教室 健身 試試這7個跑步「燃脂加倍」小技巧

    試試這7個跑步「燃脂加倍」小技巧

    給怎麼跑都不會瘦的你/妳

    肌力訓練、HIIT、TABATA,雖然近幾年來減肥、瘦身的手段越來越多樣化,但對於大多數的人來說,「跑步」依然是最簡單、實用的運動選擇,不過如果您是想靠跑步來「減脂」,卻永遠都是用一樣的速度、一樣的強度、一樣的方法,可能跑了半天還沒瘦,足底筋膜炎、膝蓋痠痛卻先上身。

     

    到底要怎麼跑步才能瘦得健康、瘦得更快呢?以下是《17健身網》整理的7個跑步減脂小技巧,大家不妨下次也在運動時嘗試看看吧!

     

    一、間歇訓練 

     

    運動強度越高,燃脂速度越快,這是個不爭的事實,但即使是職業運動員,也不可能在全速衝刺的狀態下連跑一小時,這時我們就可以利用「間歇訓練」的方式,先採「八分速」跑個2~3分鐘後再輕鬆慢慢跑10分鐘,接著繼續恢復高強度「八分速」跑個2~3分鐘後再輕鬆慢慢跑10分鐘,依此循環45分鐘到一小時,效果會比您一直都用同一個速度跑好非常多!

     


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    二、節奏跑法 

     

    節奏跑法指的是以接近「無氧閾值」速度進行3~6段的跑步訓練,舉例來說,假設您今天預計要跑45分鐘,那您可以將這45分鐘分成3段,每跑15分鐘就休息2~3分鐘,如此一來便可大大強化跑步訓練的效果。網路上有很多「無氧閾值」計算教學,如果您嫌麻煩,《17健身網》也可以提供您一個簡易的判斷方法,只要在跑步中喘到無法說話,基本上就能認定強度足夠囉!

     


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    三、ME訓練 

     

    ME訓練指的是「最大效果」訓練方法,假設您是在一般操場的跑道上跑步,那您可以選擇在某一段直線時全速衝刺,等進入彎道時就開始慢慢走,走完一圈回到原點時再開始衝刺,依此方法跑個3~5公里。如果是路跑者,那就是設定一段距離,全力衝刺完再慢慢走、全力衝刺完再慢慢走。

     


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    四、跑後慢走

     

    美國科羅拉多大學的研究指出,慢走不只比「快走」消耗的熱量更多,關節受傷或罹患關節炎的風險也比較低,可以說是一項好處多多的活動,但對於已經有一定運動經驗的人來說,慢走的強度可能不夠高,不過大家仍可以在每次跑步完後,額外再多慢走個1~2公里,一方面可以增加更多熱量消耗,也能順便當成是激烈運動後的一種收操方式。

     


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    五、一天兩跑 

     

    單純從減肥的角度來看,慢跑一次60分鐘和兩次30分鐘,所消耗的熱量是差不多的,一天兩跑對於剛開始跑步的新手來說,也是一種比較安全的做法,既能累積里程數,又能確保身體有一定的恢復時間,為了增加您的新陳代謝率,不妨試試將跑步訓練拆成兩段,早上跑個30分鐘、晚上再跑個30分鐘,保持新陳代謝率全天都維持在最高檔!

     


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    六、波比跑法 

     

    由哥倫比亞大學應用生理學博士Royal Burpee發明的這個動作,原是在二戰期間拿來評估新兵的靈敏度、協調性和力量,波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身三個動作,是一種非常有效的多關效的多關節肌力訓練,近年來有多項研究都指出,只要進行4分鐘的高強度無氧運動,效果就能抵過慢跑2~3小時。建議大家可以在跑步中穿插波比跳,每跑個1~2公里就做15~20下波比跳,藉此最大化運動的減脂效果。

     


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    七、參加路跑 

     

    除了減脂之外,幫自己額外設定一個跑步的目標,不管是半馬、全馬、甚至只是去參加也好,都能增加更多跑步時的樂趣,同時也能認識更多同好,利用社群、同儕的力量讓減重的過程更輕鬆!

     


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    雖然跑步是一項很好的運動,但就跟所有的運動一樣,跑過頭不但沒有好處,反而會增加受傷、過度疲勞的風險,提醒大家若想採用上面的小技巧增強跑步強度,一定要謹慎評估自己的生理狀況,肥胖不是一朝一夕就造成的,減肥當然也不可能三天兩夜就成功,穩定、漸進的提升運動強度,適當搭配肌力或重量訓練,才能夠瘦得健康又長久。

     

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