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    室內運動 你該怎麼做?

    飛輪從入門到進階 安排的你減脂計畫

    協力報導:TRUE YOGA 全真概念   / BK老師

     

    天氣不佳、太陽太大、時間限制,總會打消我們從事戶外運動的念頭。而室內運動對於不熟悉的朋友來講,也許還不清楚室內運動到底有什麼功能。我們先從單車族最熟悉的飛輪車開始介紹室內運動,與其說飛輪車,不如說這是室內運動的其中一個選項。

     

    解除迷思

     

    一、飛輪車會不會讓腿變粗?

    答案其實就在你訓練的目的裡,飛輪課程有很多種,如果以女性朋友的角度來看,多半是希望減脂、瘦身,或者是保持一定的運動量。但是我們說大腿變粗,或者說肌肉增生的條件其實非常嚴苛,並不是隨便踩踩就會讓腿變粗的。當然,選擇比較激烈的課程想要美腿變粗也是可以的。

     


    ©flickr

     

    二、飛輪車是不是需要踩很快,跟不上怎麼辦?

    飛輪車其實就跟自行車踩踏一樣,一般我們建議的迴轉數約在70 RPM到90 RPM,因應個人能力來調整阻力係數。如果是0阻力的狀況下,加上飛輪帶動之後的慣性,很輕易就能夠達到這個數字,不需要具有踩踏經驗也可以。但BK教練並不建議使用0阻力開始訓練。

     

    三、室內運動會不會有運動傷害?

    任何運動都有可能造成運動傷害,但是室內訓練同樣會有教練指導,如何做好防護措施、如何做好正確動作。有很多人會認為踩飛輪會不會讓膝蓋受傷、讓手腕受傷、讓腰部受傷?這裡BK老師還是要提醒讀者,正確地使用運動器材就會大大減少運動傷害發生的機會,如果運動中感到任何不適都可以直接跟教練反應,有很多狀況學員如果沒有做好溝通,傷害或者是誤會就會產生。

     

    室內運動前準備

     

    很多朋友第一次進到健身中心時,認為只要穿一件覺得輕鬆或者是排汗服裝就可以了,其他像是鞋子、手套、毛巾等等配件就會忽略,其實每一種運動項目會需要的服裝都不太一樣。例如飛輪車來講好了,它就跟自行車是一樣的,你會需要準備一件自行車褲,因為車褲裡面藏有褲墊跟一般運動褲不太一樣,這就是很多人在使用飛輪車時最常發現的問題,就是臀部會不舒服。

     

     
    ©PEARL IZUMI

     

    再來就是鞋子部分,為了要達到跟自行車有類似的踩踏效果,自行車上我們會穿上卡鞋,而飛輪車並沒有上卡的機制,所以可以選擇穿上硬底鞋,這也是另一種自行車專用鞋,它的中底是較硬的,能夠幫助你腳掌的力道輸出一致地輸出到踏板上。

     

    但是還有很多人平常沒有到戶外騎乘自行車的習慣,這時候就可以選擇類似登山鞋或者是越野鞋、多功能鞋這種類型的鞋子。這幾種款式的共通點就是中底稍微比慢跑鞋還要硬,主要也是針對戶外運動型態所做的保護功能,中底硬一點的多功能鞋也可以使用在飛輪車上。

     

    服裝部分,BK教練建議我們進入室內運動場合時,最好還是穿著較為合身的排汗衣,如果服裝太過寬鬆的話也許會影響到很多動作,反而會讓你更不舒服或者是無法專心在訓練上面。

     

    基本飛輪姿勢

     

    飛輪車基本上可以想像成是自行車加上訓練台的用法,只是在飛輪帶動的機制會比較像是單速車這樣,後面也會提到關於飛輪車上的注意事項。首先從上半身開始,手把可以大致分為4個部分,BK老師表示分成這幾個地方主要是要因應身體在接下來的幾個動作,為了要讓身體更加平衡、為了要保護身體不受傷、運動到更多肌群等,所以手部置放的方式最好要跟著變化。

     

    先從最輕鬆的姿勢開始,兩隻手可以放在手把靠近中心的位置,這時候身體最容易達成平衡,所以手部的支撐就稍微比較弱一點。

     

     

    再往上一級強度,這時候身體就會略微擺動,腳下的迴轉數也許已經達到90rpm或是建議值上限,為了保持身體平衡,手部也會順勢的放在手把橫向中心的位置,上半身比較容易穩定。

     

     

    接著來到了更高強度的踩踏,手部位置繼續會往側邊移動,甚至會將身體前傾的角度。

     

     

    到了強度最高起身抽車的時候了,這時候手把就會握住最前端,用來加強穩定上半身。

     

     

    說到這裡,原理上手部的位置是跟自行車一樣的,當我們輕鬆騎時手部會越靠近車手把中心,當我們加速或者抽車時手部就會放在外側或者下把位置。如同前面所述,當我們下半身迴轉數越高,上半身的晃動就會越明顯,所以要靠手部握住正確的位置才不會讓身體受傷了。我們幾乎不會看見有人在衝刺或者抽車的時候手部是放在車手把中心位置的,換到飛輪車上來也是一樣,即使飛輪車是固定的也不會晃動,手部位置也要跟著變換才是。

     

    姿勢大觀園

     

    BK教練也提到,很多人來到健身房飛輪教室,都會認為隨便上去踩踩就好了,有動到、有流汗就行了,但這是錯誤的。只要使用器材就必須依照正確的使用方式、使用姿勢來操作,才會有更好的效果、不易受傷。從最多人會犯的錯誤開始,第一個就是姿勢。

     

    上車之前,教練都會協助學員調整飛輪車的高度、手把距離、高度等等,先找出最適合的設定,之後如果還有不適再做微調,畢竟教練不是你的隨身醫生,要是學員沒有反應不適,教練也無從協助。

     

     

    最需要注意到的是踏板與座墊的距離,這個部分就是在設定我們腳部的契合,跟我們自行車上設定座墊高是一樣的,迴轉到上、下死點時膝蓋能不能夠伸展到適當角度以防受傷。

     

     

    飛輪車上的阻力調節,BK教練說道:「不可以在0阻力時開始訓練」。主要的用意在於0阻力時飛輪的慣性很容易就會把迴轉數帶上來,而剛剛提到的飛輪車有點像是單速車帶動的概念一樣,飛輪轉動時踏板同樣會跟著轉,一開始沒有熱身或者還沒熟悉飛輪的時候,雙腳很容易就會被飛輪轉動的速度捲進去,急停或者是太快都會造成傷害。

     

    所以上車前阻力值記得要先設定一下。

     

     

    再來就是安全部件,腳踏板的部份都會有我們俗稱狗嘴套的安全配件,目的也是要讓腳掌可以穩穩的扣住踏板。也許有玩過場地車或者是單速車的朋友就會知道,當你迴轉數越高的時候,腳就必須要跟著轉動,一旦沒有狗嘴套的固定腳就很容易在高速迴轉時脫落,接下來踏板持續轉動,馬上就會擊中腳跟或者是腳踝了,而這個轉動的能量是很大的,不可不輕忽狗嘴套的安全功用。

     

     

    附帶一點就是鞋帶也要綁好,自行車上如果我們不是穿著卡鞋的話,其他鞋款也是必須要綁好鞋帶,不然捲進去齒盤、鏈條、曲柄的話也會造成傷害。飛輪車同樣也是有類似的地方,所以上車前先看看鞋帶有沒有綁緊。

     

     

    姿勢部分,再來我們看到座墊的地方,雖然說座墊舒適的程度跟人體構造有關,但也不可以偏離太遠。例如下圖中,一般情況下BK教練建議座墊要坐滿、剛剛好的貼在座墊上,如果有不適的狀況再進行微調即可,最好不要太極端的向前或者向後,畢竟座墊的造型還是前面較小後面比較寬。

     

     

    下圖中就可以看到,座墊已經跑出臀部位置了,就表示我們的坐骨幾乎沒有貼合在座墊上,而且也可能讓會陰的壓力變高,漸漸的產生酸麻、血液循環不良等感覺。

     

     

    上半身部分要稍微注意到的是,通常我們在進行訓練的時候一開始都會很專心,一旦訓練到一定階段之後可能就會喪失專注力,身體本能上就會想要讓某些部位輕鬆一點,很多不良姿勢這時候就跑出來了。例如下圖中,教練示範的錯誤動作,很多人在訓練到一變就會開始聳肩、手臂打直,這樣對於肩頸壓力、上半身的吸震功能大大減少。經常有人回到家後發現「哇,這次訓練全身酸痛!好像很有效果喔!」但這個酸痛並不是訓練後乳酸的堆積,而是錯誤姿勢造成的傷害,最後伸展又不夠確實,容易累積疲勞。

     

     

    另外一個錯誤姿勢就是整場訓練開始後5分鐘,就呈現埋頭苦幹的樣子,整個身體軟趴趴的坐在座墊上踩踏,這樣也不好。

     

     

    還有奇特的踩踏姿勢,筆者其實非常好奇這樣的踩踏方式到底為什麼會出現。BK教練說道,在飛輪教室裡很常見到這樣的踩踏方式,也許有些人會覺得這樣踩可以放鬆某些部位的肌肉或者是其他原因。不管如何,踮著腳尖的騎法會對小腿肌群造成壓力,而這個施力方式在正常運動下是不會發生的,所以盡量避免。

     

     

    依照需求 循序漸進

     

    什麼樣的身體狀態才可以從事室內運動?可能有一些人會有這樣的疑問。

     

    True Yoga全真概念的行銷Lookie表示:「基本上任何人、任何體態、任何年紀的人都可以從事室內運動的各種項目」。大部分室內運動教室有很豐富的課程,從簡單的瑜伽類型不需要使用器材的運動,到比較進階的瑜伽或者是運動器材,都會有教練在旁邊陪同教學,其實不用擔心進來了之後不知所措。

     

    甚至是「希望瘦身」、「訓練肌力」、「增加耐力」等,或者定下目標「2個月能跑完21km馬拉松」、「6個月腰圍減少10%」等等,都可以跟教練來討論,這樣就可以協助你安排一些課程項目。其實我們都知道室內運動健身房都在做什麼,但是又說不清楚到底能做什麼,找些機會不妨來到這裡體驗一下,感受一下室內運動與戶外運動的不同之處,交互練習之後也許可以得到更有效率的成長。

     


    教練簡介

     

     

    BK老師

     

    1.(ACSM)美國運動醫學體適能教練

    2.LES MILLS BODYBALANCE™身心平衡團體課程教練

    3.NIKE TRAINING CLUB(NTC)團體課程教練

    4.飛輪有氧團體課程教練

    5.拳擊有氧團體課程教練

    6.曲線雕塑團體課程教練

    7.臺灣體育大學體育研究所碩士

     

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