教室 健身 增肌點線面 第四步:胸部

    增肌點線面 第四步:胸部

    有無重物 都有辦法練出效果

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室
    參考書籍:人體學習事典、人體解剖全書(楓葉社文化出版)

     

    連接雙臂與頸部的肌肉,這塊肌肉不僅能夠展現出一個人的自信,還是控制與穩定身體內,重要臟器的肌群,那就是胸肌。對自行車選手來說,他們需要強而有力的心臟,以及隨時都能提供氧氣的肺臟,而包覆著它們的肌肉訓練就顯得重要萬分。

     

    胸部的肌肉主要為胸大肌,是將手臂拉向胸部的肌肉,兩塊胸大肌位於胸的兩側。胸大肌通常稱為胸肌或胸脯,成扇型,且分裂為大小不等兩部分。在其窄端,兩部分都附著於肱骨之上,在寬的一端,較小的部分附於鎖骨上;較大的部分則附著於胸骨和肋骨上面的軟肋骨上,胸肌可將手部向前拉和向內拉近身體,它還可使手臂轉動。 

     


    ©維基百科

     

     

    一般多用啞鈴或槓鈴做為重訓裝備,假設家裡沒有這些訓練裝備,可以使用裝水的寶特瓶取代,或是前往運動用品店購買啞鈴或壺鈴,或綁在手腳上的沙袋,來增加負重量。「簡單來說,想要加快肌力提升,在每一個動作上需要增加負重(阻力),增加肌肉每一次使用的力量」老師解釋。

     

    接著將要示範有拿壺鈴以及沒有道具的訓練方式,大家準備好了嗎?

     

    胸部推舉

     

    1.道具篇

     

    起始動作其實和肩部推舉很相似,只是肩部著重在往頭頂方向推進;而胸部推舉則是以兩臂相互靠近為主要重點。老師提到,該動作和前往健身房,躺著並利用槓鈴往自己的上方推動有著異曲同工之妙,可以注意到預備動作其實手肘已經離開地板(老師以站立的方式示範,正確來說動作需躺在地板上進行)。

     


    雙臂相互靠近

     

     

    接著就是往頭頂方向直推,依照圖片指示的順序變換雙手的方向和角度。老師提醒,讀者們在家舉重物的時候,務必衡量自身力量並適度的控制力道。由於場景和健身房不同,倘若沒有如壺鈴等負重物可供進行,也可以藉助“字典”之重,還可偷偷訓練到握力。

     


     

     

     

    2.徒手篇

     

    如果是手臂力量較不足的,如女性族群,要想舉起重物然臉上卻面有難色,軒軒老師在此示範的一組動作,非常簡單就能達到刺激胸大肌的效果。

     

    將兩手靠攏,使掌心微微向內靠近,上臂和手肘間呈現90度,往頭頂的方向慢慢舉上去。請注意保持雙臂彈性,並將胸部以下的大面積核心(腰腹背)收緊,推上去停留一下。接著緩慢的下移,重複動作幾次,你會感受到手臂、肩膀及胸部連成一氣的痠麻感。

     


     

     

     

    不僅是穩定內部臟器作動的重要肌群,還是連接上半身四方(頸部、手臂、腹部)的部份,如此說來胸大肌的訓練不能忽視。有沒有發現身體的力量正逐漸往上攀升呢?再來的重頭戲便是背部及腰部的肌力訓練,跟上我們的腳步沒?

     


    關於軒軒老師

     


     

     

     

    畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
    現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

     

    結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


    增肌點線面 第三步:肩膀

     

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