教室 飲食 早餐開麥囉~ 十分鐘雜糧四明治

    早餐開麥囉~ 十分鐘雜糧四明治

    準備好4樣食材 誰都能化身小廚神

     

     

    蠻多人會有一種錯誤的心態,這點連筆者也不例外,“因為沒吃早餐,所以現在吃點餅乾、巧克力應該不為過吧!”無形之中,就容易將多餘的油脂和醣分吃下肚,造成所謂的空熱量飲食。

     


    偶爾不小心,你就吃進可怕的熱量大軍 ©flickr授權圖片

     

     

    註:何謂空熱量?「含有高熱量,缺乏基本維生素、礦物質及蛋白質,且很可能添加一些化學成份,如防腐劑等食物。」

     

    其實自己動手做早餐並不困難,很多時候只要前一天準備好,隔天只消5~10分鐘便能製作出一道既美味、又營養的早餐。雖然有些食材對於運動員來說較有幫助,如大蒜或者是胡蘿蔔,不過平常只要謹記三餐均衡的攝取,少吃零嘴或者更換一些選項,不僅能維持身體所需,還可帶走一身不必要的毒素。

     


    大蒜對運動員來說,是很棒的食材之一 ©flickr授權圖片

     

     

    話不多說,現在就來示範一道相當簡單的蔬果雜糧四明治!不過請記得,有些食材在前一天準備好,絕對會省去不少力氣!請準備:半條全麥土司(筆者多選購馬可先生或是義美食品所製作的產品)、番茄、蛋、美生菜。以上份量,除非是前往傳統的市集選擇散裝的方式,否則如番茄或許是4入裝,多出來的可冰進冰箱待其他餐點使用。

     


    前一天先將食材準備好 ©flickr授權圖片

     

     

    實際所需食材量

     

    2片全麥土司
    全麥土司的營養成份:使用的粉內包含麩皮、胚芽和胚乳,含有豐富的鐵、鈣、維生素B2、B6和葉酸及膳食纖維,整體營養價值較高。

     

    番茄1/2顆
    番茄的營養成份:含有糖、有機酸、維生素等營養成分。糖主要是葡萄糖和果糖,酸主要是檸檬酸和蘋果酸,內含抗氧化物番茄紅素,能有效預防前列腺癌以及抵抗皮膚被紫外線曬傷,加熱烹煮後番茄會釋出更多茄紅素。(這也是為什麼筆者要煎過~)

     

    蛋1顆
    蛋的營養成份:雞蛋含有蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素A、維生素B群等營養素。蛋黃是一顆蛋中的精華,各種營養成分比蛋白高出許多,在同樣的重量之下,蛋黃的蛋白質含量是蛋白的1.5倍;鈣質約為10倍;鐵質為35倍;維生素A更是只有蛋黃中才有,幾乎含有人體所需要的全部營養物質,故被稱之為「理想的營養庫」。

     

    美生菜(結球萵苣)少許
    生菜的營養成份:蛋白質、脂質、醣質、纖維、灰質、鈣、磷、鐵、維他命A、B1、B2、C、菸鹼酸、熱量及微量元素如鎂、鉀、矽及硫等。食用後可提高免疫力,避免便秘發生,減低自由基對身體產生的傷害。

     


    只要簡單幾樣,便富含早晨所需

     

     

    進廚房囉!

     

    1.請先開火讓鍋子燒熱,並將土司置於其中,稍等約莫30秒~1分鐘左右後翻面,讓土司的兩面微微上色且變得稍微硬一些,就可以拿起來放在盤內備用囉。

     


    土司烤熱烤硬,是有原因的!

     

     

    2.在土司加熱的過程中,利用時間,將番茄切片、生蛋加點鹽打在碗裡攪拌均勻,並且將美生菜處理成土司的大小後,放在一旁等候。

     

    3.在鍋內倒入些許油(筆者使用橄欖油),並將番茄切片置於左側或右側,另外一邊則倒入蛋液煎熟。視情況將番茄及煎蛋翻面,先將煎好的番茄夾起放在其中一片土司上,等到煎蛋熟的差不多後,一樣夾起來放在另外一片土司上,熄火。

     


    不要浪費時間、空間和瓦斯,一起煎吧!

     

     

    4.灑上少許辛香料(購入於Costco),最後在番茄那方放上美生菜,並將另外一片含蛋土司蓋上,這時候如果家裡有牙籤,可以插在兩旁固定,接著一手抓土司;一手拿著稍微鋒利刀子對切,美味的四明治就大功告成啦!

     


    灑上一些你喜歡的辛香料

     

     

    很好,美味的早點就這樣完成囉!其實並沒有想像中那麼難、耗時,對嗎!敬請期待下一道美味、快速又~營養的早點。(筆者OS:其實最花時間的,應該是洗鍋具吧......。)

     


    鋪上美生菜、叉上牙籤後對切(烤過的土司比較好切),
    你就能享用一道如同外面販售的DIY美味營養早點!

     

     

    精準的判斷能力 從早起的第一份餐點開始

     

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