整個甲板產生傾斜,船桅自然也會整個歪掉,而人們也會不自覺的將上半身拉直,變成一種看起來是挺直的,但骨盆跟脊椎是歪的。另外長短腳的問題,如果兩隻腳相差超過1.3cm就會讓骨盆、脊椎歪傾,短腳方的膝關節及腰部受力大增,進而破壞周圍肌力的均衡引起腰部疼痛。

     

    六、退化

     

    這就屬於比較無法根治的問題,人體機能都會隨著年齡而老化,椎間盤同樣因為地心引力逐漸被擠壓,造成中老年人身高縮水的原因,也是腰椎無法承受壓力的主因。

     

    保護腰椎

     

    很多人騎乘單車時都有自己的習慣姿勢,當你覺得騎乘自行車經常會有腰痛、腰酸時就表示姿勢一定是跑掉了,或者是說施力不對、車架設定有問題等,一連串的影響造成腰酸。謝校長表示騎乘姿勢最好要保持「立骨盆」、「彎下腰」、「拱起背」,可以讓脊椎、腰椎之間壓力不會太大造成運動傷害。

     


    ©KHS單車學校謝校長


     

    強化闊背肌或是核心肌群、腰部周圍肌群都會有助於防止腰痛的產生,原因在於周邊肌肉的強化可以有效的固定脊椎。當在騎乘時雙腿的力量牽動上半身肌群時可以有足夠的肌力與之平衡,最明顯的例子就是爬坡,爬坡路段太長時很多人都會發覺腰間或下背部非常酸痛,就是因為核心肌群以及上半身的肌群無法承受這個壓力。

     


    ©KHS單車學校謝校長


     

    腰痛形成的原因有非常多種,需要根治的問題還是在於姿勢,如果不幸的你漸漸開始有了腰痛的問題,那紓緩以及保護動作就是你最需要的了,我們在下篇就來為各位讀者說明腰痛的呵護之道。

     

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