教室 健身 按摩滾筒—放鬆全身的好利器!

    按摩滾筒—放鬆全身的好利器!

    自我筋膜放鬆原理&動作教學

    文章名稱:提升跑步效率 5招跑者適用的增強式訓練
    固定網址: http://www.mr-sport.com.tw/post/five-plyometric-exercises-for-runners.html#ixzz3bQ3y5src

     

    按摩滾筒(Foam Roller),是一種讓大家能方便執行「自我筋膜放鬆」(SMR,Self-myofascial release)的器材,也有人稱它泡棉滾桶、瑜珈柱、瑜珈滾輪、美人柱、按摩柱等等,近來不但被廣泛討論,熱賣程度也不在話下。

     

    其實所謂的自我筋膜放鬆(SMR),就是靠自己身體的重量(或別人的輔助)做定點深層刺激,以達到「放鬆肌筋膜」、「改善軟組織延展性」、與「舒展肌肉」的效果。

     

    Foam Roller也是藉由這個原因發展出來,尤其最適合用在平常不易伸展放鬆到的部位,例如跑者最常緊繃的IT band (骼脛束)。不管是治療師、運動員或一般人,都能拿來增加關節活動度與緩解痛點,相當方便!

     

     

     

    在開始之前,我們先來認識一下所謂的「筋膜」到底是什麼?

     

    「筋膜」,是一種包覆於身體(肌肉)的軟組織(緊度高的結締組織),你可以想像成包香腸的那層皮,雖然功能性不高,但可能會因為傷害、疾病、活動量太少或感染而緊繃或沾黏肌肉,讓你的活動受限。

     

    這些影響可能會降低柔軟度、耐力,對協調控制等都有一定影響。若長期忽略這些狀況,有可能改變關節功能,導致疼痛與近一步的病理傷害發生。而透過SMR,能有伸展緊繃肌肉與筋膜、促進沾黏的組織放鬆、促進組織與血液循環,並增加身體柔軟度以調整姿勢等好處。

     

     

     

    SMR的放鬆原理有很多種說法(或是說很多種觀點),但大致上與常見的復健按摩類似,都是以單點或單面式按壓,以刺激肌肉放鬆,紓解結締組織沾黏的部位。

     

    同時也有刺激肌肉與肌腱交接處的「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organ)的效果:當高爾肌腱器感受到肌肉張力的突然改變時,會刺激肌肉放鬆,以保護肌肉不受傷。

     

    不過,因為在進行滾壓時需要用到身體重量,所以在執行許多動作時須以雙手支撐,使得過程中無法放鬆全身,這部分大概是個小缺點。

     

     

     

    一般做SMR的時候都是直接按壓在緊繃處或酸痛點上,但也有另一種按法是尋找遠端的筋膜按壓。

     

    原理是,這一處的痛點很可能是因為別處的筋膜過緊所引起,因為筋膜是一層非常廣大的「皮」,可以說是處處連通,因此有可能A點筋膜過緊,但痛點反應卻在B點上。

     

    不過這就需要比較高深的技巧與經驗,司博特建議大家可以多嘗試按壓不同部位,尋找出自己最需要放鬆的地方。

     

    好,說到這裡,大家應該都對SMR的原理有個初步理解了。緊接著,就來教大家如何利用按摩滾筒來做SMR放鬆下肢,之後有機會再跟大家介紹上肢的部分囉!

     

    IT band (骼脛束)

     

    IT Band過緊造成的不適是所有運動員的痛,特別是跑步與自行車選手,再加上因伸展動作不易進行,導致經常被忽略。這時,使用按摩滾筒就會簡單得多,只是這痛楚實在不是開玩笑的,但其實越是疼痛代表越有需要多做這方面的放鬆。

     

     

     

    1.以左側為例,傾斜躺下,把滾筒放置於髖關節外側,左手撐在地面,右手輔助支撐。

    2.左腳盡量伸直打平,再將右腳跨過伸直的左腳,然後撐於地面。

    3.開始移動你的身體,把重心施力點落在髖關節的位置,從髖關節沿著大腿外側慢慢的往膝蓋滾動。

    4.滾動的同時,一經發現痠痛點,記得在此處停留久一點,加強放鬆。

     

    註:如果能夠忍受疼痛而想加強按摩程度可將另一隻腳重量疊加上去

     

     

     

    腿後肌

     

    1.雙手撐地,身體呈坐姿,把滾筒放置於左腳膝蓋下方,右腳屈膝撐於地面。

    2.開始從膝蓋下方慢慢由上滾動至臀部,來回放鬆後大腿肌群。

     

     

     

    小腿

     

    1.雙手撐地,身體呈坐姿,右腳伸直,把滾筒放置於右腳後跟,左腳屈膝撐地。

    2.慢慢的從腳跟處開始朝膝蓋方向滾動,來回放鬆小腿肌群,也可雙腳同時進行。

     

     

     

    註:按摩程度可依不同動作增加小腿壓於滾筒的重量來調整。

     

    股四頭肌

     

    1. 先將身體呈臥地姿態,手臂彎曲呈90度撐於地面。雙腳伸直,將滾筒放置於膝蓋下方,開始慢慢朝骨盆方向滾動,來回放鬆股四頭肌群。

    2. 同樣地,若要加強按摩程度則可同時按壓雙腳,或將其中一腳疊到另一腳上增加重量。

     

     

     

    SMR除了運動後放鬆外,也推薦大家在運動前做熱身用,因為它能促進血液循環的速度較伸展來得快,可以跟伸展動作交替進行。(在動態熱身之後)

     

    如果你想改善柔軟度,那筋膜放鬆這件事記得要排在前面一點。伸展肌肉與肌筋膜的感覺不太一樣,伸展肌肉的時候整條肌肉會有拉扯感;伸展筋膜時會有局部的撕裂感,用過的人都說痛啊。

     

    最後,提醒各位:所有動作過程中記得保持呼吸,切記別因疼痛而憋氣,如果真的很痛就大聲叫出來吧!

     

    「啊啊啊啊啊啊啊啊….」


    參考資料:

    1. 徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安(譯)(2009)。運動治療學:理論基礎與實作技巧第五版(二版四刷)。臺北市:合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。

    2. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

    3. Katch, V. L., McArdle, W. D., & Katch, F. I. (2011). Essentials of Exercise Physiology, Fourth Edition (pp. 392-394): Lippincott Williams & Wilkins.

    4. Marieb, Wihelm, Mallatt, (2013). Human Anatomy, Seventh edition. Pearson.

     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

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