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脂肪out! 認識5種提高肌肉量的食物

為你的增肌減脂運動 帶來更強勁的效果


發布時間:Jul 17,2015 14:00 作者: Beth

 

為什麼我們總是說寧願長肌肉也不要脂肪?最主要的原因是肌肉具有消耗熱量的功能,套用進基礎代謝率來說,即便坐著不動,身體的肌肉仍舊會穩定的為我們帶走萌生的熱量。再者,脂肪的體積足足是肌肉的3倍大,也就是說同樣的公斤數,身體脂肪含量愈多的人,看起來會比較胖。接著你可能好奇,為什麼有氧運動、徒手訓練或者HIIT都做了,身體的肌肉線條依舊不明顯?

 


我要完美肌肉線條! ©flickr授權圖片

 

 

那很可能是因為飲食及生活習慣不當所造成的。以下介紹5種可增加肌肉量的天然食材給大家,讓運動完的身體可加快肌肉成長的速度。

 


酒類容易囤積脂肪喔 ©flickr授權圖片

 

 

1.雞蛋

過去我們曾經提過,雞蛋富含多少對人體有利的營養,它所擁有的好膽固醇(HDL)甚至能幫助人體排除壞膽固醇(LDL)。雞蛋又可說是最完美的蛋白質來源,因為它是所有食物中蛋白質含量最高的。好處是你不需要吃太多,1、2個雞蛋就能滿足肌肉生長所需的熱量及蛋白質。其中蛋黃富含維生素B12,那可是分解脂肪及緊緻肌肉的重要元素!

 


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2.杏仁

儘管我們常說堅果類具有豐富的單元不飽和脂肪酸(MUFA),類似雞蛋,一樣具備好的膽固醇(HDL)。但是熱量不容小覷,以最佳代表杏仁來說,一天吃約 16到 24粒(約手抓一把的量)的杏仁還能夠降低癌症、心臟病及呼吸道疾病的機率。它擁有最容易被人體吸收的抗氧化維生素E,可以防止肌肉在高強度運動之後受到損傷,促使肌肉生長更快。

 


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3.鮭魚

鮭魚富含優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、鈣、鐵、維生素B群、維生素D及維生素E等營養素,它可以減少肌肉蛋白在運動鍛鍊之後的分解,有助於建構肌肉。要形成肌肉,必須讓身體儲存新蛋白質的速度快於耗損物質。此外,鮭魚中的維生素B群可以消除疲勞;維生素D可幫助鈣質吸收,屬於營養價值極高的食材。

 


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4.優酪乳

優酪乳中含有3-3羥-3甲基戊二酸和乳酸,常飲優酪乳可明顯降低膽固醇。產生的有機酸可增加腸蠕動,刺激胃液分泌,並抑制癌細胞增殖作用。如果你總是為了喝牛奶引發腹瀉而困擾,那麼優酪乳亦是很好的選擇,因為新鮮的優酪乳存有乳糖酶活性,可促進乳糖的分解,防止乳糖不耐症。盡量不要選擇內含水果風味的優酪乳,大部份都是加工而成的,添加水果可提高血液中的胰島素,減少運動後蛋白質流失的現象,不過請動手為自己削水果吧。

 


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5.水

前些日子我們曾經提過,水,對人體的重要性甚至超越食物。小時候就有聽過一種說法,可以1個禮拜不吃東西,但是3天不喝水人體就無法正常運作。肌肉中大約含有80%的水分,因此體內的水分即使只有些微的變化也會影響平常的運動效能和恢復狀態。如果身體缺水,使用蛋白質來建構肌肉的速度就會降低。

 


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運動前吃進碳水化合物;運動後選擇蛋白質為主的食物,不論何時皆要替身體補充水分,維持良好的飲食習慣,身體將穩定的恢復成最理想的狀態。也請記得養成良好的睡眠習慣,睡眠不足時,控制胃口的賀爾蒙會減少,讓你在醒來時感到特別飢餓,並容易想吃高熱量的食物(肥胖的深淵啊~)。

 


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克制自己、堅持到底,希望每個人都能擁有好身材!

 

HIIT?Tabata? 你搭上這股健身熱潮了嗎!

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