教室 初學者指南 長距離騎乘 準備篇

    長距離騎乘 準備篇

    萬事具備 只欠東風

    「長距離騎乘」挑戰過了嗎?有時候突然靈感一來,好想要騎去遠一點的地方但是苦無頭緒。路線怎麼安排、裝備怎麼準備、體力夠不夠等等,開始想到這些事情就開始卻步了。有目標、準備好,就出發吧。

     

    寂寞公路 四通八達

     

    通常假日騎乘一般休閒車隊大致上都會安排60km到100km左右,基本上還算是中等距離,對於有基本運動量的車友來說應該不成問題。長距離來看都是超過200km的騎乘距離為主,也許騎乘時間也會超過8小時。

     


    孤獨旅程


     

    200km的距離已經可以從台北騎到彰化、台中騎到高雄、貫穿整個花蓮縣,這些都已經跟平常的約騎狀態完全不同了。

     

    以現在來講地圖資訊非常方便,以居住的地方當做起點開始拉路線,如果是鮮少嘗試長距離騎乘的朋友,理論上還是以經過市區道路為主要路線,原因在於經過市區會有較多的支援,當然的騎乘速度就會變慢。另一方面來看,如果都是行經郊區速度上會比較快一些,但是支援就會相對較少。

     

    舉個例:西濱公路雖然直又快,但是商店少;台1線行經市區多,速度慢但是商店夠多;台3、台9線起伏太大適合進階車友挑戰等。縱線道路如此,如果是安排環狀路線也要注意到支援性的問題。

     


    慎選路線 ©flickr


     

    練習是不二法門

     

    挑戰200km以上並不是很輕鬆的,一般車友每次騎乘大多都在40km到50km左右,一次要挑戰200km這種難度,並不是「騎遠一點而已」這種想法。運動時間拉長,身體機能會隨著降低,疲憊感也會開始累積,如果沒有體驗過這樣的經驗,最好還是不要輕易嘗試,畢竟出門在外一切都要更小心。

     


    平時訓練是一定要的


     

    漸進式的練習就是最好的訓練,慢慢的先將騎乘距離拉長,也許從單趟百k開始、日正當中騎乘,挑戰幾次過後才可以考慮單日騎乘超過200km。必須要訓練的還有專注力以及意志力,當人們在長時間運動缺乏糖分、水份,會開始喪失專注力,這點在大馬路上騎車是非常危險的。

     

    練習再練習,想要挑戰成功就要做好準備。

     

    萬事具備 只欠東風

     

    長距離騎乘主要會遇到幾個問題,第一、爆胎,大多數車友對於換胎還是無法自理,必須要先學會如何換好內胎才可以獨自上路,不然半路擱淺的話路人可不見得也會換內胎,工具以及內胎必須要準備好。

     

    第二、燈光,警示燈或者照明燈一定要準備好,照明燈的用意在於如果騎乘時間到了黃昏晚上,絕對要使用燈光來照明路況,摸黑前進也非常危險。而警示燈的作用也是用來告知周邊的汽機車你的存在,警示燈不能當做是照明燈使用,這點一定要注意。

     


    燈光絕不能少 ©flickr


     

    第三、隨身裝備,例如保暖、防曬衣物、水壺、車用包、背包、工具。這些主要就是對抗天候因素來做的應變,太陽太大會中暑、氣溫太冷、淋雨容易有頭痛感冒症狀,補給用的水壺、裝食物的包包、隨車修繕工具同樣要準備齊全。

     

    所有裝備都齊全之後才叫做挑戰長距離騎乘,否則環境變數很容易就打斷你的騎行旅程。

     

     

    補充熱量 活力來源

     

    前面說到長距離幾乎同等於長時間的運動,長時間運動的熱量補充絕對要足夠。主要是避免在飢餓狀態下騎乘,不僅會降低專注力還會使身體運動機能下降。所以前面提到過行經市區是一個重點,比較容易補充、找到食物。

     


    補充低GI食物才正確


     

    適當的補充熱量、維持身體所需的能量,有助於體力的維持,供給肌肉足夠的能量才可以持續的運動下去。所以「吃」,是一定要的,但是這會關係的食物種類的問題,通常我們建議車友們在運動時補充低GI類型的食物為主,簡單來講就是這類型的食物不容易讓你的血糖瞬間飆升,且能夠維持久一點的時間。

     

    最常見到的是車友們在長時間運動後,或者運動途中因為太過飢餓跑去吃個自助餐或者便利商店抱一大堆食物,其實是非常不好的。最好的辦法還是隨時放一些補給品在身上,並隨時補充一點養分跟熱量,才不會造成強烈的飢餓感。

     

    累了就停 不要貪快

     

    長時間運動,如果真的累了就停下來休息吧。

     

    休息其實就沒有什麼特別的,就是找個舒適陰涼的地方停下來伸展、紓緩,甚至是小睡一下,都是有幫助的。精神不濟、疲勞騎乘、喪失專注力都是非常危險的。千萬不要貪求快速,任何意外對於自己的身體都是承受不起的。

     


    累了就停下來休息 ©flickr


     

    距離控制 

     

    當我們事前在設定路線時就會知道,這趟的路線安排起終點是在哪裡。如果都是在同一點的話那會比較容易控制距離跟時間,如果起點跟終點不同的話相對來講比較難控制時間。因為如果你安排了一個環狀或者是去回的路線,表示還可以在中途折返或者是走近路回程。如果安排了一個起點跟終點不同地點的話,就會牽涉到終點回程的問題以及無法抵達終點的問題。

     


    如果卡在這種地方可就不好了 ©flickr


     

    在一開始的路線安排上就要注意到這點,路途中間是不是有可以轉搭乘的大眾運輸交通工具,如果什麼都沒有,那就會變得進退兩難,停在半路上。

     

     

    長途挑戰準備好再上

     

    根據筆者的經驗,第1次挑戰300km時預估錯誤騎乘時間,比原先預計到達時間晚了3個鐘頭,遲到3個鐘頭會發生什麼事?天色昏暗、電池不夠、抽筋、極度疲勞,所有負面症狀都會開始產生。雖然事前有做過一些訓練,但是騎車途中還是會有很多的不定因素會影響到長途挑戰。

     

    當我幾乎要放棄的同時還好遇到路人協助,才得以到達目的地,如果當時情況沒有支援的話,也許又會再晚更多時間抵達目的地。當然這是一個自我挑戰,量力而為絕對不是懦弱的表現,套一句車友們常說的話「留得青山在,不怕沒車騎」。

     

    下次,準備好了再來。

     

     

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