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增肌點線面 第二步:肱三頭肌

初階、進階、高階 一次練個夠


發布時間:Jul 01,2015 12:00 作者: Beth

特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室
參考書籍:人體學習事典、人體解剖全書(楓葉社文化出版)

 

說完肱二頭肌,怎能放過相對的肱三頭肌呢!

 

每次揮手道別時,上手臂後方未經過鍛鍊的肌肉總是奪門而出,如何利用負重物好好鍛鍊該處?一般多用啞鈴或槓鈴做為重訓裝備,假設家裡沒有這些訓練裝備,可以使用裝水的寶特瓶取代,或是前往運動用品店購買啞鈴或壺鈴,或綁在手腳上的沙袋,來增加負重量。「簡單來說,想要加快肌力提升,在每一個動作上需要增加負重(阻力),增加肌肉每一次使用的力量」老師解釋。

 


怎麼揮別掰掰袖? ©flickr授權圖片

 

 

軒軒老師這次同樣使用壺鈴此小道具,明確的分類、示範著3組由簡單到困難的訓練動作。我們都知道騎乘自行車運用到的身體肌群不會只有腿部,只要將環環相扣的肌肉適當鍛鍊,就能替運動中的身體帶來意想不到的效果。

 

肱三頭肌(蝴蝶袖)

 

肱三頭肌位於上臂方,可伸直或伸展該臂,其英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。三頭肌的拮抗肌為二頭肌,兩者之收縮正好相反,當我們做手臂彎舉訓練,收縮二頭肌時,三頭肌是處於延展狀態。

 


©維基百科

 

 

(一)基礎班

 

1. 預備動作:雙手一起提起一個負重物,將重物高過於頭頂,置於身體後方,掌心朝後
2. 下放:固定手肘位置,靠近兩側耳朵,接著將上臂向後彎曲至90度,使掌心朝向地面
3. 上提:收縮三頭肌,將雙臂伸直,重物回到頭頂上方

 


 

 


注意,此動作之手肘位置必須固定,貼近耳朵兩側,不能向外打開

 

 

(二)進階班

 

1. 單腳跪地、另一腳與地板呈現90度,以右為例,右手輕輕靠著膝蓋,核心保持內收
2. 左手持起重物往上提起至90度(上手臂與地面為平行貌)
3. 收縮三頭肌,將重物向後方提起,伸直手臂,此時因為整條手臂都要對抗地心引力會更加吃力

 

注意:此動作應保持核心內收,背部挺直。膝蓋不好的人,可以坐在凳子上,身體向前傾斜,讓手臂在身體後方,做同樣的動作也有訓練效果。

 


 

 


 

 


錯誤姿勢:背拱、手臂沒有呈現90度

 

 

3.高階班

 

將三頭肌訓練加上深蹲(腿部肌群訓練),可同時達到2項訓練目標。由於單手持負重物的關係,請大家一定要量力而為,先講求角度做對了,再慢慢增加物體重量。手臂預備動作同單腳跪地時,向後抬起呈90度,接著將前臂伸直,盡量使手臂與地板平行喔!

 


深蹲時,大腿請盡量與地面平行

 

 

不要覺得在上半身下苦心鍛煉沒有意義,從手部的肌肉開始,一點一點的增加到肩膀、胸部、背部以及甚是重要的腰力,長期下來,每種訓練都是為了讓自己比下一次更好。手臂的部分先到這邊,老師將繼續為愛運動的你們,演繹上半身其他重要的肌群練法。

 


關於軒軒老師

 


 

 

 

畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

 

結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


增肌點線面 第一步:肱二頭肌

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