教室 健身 提升跑步效率 5招跑者適用的增強式訓練

    提升跑步效率 5招跑者適用的增強式訓練

    跑者們 是時候該推進紀錄 提升自己的跑步效能了

    文章名稱:提升跑步效率 5招跑者適用的增強式訓練
    固定網址: http://www.mr-sport.com.tw/post/five-plyometric-exercises-for-runners.html#ixzz3bQ3y5src

     

    相信很多跑者不管在平時練習或是參加路跑比賽前,都會為自己設定目標,因為得到進步果實,是堅持下去的最大原動力!

     

    換好一身輕裝、搭配輕盈的步伐,徐徐微風迎面而來,像是加油團搖旗吶喊,鼓舞著你持續向前;沿路的景色,更是眼底最美麗的收穫;伴隨著呼吸聲,加上自我對話的過程,讓人不愛上跑步都難!

     

     

     

    可惜,美好的時光總是過得特別快。

     

    大部分人通常在跑到一定的里程數(時間)後,會發現自己的腳步漸緩、呼吸變得急促,在體力流失的情況下,雖然能跑完全程,卻無法順利達標,最佳成績就像月亮一樣依舊高掛著。

     

    有些人甚至會在未完成練習(比賽)前就前宣告投降,以至於對跑步越來越沒信心,讓好不容易養成的運動習慣或是體能逐漸歸零,結果最終是功虧一匱。

     

     

     

    為解決多數跑者會面臨的「成績撞牆」問題,日本學者實施了以下的研究計畫,最後發現「增強式訓練」有助於提升成績,其成果也被發表在「力量與體能研究期刊」裡(Journal of Strength and Conditioning Research, JSCR)。

     

    首先,研究員以5K的成績為基準,將受試者分為A、B兩組。A組每週進行2~3次的長跑訓練;B組則是每週進行2~3次的長跑訓練,但總距離比A組少跑1/4,並且再搭配「增強式訓練」一起練習。

     

    經過8週的練習,兩組人馬的5K成績都有明顯進步,不過B組卻在練習時間相同、總里程數較少的條件下,得到相同結果,還額外提升了彈跳力及腿部力量。

     

     

     

    之前在「提升爆發力-增強式訓練」這篇文章中,司博特就有提過「增強式訓練」的訓練原理。簡單來說,就是反覆訓練肌肉的反射速度,使爆發力一起跟著增強。

     

    而從跑步時腿部須反覆推蹬的動作來看,「增強式訓練」確實能有效地訓練腿部的反射速度,增加你的步頻,讓你每一步都更有效率。如此一來,要避免「牆壁」出現,不是不可能。

     

    今天司博特特別針對下肢,向大家介紹5個增強式訓練的動作,跑者們,是時候該推進紀錄,提升自己的跑步效能了!

     

    招式A:交互弓箭步(Switch Lunge)一邊15下,共30下。

     

    起始姿勢為弓箭步(以右腳在前為例),雙手自然擺放。接著雙腳稍微下蹲後用力向上跳,雙手順勢往上帶,空中做交換腳,落地後一樣成弓箭步(變成左腳在前),其實動作就像交互蹲跳一樣,差別只在於手的擺放位置不同。

     

     

     

    招式B:單腳跳(Single-leg Hops)一邊15下,共30下。

     

    先在地面上自己所站位置做個記號,再於距離0.5公尺處標記另一個記號。以單腳跳躍的方式,在兩個記號間來回跳。過程中膝蓋保持微彎,避免直接與地面的反作用力衝擊。

     

     

     

    招式C:跨步跳(Leg Bounds)一趟約30公尺,3趟。

     

    執行這個動作前,請先確定場地大小能夠供你來回跑動。模仿跑步的姿勢,採大跨步向前,感受推蹬的力量,讓每次跨步的效率能夠最佳化。記得意識放在推蹬的感覺,且速度要快,不然就失去增強式訓練的意義囉!

     

     

     

    招式D:登階(Bench Taps)一組40步

     

    準備跳箱或是找個階梯即可進行,快速地以「右上跳箱、左上、右下、左下」的節奏上下移動。一開始若對動作不夠熟悉,試著先用走的暖身,再慢慢增加速度。

     

     

     

    招式E:火箭式跳躍(Rocket Jumps)一次15下

     

    雙腳與肩同寬,屁股向後蹲低,接著往上躍起(全身延伸、直線向上),再以下蹲方式落地。

     

     

     

    提醒大家,這類增強式訓練需要盡自己最快的速度執行,因為這種訓練的原理是利用「肌梭」反射,如果速度不夠快的話,反射的動作容易被抑制。

     

    停留時間萬一太久,還可能活化「高爾基氏腱器」,導致拮抗肌被刺激、強制主動肌放鬆,這樣訓練效果就會打折。

     

    另一方面,做增強式訓練前如果身體已經有累積疲勞的話,你會發現不僅動起來困難,還很有可能因為肌肉僵硬降低協調性,導致受傷風險增加。

     

    所以在安排訓練菜單時,司博特會建議跑者們在做重量訓練(參考文章:適合跑者的四種重訓)、或準備進入主課表之前(暖身後),先做增強式訓練,一次挑選兩個動作,各做1~2組即可

     

    鍛鍊一段時間之後要是想再增加組數,那就得視個人體能狀況調整囉!


    資料來源:

     

    1. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

     

    2. Kotzamanidis, Christos. (2006). Effect of plyometric training on running performance and vertical jumping in prepubertal boys. The journal of Strength and Conditioning Research.

     

     

     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments