鐵人戰鬥補給! 鐵人三項補給小建議

Text / Randy
Apr 24 , 2015 14:00:00

Challenge Taiwan開賽在即,各位讀者們準備好所有裝備了嗎?這場Challenge Taiwan除了有113km的賽事以外,首度舉辦了Tri.ASIA 51.5km的賽程,這次就請到知名隊伍191鐵人隊的阿派選手來分享他的「戰鬥補給」方式。


191鐵人隊選手阿派


鐵人補給指南

大家都知道鐵人三項第一個項目是游泳,但是我們沒有辦法在游泳項目中進行補給,而在51.5km的游泳距離是1.5km;113km的游泳項目是1.9km,所以不太需要補充太多的能量補給。

主要開始進行補給會從T1轉換開始、自行車上、T2、路跑階段。而每一個階段所攝取的能量也不太一樣,有果膠狀、果凍狀、固態狀、液狀、粉狀等等,讓阿派來帶各位一起看看他的補給策略。


可直接食用的粉狀能量包
(筆者試吃後,還是要配點水比較好)


標準賽程 速度優先 半超賽程 穩定為主

標準賽程的51.5km中,整個挑戰的時間通常不會太久,儘快的將賽事比完就可以了。主要補給包可以在自行車上準備個1~2包果膠、果凍狀的補給包,在自行車開始以及30分鐘後補充一點能量就可以了。當然,車上也必須要準備一些水,補給也包含了水份的補充,並不只是吃的東西而已。

半超鐵賽程的自行車距離是90km,如果以均速30km/h來看,你會有至少3小時的時間在自行車上,而建議補給為每30分鐘補充1包能量包來看,阿派建議準備個5~6包的能量包放在車上。在車輛進入轉換區前就要先準備好了,而通常大部分選手都會使用透氣膠帶把補給包黏在上管上面方便拿取。


各式各樣的能量包


水壺裡其實也大有玄機,粉狀的補給品或者是水溶性的BCAA也都可以事先加入水壺中,這樣在比賽時就不用花時間在裝填上面。

再來提到轉換區時間T1、T2,這時候因為不是在賽道上,轉換區也可以放一些你需要的補給品,這時候可以趁這一點時間吃一些膠囊狀的BCAA或者飲水。游泳上岸後要將泳帽、泳鏡換下,穿上襪子、卡鞋、帶上安全帽、手套,或者自行車回來要換上跑鞋、戴上遮陽帽等,其實都會有很多空檔可以在轉換時間裡面進行補給。


羊羹狀、固態狀可以在轉換區使用


路跑部分對於自行補給來說就沒有這麼要求了,原因在於目前鐵人三項賽事都會在路跑階段提供很多的補給站,不管是水站或者是有水果、能量包的補給站都非常多,一般在10km或者21km的路跑身上也不會帶上太多的補給包。

如果讀者們你考量還是需要帶上的話,自行車項目可以把能量包放在車上,那路跑的話就建議穿上有小口袋的鐵人衣或者有束緊功能的號碼帶,這樣一來就不用把一包包的能量包拿在手上影響跑步。


備有後口袋的鐵人衣


有束口功能的號碼帶可以放下能量包


補給小秘方

【長距離喝水補給是一種藝術!】


雖然要一直吃吃吃,但是喝水這就要注意,喝太多會想尿尿,喝太少造成脫水會降低運動表現,喝多少水還要考慮當天的氣溫,與運動的強度,通常要幾場經驗後才會有自己的心得,理論補給量是氣溫很熱時至少每小時要補充600ml的水。

【競賽後期與競賽後】


在跑步項目可以預留1包能量包備用(補給站應該還有東西吃,記得多收刮一些能量包XD),終點到達請至少再補充100克以上碳水化合物和60克以上蛋白質。

【決定輸贏的關鍵早餐】


競賽日當天要在兩小時前吃早餐,至少要吃600大卡以上的早餐,最好是低GI的碳水化合物不過纖維質又不能太高(這種食物地球上很少XD,一般高纖才會低GI),果汁類大多會符合或是有專用運動前食物也會這有種特性,沒有低GI碳水化合物也不用強求,重點是要吃早餐!

如果來補不及在兩小時吃早餐,應急措施可以選擇在出發前15分鐘內就先吃兩包能量包(雖然這是不完美的做法而且不美味的早餐...)


【攜帶食物熱量計算】


以113來看車上最好準備1000~1200大卡,並且都在車上分小時間把它解決掉,絕對不要在短時間內大量進食。226距離車上要準備2000~2400大卡,準備熱量跟比賽的時間也有關。


運動時間愈長除了運動本身消耗的熱量,還會加上身體基礎代謝消耗的熱量(心跳、呼吸、新陳代謝必須消耗熱量),通常人1小時約70~100大卡,也就是就算你跑不動用走的,還是乾脆坐在地上還是都需要消耗熱量,因此時間越長食物需要的量會越大。

(資料來源:191鐵人隊


鐵人隊夜間慢跑課


相關文章

忙裡偷練不偷閒的超鐵素人 : 游憲鵬 谷底翻身的旱鴨子鐵人:游宗訓 Challenge Taiwan宣揚女力 掀起鐵人家庭心革命 初鐵人嚐鮮 轉換區●訓練篇

發表新留言

Showing 0 comments