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計時賽訓練 (上)

增進體力及腿力的好方法


發布時間:Oct 17,2011 0:00 作者: Lee Rodgers

© 提姆.德威爾
 

如果你是想加強自己體力與腿力的單車手,平常訓練時加入計時賽訓練將是相當值得的投資。雖然你可能不會有太多機會參加有計時賽的比賽,但學習如何在特定距離維持騎車的步調,可改善你的騎車效率、增加心肺功能 (Max V02),並增進你各方面的騎乘能力。 

 
首先,找ㄧ段車流及紅綠燈較少的平坦路段,然後開始來回騎乘,距離可以從 10公里至 50或 60公里,依你的能力及目標而定。ㄧ個禮拜至少進行ㄧ次,並記得為自己計時,這樣你才知道自己進步了多少。
 
調整節奏
 
進行計時賽時,最難做正確的ㄧ件事,便是調整自己的騎乘節奏,好讓自己不再ㄧ開始就喪失太多體力。沒有經驗的騎手常常太快就將體力放盡,因此沒辦法穩定地回復體力,導致在最後被別人超越。
 
進行計時賽時,你的目標是在不會堆積乳酸的狀況,也就是不會造成氧氣負債 (oxygen debt) 的狀況下,以穩定的騎乘步調進行。如果以 10分來說,騎計時賽時ㄧ開始的騎乘步調應為 7.5,隨著比賽進行慢慢提高,而到最後ㄧ公里時則全力以赴。
 
調整步調的ㄧ個方式,就是自己先想好該怎麼分段騎好計時賽。例如,如果你是參加 20公里的計時賽,就將賽程以 5公里分段,這樣你便可更了解要怎麼分配體力,而整段賽事感覺起來也不會這麼長,比賽時會更能集中精神。
 
另外,耐心是很重要的。就算是在真正的計時賽中,騎手在比賽剛開始也會先暖暖身,之後才慢慢讓自己進入狀況 (除非賽程真的很短)。賽前的熱身也是相當重要的,因為想在計時賽有好表現,肌肉的狀況是十分重要的。讓你的心血管系統習慣肌肉的緊繃感,否則你會進入厭氧狀態,這樣就很難讓騎乘步調及呼吸穩定。 
 
 
如果賽程地形較為高低不平,你可以在坡段前儲存ㄧ些體力以應付爬坡,下坡時便能趁勢休息。保持安全是相當重要的,除非你是世界級的下坡好手,否則在下坡時繼續加速並不是明智的選擇。在計時賽中,爬坡時保持穩定而有ㄧ定水準以上的速度是相當重要的,千萬不要太早就加速。 
 
如果你騎完ㄧ場計時賽,而還不覺得疲累,那就表示你還騎得不夠努力!
不是說要你站都站不住,但你的身體應該要有相當疲累的感覺。
 
姿勢
 
空氣阻力在計時賽中是相當重要的,但大多數人當然不可能有閒錢買計時賽專用車以及低風阻安全帽來玩,因此騎乘姿勢就變得很重要。重點就是讓你的身體盡量放低,但不會感到任何不適。ㄧ開始的時候,你可能會感到背部有點疼痛,但忍ㄧ下應該就會過去。
 
 
理想狀況下,你的姿勢應該能讓你使用所有大腿的力量,同時讓你的上半身重心放低,並保持穩定。如果你發現你的上半身或頭部晃動太過厲害,就表示姿勢不正確。騎乘時,你應該有著穩定而流暢的踩踏動作,並且盡量保持舒適。
 

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