教室 健身 增肌點線面 第一步:肱二頭肌

    增肌點線面 第一步:肱二頭肌

    利用壺鈴重訓 肌力快速達標

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室
    參考書籍:人體學習事典、人體解剖全書(楓葉社文化出版)

     

    肌力V.S.肌耐力,這兩種力有何區別呢?

     

    根據教育部體育署的解釋,『肌力』,是指肌肉對抗某種阻力時所發出力量,一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。『肌耐力』,則是肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆動作的次數。

     

    對騎士而言,兩種力都是需要鍛鍊的,因為肌力是強度的基礎;耐力是強度的延伸。

     

    肌力訓練的好處有那些?
     

    1.維持肌肉功能,防止老化。
    2.增加全身協調性與穩定性。
    3.提高運動過程的安全性。
    4.提升整體運動效率。
    5.提高基礎代謝率,打造易瘦體質。

     


    卡通人物超強肌力代表,卜派 ©flickr

     

     

    此次我們請教好久不見的軒軒老師,利用可愛的小道具指導大家,如何增加上半身的「肌力」。健身房常見的不外乎是槓鈴或是啞鈴,這次老師悄悄的從背後拿出名為壺鈴的工具,她形容形狀彷彿是古早泡茶用的茶壺。

     


    長得像是茶壺般的重量道具

     

     

    可是為什麼選擇壺鈴而非啞鈴?
    「重量不平均使的訓練更有效,不像握著啞鈴重量可分配在手掌,故同樣的重量舉起壺鈴,會比啞鈴吃力很多。」

     

    一般多用啞鈴或槓鈴做為重訓裝備,假設家裡沒有這些訓練裝備,可以使用裝水的寶特瓶取代,或是前往運動用品店購買啞鈴或壺鈴,或綁在手腳上的沙袋,來增加負重量。「簡單來說,想要加快肌力提升,在每一個動作上需要增加負重(阻力),增加肌肉每一次使用的力量」老師解釋。這次要介紹的是提高手臂及肩部的肌力動作,分別是肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌及肩胛骨的位置。

     

    肱二頭肌(內側與外側)

     

    肱二頭肌是使手臂彎曲的肌肉,連接肩胛骨和前臂的橈骨,收縮使到前臂彎曲。英文名「biceps  brachii」的意思是「臂的兩個頭」,因為二頭肌靠近軀體的地方有兩個頭,都接在肩胛骨上,所以也可以當作肩關節的附屬屈肌。

     


    ©維基百科

     

     

    很多人只練內側,忽略外側同樣是需要鍛鍊的部位,訣竅是掌心的位置不同,就能有不同的效果。首先是內側,注意將肩膀往前往後繞,往下固定後,再把肩胛骨往內夾起,手肘盡量固定並靠近身體。手臂不會完全伸直放鬆,前臂往上帶時不會完全貼近身體,也不會靠在肩膀上,而是和身體保持一定的距離,讓手肘彎曲約45度角,使肌肉維持在收縮狀態,當前臂下降時也不應完全伸直放鬆,而是降至肚臍下一點點的位置時(距離身體約45度),就可以在往上提起。藉由過程中持續保持肌肉收縮的狀態,增加肌肉的耐力。想要增加肌肉線條與力氣的朋友,可以在練習時逐漸增加負重量,但切記量力而為,別受傷囉!

     


    拳心向著自己往上提

     

     

    掌心朝上是練到內側肌肉;如果想要練的平均,務必將重點額外放在肱肌上方,也就是手臂外側的位置。軒軒老師提到,須將手掌相對立,接著實施跟鍛鍊內側一樣的步驟,上舉45度;下放45度,若想交替兩組動作也可以,唯獨掌心(或者說拳眼)位置不同,其他部份則維持不變。

     


    拳心相對上舉

     


    45度即可停止,再往下45度

     

     

    「剛開始要找到肌肉的力量並不容易,建議大家可將意念放在正確位置上出力,將姿勢固定,角度做對,而不是一昧的追求增加負重物的數字。」老師示範完後,將正確運動的觀念再一次強調,希望避免讀者有運動傷害。小編詢問「為什麼說角度很重要?為何需固定肩胛、手肘?」軒軒老師這樣解釋著:「10條肌肉分別負擔10公斤,和1條肌肉承載10公斤,你覺得一不一樣呢?」

     

    只有一個地方在作動的時候,才有辦法更直接、有效的鍛鍊真正想要的部位,因為不穩定的肌群會連帶影響到其他部位,致使力量分散而無法專注在某一處。接下來將依序為大家介紹其他部位的訓練法,敬請期待。

     


    關於軒軒老師

     


     

     

     

    畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
    現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

     

    結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


    塑造一組瞬間百匹馬力的“雙腿”

     

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