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    泳者無懼「游泳肩」

    開始覺得划手越來越吃力 甚至有些角度做不到嗎?

    文章名稱:泳者無懼「游泳肩」
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    炎炎夏日,為避免與陽光有過多親密接觸,相信不少人會選擇把運動時間往後挪,或是索性轉戰泳池,化身水中蛟龍,免去運動後全身汗的困擾。

     

    游泳不僅是消暑的好方法,更有益身體健康。無論是增強心肺功能、鍛鍊身體靈活度,還是要減肥燃脂,都是非常不錯的選擇。

     

    不過,比起其他運動,游泳使用到肩關節的機率相對頻繁。如果你開始覺得划手越來越吃力,甚至有些角度做不到,可能就要注意是否有「游泳肩」的問題了!

     

     

     

    肩關節的活動性大,肌肉及韌帶是以「懸吊」的方式附著在關節上,受到的保護較少,必須靠關節韌帶與旋轉肌群來維持動作。因此,發生傷害的風險也較高。而所謂的「游泳肩」其實不是疾病名稱,比較像是一種統稱,泛指大量划水的動作所造成的肩關節損傷。

     

    患者則多是超負荷訓練或是肌力不足,再加上划水頻率高,才會引起肩膀不適的情形。嚴重的話,不只會引起疼痛、影響比賽成績,就連不游泳也會覺得不舒服。(參考文章:訓練原理-超負荷與超補償

     

    站在預防勝於治療的立場,司博特認為,若能夠初步認識症狀,並針對姿勢或是訓練內容做改善,對大家來說也比較有保障哦!

     

     

     

    無論你是蝶、仰、蛙、自哪一式的佼佼者,都需要大量的划手、借助手臂的力量前行,但殊不知,這樣的動作其實會讓肩部旋轉肌群的肌腱,受到肩峰與肱骨擠壓、磨損。加上肩關節的包覆性少、結構薄弱,主要藉由韌帶和肌肉等組織來穩定肩關節。所以,不管你是重訓、或做其他運動,最好盡量避免肩關節「過度」延伸、拉扯的動作。

     

    這時要是又進行超負荷訓練,不斷地「操」你的雙臂,產生傷害的機會就越大,嚴重者可能連提東西或做手臂超過頭部的動作,都會引發疼痛,使肩膀活動度降低。

     

     

     

    如要預防,我們會建議,記得先檢視自己的游泳姿勢。手臂入水時,盡量不要讓手臂超過身體中心線,並盡可能避免刻意把手臂伸直、手肘打直,才不會增加肩關節負擔。

     

    最重要的還是將訓練安排在「適量」的原則下,千萬不要激進地增加訓練量,避免過度使用肩膀,造成更多傷害。

     

     

     

    除此之外,肌力不平衡也是影響游泳肩的另個關鍵!游泳時,主要是透過胸大肌、闊背肌和三角肌負責提供上肢力量,因此,要是這些肌群強化過頭,可能會讓肩關節周圍維持穩定的力量失衡。

     

    如此一來,肩膀周圍的肌群(棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌等)在肌力不足的情況下,間接釀成傷害的機率就會越大。

     

    如果可以,適時搭配肌力訓練,強化肩關節周圍肌群,對你有好無壞。運動後,多做伸展,按摩旋轉肌群,也能幫助我們避免運動傷害喔!(參考文章:棒球訓練 — 投手小肌肉訓練

     

     

     

    基本上傷害沒有年齡、新舊好手之分,若是游泳完出現肩膀痠痛,不妨先休息一兩天,觀察是否為肌肉疲勞;要是不見好轉,甚至造成生活不便,那最好趕緊求助專業醫生協助。

     

    另外,運動前的熱身仍是重要程序,循序漸進、逐步提高訓練強度,更是重要守則,千萬別忽略了!


    參考資料:

     

    1.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈(2014)。人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 6th Edition。台北市:愛思唯爾

    2.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。

    3.謝秉勳(2007)。〈游泳肩〉。競技運動 第九卷第一期。國立台灣體育學院。

    4.Shoulderdoc.co.uk-swimmers shoulder

     

     

    關於Mr.司博特:

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    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

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