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增肌點線面 第三步:肩膀

只要推舉與上提 輕鬆練到肩部


發布時間:Jul 03,2015 12:00 作者: Beth

特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室
參考書籍:人體學習事典、人體解剖全書(楓葉社文化出版)

 

你知道嗎,肩部肌群鍛鍊,不僅是肩膀而已,還包含連接手臂的三角肌,及支撐頭頸部的背部斜方肌。軒軒老師在這邊,簡單的跟大家分享初階的訓練方式,讓你不用上健身房,也能在家好好鍛鍊,讓負責支撐及穩定龍頭的雙手,更有力!

 

一般多用啞鈴或槓鈴做為重訓裝備,假設家裡沒有這些訓練裝備,可以使用裝水的寶特瓶取代,或是前往運動用品店購買啞鈴或壺鈴,或綁在手腳上的沙袋,來增加負重量。「簡單來說,想要加快肌力提升,在每一個動作上需要增加負重(阻力),增加肌肉每一次使用的力量」老師解釋。

 

三角肌(俗稱「大頭肌」)是圍繞著肩膀,連接肩胛骨、鎖骨及肱骨,肩部和上臂的肌肉。大多數運動都與三角肌相關,三角肌與肩膀的穩定度相關,也能靈活的讓手臂作出多方向的運動。從事籃球或拳擊的運動員,三角肌平均比一般人發達,會呈渾圓的型狀。

 


©維基百科

 

 

肩部上提(側平舉)

 

「這個動作很簡單,但如果平常很少用到這個三角肌,還是會有些吃力喔!」,自然站立,收緊核心,先將雙手垂放於身體兩側,握住負重物,接著將兩隻手臂向外一起展開,將手臂提置與地板呈水平狀,類似十字架的形狀。

 

注意:剛開始建議先從較輕的磅數開始,以免受傷。想加強效果,可將負重物提至與視線平行的地方。

 


手臂靠在大腿外側上提

 

 

斜方肌(Trapezius),其實是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉,由於涵蓋範圍較廣,與頭頸部委定度相關,是非常重要的肌群。斜方肌從脊椎和頭骨底部,經過背部和肩部,最後連接到肩胛骨和鎖骨。可使頭部抬起、後仰,側屈及旋轉,並使雙肩抬起或穩定、下壓或內收(縮回)肩胛骨。

 


©維基百科

 

 

水平上提

 

採正手抓住負重物(如:啞鈴、壺鈴等);或使用槓鈴,雙手間距約與肩膀同寬;雙手放鬆垂放在身體前方,掌心朝向自己,接著將負重物沿著身體慢慢提起,手肘保持在負重物的上方,上提至接近鎖骨的位置,再慢慢沿著身體下放到下腹部。

 

注意:站立時注意膝蓋不完全打直鎖死,要保持彈性。核心收緊,身體不晃動,控制上與下的力量及速度平均。

 


 

 

 

如果覺得自己的肩部已具備基本的力量,可以逐漸增加負重物的重量,達到更佳訓練目的。接下來介紹一組可同時練到多個肩部肌群的方法。

 

進階:肩部推舉(綜合肩膀訓練)

 

主要使力點在三角肌,但會牽動後背的斜方肌等。雙手持負重物舉至頭部兩側,彎曲手肘,使前臂與上臂呈90度,掌心朝身體前方。接著將負重物向頭頂上方慢慢垂直推出(手肘不鎖死),再慢慢下降回到頭部兩側。

 

注意:核心收緊,將意念放在三角肌及斜方肌的位置,向上推舉時身體不應向後倒,控制上與下的力量及速度平均。若在預備動作稍事停留,也有訓練背部肌群的效果。

 


肩部推舉預備動作

 


往頭頂上一推

 

 

一開始我們曾經提到,肩膀連帶影響胸部、頸部以及背部的作動肌群,如果沒有適當的利用動作增強各部位的肌力,一旦進行任何運動,長期下來都將帶來些許不適。這也是為什麼,我們想將提高上半身肌力的動作介紹給車友們參考、使用,接下來將依序提到使車友們更有感的部份,敬請期待。

 


關於軒軒老師

 


 

 

 

畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

 

結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


增肌點線面 第二步:肱三頭肌

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