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有氧運動的3不2要

快速檢查 看看自己是否有可能影響成果的壞毛病


發布時間:Jul 01,2015 10:00 作者: Mr.司博特

文章名稱:有氧運動的3不2要
固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/three-things-not-to-do-two-things-to-do-with-cardio.html

 

妳有規律的有氧運動習慣嗎?非常好!這代表著妳擁有良好的心肺耐力、健康的身體、充滿活力且易保持愉悅的心情,以及最重要的,合適的腰身。

 

嗯?不對嗎?

 

如果妳確實執行規律的有氧運動後,卻沒有顯現出以上的好處,那妳可能要好好檢討一下妳的菜單內容了,因為妳可能在不知不覺中犯了某些錯誤,降低了運動強度,或運動方法錯誤,令成效下滑!

 

為了不讓努力的汗水白流,花去的時間白搭,現在就透過有氧運動的3不2要來做個快速檢查,看看自己是否有可能影響成果的壞毛病。

 

 

 

不要起跑太快

 

身體開始運動前,體溫與代謝都處於低檔,突然快速又劇烈的活動很可能導致肌肉受傷,或消耗過多葡萄糖,讓妳的有氧引擎在還沒開啟前就用光前置燃料,提早感受到疲勞。

 

不論是路跑還是跑步機,剛啟動時步伐放輕盈、速度緩慢,待身體體溫升高、微微出汗後再進行正常速度的慢跑。使用飛輪車或腳踏車則可以在出發的前5分鐘,進行低阻力、低轉速的暖身,都能有效達到熱身效果、降低受傷機率。

 

要做紀錄

 

並非要妳把幾公尺幾公分或跑幾分幾秒點幾都寫得一清二楚,但簡易的紀錄自己進行了多久的有氧運動或多遠的距離,將有助於妳在下次運動時維持足夠的強度,甚至透過紀錄來體會進步的成就感!

 

人的運動表現會因為天氣、心情、睡眠、飲食、人員等諸多因素干擾,所以憑感覺來看自己今天的運動是否足夠並不客觀。很可能妳認為已經達到足夠強度了,卻僅是平常運動量的一半,因此做好紀錄能協助妳督促自己,也能從中理解自己的生理狀況。

 

 

 

不要運動過度

 

紀錄的好處就是能客觀量化自己的運動表現,此外,還能直接觀察自己的狀況。如果發現短期內運動量明顯增多,記得給自己一點緩衝空間,休息個一兩天後再出發,這麼做除了能避免受傷之外,也能讓身體有足夠的時間恢復,否則妳的運動能力會不升反降,效果當然也就沒了。

 

還有,運動過程中也要仔細觀察自己的任何狀況,如果有任何異常,妳應該立刻停止運動。注意力喪失會是一個明顯的徵兆,在這種狀況底下持續運動很有可能發生危險,不可不慎!

 

要搭配其他運動

 

交叉進行各種不同的運動可以讓妳維持新鮮感,讓妳不至於對運動生膩;交替進行不同運動也能驅動不同的肌群,讓身材更勻稱。

 

或是妳也可以在固定的運動項目中添加不同的菜單。例如:增加間歇訓練、爬坡訓練、模擬情境等,這除了讓固定的運動變得更有趣外,也能額外增加熱量消耗,可謂一舉數得。

 

不要只做有氧

 

「噢!重量訓練會變Muscle女、金剛芭比!」

 

別傻了!女性由於賀爾蒙的影響,肌肉的合成要比男性困難好幾倍。同時,增加身體肌肉的含量能快速提升基礎代謝率,加快熱量的消耗。(參考文章:不要害怕重量訓練

 

不過,有氧運動的強度並不足以讓妳生成肌肉,甚至在過度有氧運動的狀況下,肌肉還有可能減少。這會有個明顯的症狀出現,就是妳的皮膚會看起來鬆垮垮的。

 

這應該沒人喜歡吧?

 

關於Mr.司博特:

 「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

 

我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

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