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    姿勢跑法-提高你的跑步效能

    提倡以重力帶領身體前進 讓人體在自然的狀態下推進

     

     

    文章名稱:姿勢跑法-提高你的跑步效能
    固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/post/pose-running.html

     

    跑步,是人類的本能之一。從遠古時代開始,我們的祖先就是靠著雙腳追趕獵物、躲避敵人。直至今日,這項技能則被廣泛地運用在比賽、追公車,或是閃避追求者(誤?!)

     

    不過,儘管跑步是人們以生俱來的本領,我們對它的疑問卻好像不曾少過!常見的問題大多會圍繞在「如何跑得更有效率」、「何謂好的姿勢」、「怎麼避免受傷」等等。

     

    因此為了解決問題,不少學派及理論跟著孕育而出。以下司博特就要來介紹一個在2011年被引進台灣,造成一股風潮的「姿勢跑法」(Pose Method of Running)。

     

     

     

    「姿勢跑法」是由尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romaonv)透過長期研究人類動作、累積教學經驗,並從芭蕾中獲得靈感,進一步歸納出來的理論。

     

    主要提倡以地心引力(重力)帶領身體前進,盡可能地不花費多餘的力氣,讓人體在自然的狀態下推進,以建立良好的跑姿。其中的技術細節則圍繞著3大概念:Pose(關鍵姿勢)、Fall(落下)及Pull(拉起)

     

     

     

    Pose,關鍵姿勢。是指你必須在跑步過程中,找到能一邊支撐體重、一邊自然向前落下的姿勢。對此,羅曼諾夫也指出,通常要轉換到關鍵姿勢,腳的著地點會是非常重要的環節。

     

    如果腳的著地位置不夠偏前腳掌,這時腳踝、膝蓋與髖關節會呈伸直的狀態,其衝擊力會被膝蓋和身體吸收,這對關節來說是一大傷害。相反的,若以前腳掌著地,關節會偏向彎曲,此時關節要承受的衝擊就不會這麼直接。

     

    落下(Fall),指的是腳掌落下。姿勢跑法強調,應盡量讓腳掌落在臀部的正下方。如此一來,不僅能減短腳掌與地面接觸的時間,還能加快你的步頻(參考文章:跑步技術 — 「步頻」的3種訓練方法)。加上身體前傾的角度(註1)越大、重力越大,你的速度也自然而然地增快。

     

    可是,這並不代表要像麥可傑克森傾斜45度,才能跑得快。因為羅曼諾夫統計過,人類最大的傾斜角度約在22.5度,且每個速度也都有相對應的前傾角度。

     

    註1:角度的計算方式是從腳掌最後離地的位置與臀部連成一直線,此直線與垂直於地面鉛直線間的夾角。

     

    最後是拉起(Pull),其目的是要把支撐腳從地面拉回臀部正下方。如果你拉起腳後跟的速度越快,越能幫助你在傾斜時維持平衡;若你拉起的高度越高(約接近臀部),你下一個步伐自然就會落得遠一點。

     

     

     

    一直以來,司博特也不斷地在嘗試姿勢跑法。剛開始甚至抓不到前傾的感覺,因為害怕跌倒,身體反倒很緊張;加上很在意是否用前腳掌著地,反而忘記要怎麼跑步!

     

    但習慣之後,學著放鬆身體去跑,漸漸就覺得沒那麼難適應。羅曼諾夫博士也有注意到大家會有緊繃的現象,因此也特別強調訓練時要放鬆,不要過度專注在腳掌怎麼著地,這樣只會讓你變得更拘謹、失去流暢度。

     

    至於該用腳掌的哪部分著地,相關研究顯示,不管你跑步是用腳跟、足中還是前腳掌著地,其實跟能跑多久、多長沒有絕對關係;而這三種落地方式跟大家最擔心的運動傷害,也沒有很明顯的關聯性。

     

    不過,可以肯定的是,如果你刻意去改變原本習慣的落地方式,會降低運動表現,嚴重的話還有可能受傷。所以,我們會建議大家跑步時,以自己感到最舒適、自然的方式去跑即可。

     

     

     

    在運動的領域裡,每個人都有個體差異性,要定論什麼是正確的姿勢與跑法並不妥當;姿勢跑法也只是一種方式,雖然可以提高你的步頻與跑步效能,但其技術也是需要經由長期練習、多感受才有所體會。

     

    所以,大家記得給自己多點時間、多方嘗試,相信一定能找到「適合」的跑姿喔!

     


     

    參考資料:


    1.徐國峰(譯)2011。跑步,該怎麼跑。臉譜文化。

    2.Competitor.com-An Introduction To The Pose Method Of Running

    3.Is It Harmful To Heel Strike When Running?

    4.Women’s Health-Better your run: Running techniques to improve your performance

    5.Posemethod.com-What is pose method?

     

     

     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

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