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越吃越會瘦!5種「運動前必吃」的超級食物

小心!總是餓著肚子去運動 基礎代謝只會越來越低


發布時間:Apr 14,2015 10:00 作者: 17健身網

俗話說的好,「七分吃,三分動」,很多新手害怕運動前吃東西會變胖,總是勉強自己空著肚子去跑步或上健身房,殊不知這樣做不但容易疲倦、頭暈、抽筋,甚至在運動過程中,身體會分解寶貴的肌肉當做能量來源,而不是討人厭的「皮下脂肪」,肌肉流失速度足足是有吃東西的兩倍!

 

兩倍哦!

 

換句話說,如果您總是餓著肚子去運動,您的基礎代謝只會越來越低,只要一停止運動,馬上就會復胖!

 

所以運動前一定要吃東西,但要怎麼吃?吃什麼?何時吃?這又是一個大哉問。為了能讓大家都吃得安心、在最佳狀態下運動,17Fit特別搜集了職業運動員的菜單和科學訓練的建議,整理出來以下這份「練前飲食策略指南」:

 

建議1:正餐最好在運動前2~3小時吃完,這樣才能充分利用「肝醣超補償」的效果,提高運動表現;若正餐與運動的時間間隔太近,運動中可能會出現反胃、胃痛、昏昏欲睡的反效果。

 

建議2:如果沒辦法錯開正餐和運動的時間,那也可以在運動前30分鐘到1小時,先吃些小點心墊肚子,將正餐的時間延後到運動完再吃。

 

練前小點心推薦

 

第1名:香蕉(熱量:一根/97大卡)

 

 

香蕉含有豐富的鉀、維生素B、水份和纖維,能幫助你在運動中降低胰島素濃度、持續保持精力和飽足感,難怪也有人稱香蕉是運動愛好者的「超級食物」!

 

第2名:低脂優格(熱量:100公克/83大卡)

 

 

優格的原料是牛奶,所以吃優格也能攝取到動物性蛋白質,還有維生素B、鉀、鎂等重要營養素。

 

西雅圖華盛頓大學曾做過研究,證實優格比起其他點心,更能讓人感到飽足感,優格還有幫助排便、保護腸道的好處!對有便秘困擾的人來說,運動前吃點優格可以說是再好也不過了!

 

第3名:葡萄乾(一匙/約20克/68大卡)

 

 

葡萄乾含有豐富的鐵、鋅、錳等微量元素,營養價值非常高,加州大學曾做過實驗,慢跑前吃點葡萄乾,能有效提升運動表現。

 

此外,葡萄乾特有的「酒石酸」,還能吸附造成便秘、癌細胞的有害物質,發揮整腸作用,對女生而言,葡萄乾還有補血、抗氧化等作用,堪稱是抗老專用的「青春紅寶石」!

 

第4名:杏仁(一匙/約20克/112大卡)

 

 

杏仁有70%以上是蛋白質和單元不飽和脂肪酸,所含的氨基酸種類齊全,是優秀的微量元素補充來源,「美國營養科學學會」去年一口氣發布了6份有關杏仁的最新研究,證實吃杏仁對身體有益,還能抑制胃口、協助控制血糖,賓夕凡尼亞州立大學的研究更發現,吃杏仁可以減少腹部脂肪堆積,即使每天都吃同樣份量,也不會導致體重增加。

 

若你是經常從事高強度運動的人,杏仁還有舒緩神經、釋放壓力的效果,練前吃一點可以讓你恢復得更快、更好!

 

第5名:燕麥(一杯/約195克/791大卡)

 

 

燕麥及大麥等複合碳水化合物,能提供穩定的葡萄糖能量,有助增加運動時的精力、注意力,所以經常被運動員當成主食。

 

除了維生素B群、C、E、葉酸及礦物質等人體所需營養素外,加拿大醫學中心臨床實驗證明,燕麥的水溶性纖維,有助控制體重。不過市面上有些即時麥片為了添加口感,在產品內放了一堆糖精,購買前別忘了仔細看清包裝,避免吃下一堆糖運動沒多久就想睡覺喔!

 

依照體重與運動強度的不同,練前30分鐘該補充多少熱量也有高低之分,一般來說,從事高強度運動者可以多吃一點,只是做些簡單的活動就少吃一點。

 

這邊有一個簡單的公式供您參考「體重/公斤x3~4」,舉例來說,一個體重50公斤的女生,運動前可以吃一根香蕉配一杯優格墊墊肚子,但若換成一個體重80公斤的男生,可能就要多吃一點東西才夠囉。

 

最後,17Fit提醒您,可別吃了前面、忘了後面,運動後的飲食也同樣重要喔!

 

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