教室 健身 提升關節活動度 沒事多伸展

    提升關節活動度 沒事多伸展

    改善運動中「動作不順」的問題

    文章名稱:提升關節活動度 沒事多伸展
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    不論是偏愛跑步、喜愛游泳、熱愛自行車、還是酷愛球類運動的你,或許都曾遇過以下這些問題:

     

    「跑步時,想加快速度卻無法邁開步伐…」

    「自由式划手進入水中後,肩膀要再進行更多延伸,怎麼感覺施展不開…?」

    「騎乘自行車的途中,髖骨啟動、下踩踏板、推動膝蓋…各種卡!」

     

    這類「緊繃」、「綁手綁腳」的感覺,有時會影響我們的運動表現,如果這種情況未獲得改善,長時間累積下來,則可能產生運動的挫敗感,連帶地降低大家參與運動的意願。

     

    事實上,「動作不順」的問題或許並不只是熱身不足,因為根據美國骨科運動醫學學會(AOSSM)醫學博士Stephen J. Nicholas的研究指出:「導致動作無法順利延展的原因,也許是身體關節的活動範圍受到限制」。

     

    換句話說,就是「柔軟度不佳」。

     

     

     

    柔軟度的好壞和關節的靈活程度成正比。而影響關節活動的因素有很多,包括關節形狀、韌帶與肌腱的彈性、肌肉長度等等。以先天條件來看,每個人幾乎都差不多,但若想再加強柔軟度,增進關節的活動範圍,「伸展」會是最好的辦法。

     

    通常我們對伸展的印象大概停留在拉筋、暖身等等,不過根據使用時機及動作幅度的不同,伸展其實又可分為兩種:一種是常被用作運動前暖身的「動態伸展」另一種則是適合在運動完後進行的「靜態伸展」

     

     

     

    動態伸展:

     

    是透過動態的動作,改善關節活動的幅度。一般來說,動態伸展的動作都較大且速度偏快。實施後,除了能減少運動時肌肉拉傷的機會,對提升運動表現也有很大的幫助,像是短跑選手會在賽前利用馬克操做伸展。

     

    靜態伸展:

     

    相較之下,將肌肉及關節延展開,並維持一段時間,然後再慢慢復原,動作較為緩和、緩慢的則稱為靜態伸展。靜態伸展利於改善身體的靈活度,舒緩神經肌緊張與下背疼痛,而且不管是運動後收操,還是平常閒來無事,都可以進行。

     

    接著,司博特教大家幾個平時也能做的伸展動作,就算沒時間運動,在睡前多多伸展,幫助提升睡眠品質、改善關節柔軟度,甚至讓你的運動表現更完美!

     

     

     

    伸展1:頸部

     

     

    右手繞過頭輕碰左耳,將頭慢慢地壓向右側,停留約10~15秒,換邊。

     

    伸展2:肩胛

     

     

    右手平舉於胸前,左手壓住手肘處,停留約10~15秒,換邊。

     

    伸展3:髖關節

     

     

    雙腿伸直坐在地面。右腿屈膝並跨過左腿(仍伸直平貼地面)。左手靠著膝蓋外側,身體向右旋轉,停留15~30秒,換邊。

     

    伸展4:腿後肌

     

     

    躺平後,雙手抱住右膝往胸前靠,左腳仍放平在地面,停留15~30秒後,換邊。

     

    伸展5:下背及臀肌

     

     

    平躺後打開雙手,左腳彎曲、膝蓋向右橫放,停留15~30秒,換邊。


    在做伸展時,要注意並不是痛到「哀哀叫」才有效果,其實只要感覺肌肉有些微灼熱感(緊)即可。

     

    千萬別因為太過急躁而過度伸展,以至於關節活動角度突然被拉大、肌肉瞬間被拉長,反而會造成脫臼、肌肉拉傷等後果,那就不妙啦!

     

    另外,針對那些較緊繃的肌肉,請多給他一些時間及次數,每個動作最少伸展10~20秒(靜態)、10~15次(動態),並反覆2~3組。每週做個3天,少說要進行6週後才看得見明顯效果。


    參考資料:
    1. About.com

     

     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

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