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    備戰夏日比基尼 秀出你我好身材

    高纖維美味餐食 吃出一身健康活力

    米粒資料來源:衛生福利部及專攻營養學系之友人知識庫

     

    讓我們先來認識一下什麼是纖維?

     

    纖維是一種植物元素,不會被腸道所吸收,沒有熱量,是維持健康的基本要素。主要來自穀類、豆類,和各種蔬菜水果,肉類則缺乏膳食纖維。

     


    皇上~請享用高纖維又高維他命C的水果(羞)

     

     

    多多攝取纖維的好處是什麼?

     

    1.高纖維食物比起肉類熱量更低,但也同時能擁有飽足感,比較有助於控制體重。
    2.食物纖維可以刺激腸道蠕動,每日攝取適當的纖維質,可以避免便秘情況發生。
    3.天然的高纖維食物富含維他命B、C、E和礦物質,可促進身體健康。

     

    如果你是個「老外」,三餐老是在外面解決的族群,因為外面商家的餐食總是充斥著高油、高鈉、重口味,時常缺乏蔬菜和水果在飲食內,以致外食族容易被「便祕」纏身。我們可以從最簡單的早餐開始改變,方便準備又好攜帶的熟地瓜是高纖早餐首選。現今便利超商隨時都可買到烤地瓜,好鄰居--傳統菜市場裡也有烤地瓜攤,建議一次買兩條備用,早餐吃一條地瓜(烤番薯)加上一杯無糖豆漿,不僅可攝取一日所需之纖維更可達到飽足感。

     


    咬一口巷口的烤番薯,兒時的記憶全部湧出......(很愛演)

     

     

    衛生福利部建議:每日膳食纖維攝取量為20~30克,女性建議量為20~25克,男性則為25~30克,煮熟的半碗青菜約含3克纖維質,削皮後的水果一碗約為3克纖維質,可以此類推你們的每日纖維攝取量是否足夠。

     

    忙碌的上班族,平常真的忙到沒法自行準備午餐和晚餐,時間壓縮到只能吃外食的話,那麼...可以從好入手的水果開始入門,下班後買些水果洗淨切塊放入保鮮盒帶到公司冷藏,可以當下午茶或是飯後點心,那麼哪些水果是膳食纖維含量較高的呢?

     


     

     

     

    舉凡芭樂、聖女小番茄、柳丁、蘋果、水梨、木瓜、綠奇異果......等都是高纖維代表,水果建議直接切塊吃,盡量不要打成果汁,少許的纖維質會因此受到破壞,而低膳食纖維且較高糖度的水果有葡萄和龍眼等,建議要注意每日攝取量,不要為了瘦身發狂吃水果而忽略攝取其他營養,很多水果的含糖量也是頗為驚人的!

     


    米粒準備了「無糖優格+桑葚果醬」當水果沙拉醬

     

     

    高纖維飲食小百科

     

    芭樂(番石榴):果肉富含維他命C和纖維質,建議將芭樂籽去除再吃,避免芭樂籽阻塞在腸道,造成反效果。
    燕麥:除了纖維質豐富外,還可以增加糞便的體積,縮短大便在大腸內的滯留時間,是很棒的養生食材。
    蘋果:含有特殊的果膠,遇水後會有飽足感,並且含有豐富纖維質,對排便很有幫助。
    芹菜:富含水份和纖維質,可幫助腸道快速蠕動。
    地瓜:含有豐富的食物纖維,且維他命C含量高,200克地瓜(約一條)就能提供一日所需維他命C。

     


    雖然我不小心失手把番薯捏扁了...但還是很好吃的!

     

     

    無糖豆漿:擁有高膳食纖維,也能有效阻止糖份的過量吸收,因而能防止糖尿病。
    筊白筍:除了富含食物纖維外,卡路里也極低,適合怕胖的減肥族食用。

     

    高纖維早餐建議

     

    熟地瓜(烤番薯)一條+無糖豆漿250C.C一杯
    芭樂或蘋果一顆+燕麥鮮奶250C.C一杯
    全麥饅頭一顆+聖女小番茄果汁(連渣渣一起喝)

     

    高纖維午晚餐建議

     


    這是米粒今天的午餐:炒三蔬(筊白筍、秋葵、紅甜椒)

     

     

    P.S.秋葵可有效降血脂及降血糖,營養價值也很高

     

    a套餐:清炒綜合蔬菜一盤+糙米飯一碗+乾煎魚排一片
    b套餐:清炒菇筍類一盤+乾煎雞胸肉佐油醋+糙米飯一碗
    c套餐:全麥麵條(湯麵)+花椰菜+蘑菇+些許川燙牛肉片
    d套餐:燙青菜一盤+全麥麵條(乾麵)+乾煎鹽味雞柳

     


    飯後再來點水果,幫助消化真是一舉數得!

     

     

    米粒特別加碼

     

    除了為自己準備高纖維餐食之外,每天也可以利用下班後的空檔來做點運動,不需要花你很多時間,不需要到健身房,不需要多花錢買運動工具,米粒有一招超級簡單的提臀運動要教你們!

     


     

     

     

    (1)手與肩膀同寬,手掌著力點垂直於肩膀下方,屁股與雙腳膝蓋上下對應位置。
    (2)雙腳伸直,以腳尖支撐,這個動作維持30秒。

    (3)單腳膝蓋彎曲往腹部靠近勿點地,重心注意不要往前 ,骨盆穩定 ,不要翻轉一高一低
    (4)單腳往後踢直到與地面平行,後踢高度不用太高 ,避免使骨盆翻轉。緊接著回步驟(3),完成一個動作。

     

    以上動作特別感謝U.D.L運動啦有氧教室技術指導,姐妹們,為了擁有最自傲的身材、套上最喜歡的比基尼(噴火),調整一下飲食並花費5分鐘在家進行這個小動作,這個夏天結果應該會很不一樣(遠望)。男孩們也別偷懶囉!

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