教室 健身 跑步技術—「步頻」的3種訓練方法

    跑步技術—「步頻」的3種訓練方法

    同時進行 交替使用效果更佳

    文章名稱:姿勢跑法-提高你的跑步效能
    固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/frequency-of-running.html

     

     

    想要跑完一趟距離不短的路程,你得具備不少跑步適能。

     

    除了必要的基礎體力之外,跑步技術也是過程優劣的一大關鍵,萬一旅途過長,你甚至還會需要一些「策略」來幫忙完成。而這些技巧,都有賴長期的訓練,並非一蹴可幾,唯有不斷的練習與練習和練習及再練習…才能精熟,直到習慣成自然!

     

    因此,今天司博特就來介紹一下,眾多跑步技巧中,相當重要的「步頻」的3種訓練方法。

     

     

     

    當然,開始前還是得先了解一下這項技巧的基本性質與定義。

     

    什麼是步頻?

     

    「步頻」指的是跑步的頻率、多以每分鐘踏步的次數為主要計算單位。步頻高低,會直接影響你的跨步距離、身體受到地心引力干擾的強弱。這些能改變肌肉施力模式、跑步姿勢,最終影響到能量使用、跑步效率。

     

    低步頻的狀態下,多數人會增加跨步距離,並減少上半身受自由落體的影響,這樣除了讓踏步點離身體重心遠之外(對膝蓋負擔大),還會增加落地時的反作用力,增加體能消耗、降低效率。

     

     

     

    反之,在高步頻的狀態下,跨步距離較容易縮短,踏步點離身體重心較近,並允許上半身增加前傾角度,強化上半身受自由落體的影響,減少能量消耗、提高效率。

     

     

     

    因此步頻越高,對於你的跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。優秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中,將步頻維持在每分鐘180下以上,有些人甚至高達每分鐘200下,這也是為什麼步頻訓練會成為增進跑步能力的重點課程!

     

    該如何訓練?

     

    以下3種方法你都可以使用,也能同時進行,不斷交替使用效果會更佳。

     

    1. 增加上身前傾角度

     

    上身前傾角度和步頻其實互相影響。因為上身越傾斜,重心會越偏離支撐底面積,讓身體受到更多地心引力的影響,迫使你盡速踏出下一步來避免跌倒(與衛星繞地球的概念相似)。

     

    另一方面,越快的步頻代表你的重心可以越快回到支撐底面積中,這讓你的前傾角度獲得更大的支持,讓你向前傾斜角度能加大,進一步獲得更快的步頻。因此,進行步頻訓練時,你可以嘗試增加上身的前傾角度,迫使自己加快步伐;加快腳步後,再嘗試前傾更多。持續修正直到找出最舒適的角度。

     

     

     

    2. 使用10秒30下做基準

     

    訓練的同時,你不可能分太多心去計算步頻,尤其接近疲勞極限的時候,光是調整呼吸與維持姿勢,大概就耗掉你所有心力,這時候再分心去計算1234…只是搞死自己而已。

     

    而且除非你在跑步機上進行訓練,否則你也沒辦法無時無刻都知道現在跑了幾分幾秒(一直看手錶或碼表會干擾擺臂),這提高了計算步頻的困難度。

     

    因此以10秒30下(也就是1分鐘180下)為依據來做計算,能迅速了解到現在的步頻是否太快或太慢,以及大約要調整多少;又因為10秒鐘非常短,你可以在最小限度的干擾下,不斷進行測試來調整混亂的步頻。(誤差也不至於太大)

     

    做法非常簡單,只要在跑步的時候選擇任意10秒區間,數自己踏的步數是否達到30下以上,或單腳是否踏15下以上,頻繁的去測量、督促與訓練自己步頻維持在每分鐘180下以上。

     

     

     

    3. 變換不同速度

     

    在相同步頻的前提下,試著去改變你的跑步速度,利用低速與高速的差異,訓練自己不論在何種速度下,步頻都維持固定,僅微幅調整跨步距離。這個方法能讓你的身體更容易記住高步頻的節奏,久而久之就比較不會因為訓練環境改變(例如從跑步機到實際路面),而輕易失去原先的規律。

     

    改變速度的初期可能會感受到明顯的不適應,沒辦法抓到調整跨步的訣竅,這時候你可以使用「節拍器」來輔助訓練,只不過除非家中有人在練習樂器,不然一般人通常沒有這種器材。幸好現在科技發達,智慧型手機到處都是,手機APP也是包山包海。只要按幾個按鈕,下載「節拍器」APP,用手機就能幫你輔助訓練。

     

    司博特就有利用手機下載節拍器APP來輔助訓練,配上耳機就不會干擾到其他人,只不過這方法使用上要節制點,不然晚上睡覺的時候腦中都還在「搭搭搭搭…」,各種打節拍。

     

     

     

    最後,還是要提醒大家,訓練成效並非立竿見影,即使照著這些方法去訓練,你仍有可能需要花上2~3個月以上的時間才會適應,或獲得改善。所以剛開始的時候若沒效果別太急著灰心,持之以恆練習一陣子後,必定能感受到有所不同!


    參考資料:

    1. 李恆儒、徐瑋勵、楊秉祥(譯)(2011)。生物力學—臨床與研究的應用。台北:臺灣愛思唯爾。(Jim Richards, 2008)

    2. 徐國峰(譯)(2011)。跑步,該怎麼跑?台北:臉譜。(Romanov N. & Robson J. 2011)

    3. Competitor.com

     

     

    關於Mr.司博特:

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    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

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