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    室內運動 飛輪教室

    先講求不傷身體 再談燃脂

    協力報導:TRUE YOGA 全真概念   / BK老師

     

    室內運動我們談過簡單的飛輪注意事項,現在再來談談關於使用飛輪會有哪些經常發生的錯誤姿勢,以及訓練完畢必要的紓緩動作。飛輪就跟我們騎乘自行車一樣,迴轉踩踏的方式都相同,但是飛輪會多了一道的慣性力量,可以讓你的迴轉稍微比較順暢一點,但也要注意到你必須使用更多力量去推動它。

     

    專心運動

     

    經常,我們在室內運動時都會不小心覺得自己天生神力,一上飛輪就開始猛踩,馬上就可以享受到飆汗的快感,但其實這是非常不好的。運動前都應該要有一段的熱身時間,先從最輕鬆的動作開始5到10分鐘的熱身,這樣才不容易產生不適。來運動就是希望讓身體健康,如果因為這種小事讓身體增加負擔就得不償失。

     

    首先我們先看到,幾個比較特別的姿勢,前面我們談過了飛輪訓練使用的方式,起身抽車身體應該呈現自然的立姿,這樣踩踏也會使用比較平均的肌肉群。

     


    自然立姿


     

    因為起身抽車時,通常教練會指示將阻力調高,這時候就會感覺到腿部的負擔更大了。起身抽車之後就會不自覺的使用身體的重量踩在踏板上,呈現一種身體前傾的姿勢。雖然這樣踩也不完全不對,但是如果時間久了,會讓大腿前側的股四頭肌比較吃力。

     

    一旦因為重心太過前傾導致局部肌群疲勞的話,又會變成身體整個歪斜,因為大腿酸了,但你還是想要繼續用力踩,接連而來的就是整個姿勢跑掉。

     


    大部分的力量會集中在大腿前側

     


    身體太前傾,姿勢容易歪掉


     

    另外一種也是經常在自行車上面看到的不良姿勢,「內、外八字」踩法。

     

    有些特殊狀況會因為每個人的骨骼或者柔軟度,讓踩踏變得看起來稍微外八或者內八,其實也不用過於矯枉過正,通常踩外八也許是因為大腿肌群已經酸了,所以不經意的利用身體重量去壓,所以為了找到更輕鬆的施力點才變成外八,只要注意到你在正常踩踏時角度是否過大,或者身體過於搖晃,就可以知道姿勢正不正確了。

     


    太過外八

     


    外八踩踏角度不正確


     

    太過內八也是不正確的姿勢,這樣可能會使用太多推的力量去推動踏板,這時候也許在腰部或者上半身就會牽動到不該使用的肌肉群,造成身體晃動或者疲勞。

     


    太過內八


     

    如果在健身房裡的話,我們可以看到很多面鏡子,不妨也從這些鏡子中看看自己的姿勢,有些時候一不注意身體就開始晃動,通常這也表示說你的肌力不太夠、疲勞了,將飛輪阻力降低一些也許會好一些。

     


    正常踩踏的角度


     

    除了踩踏會有不良的角度姿勢以外,上半身晃動其實也是很多人常犯的錯誤。一般我們運動本來就會有一點搖動,但是這個搖動幅度是跟著你運動的強度而改變,當你越是激烈、力道越大,有可能在上半身就會跟著搖晃。但若如果強度是一般,身體卻是晃動的不成比例,那就表示有問題囉。

     


    身體微向右傾


     

    一個週期踩踏身體也跟著左右擺動,在正常合理的範圍之下,都可以視為正常的運動範圍。有些人也許在上半身會晃動的比較厲害,不過話說回來,飛輪主要還是在核心、下半身為主的運動項目,搖來搖去的話,變成上半身的活動量變大了,而大部分飛輪機也沒有可以晃動的機制,這樣更容易讓肩頸、背部造成負擔。

     


    正常位置身體在正中央

     


    身體極度向左傾


     

    身體太過晃動其實也不一定是上半身的問題,有些時候是因為踏板與座墊距離太高,導致踩踏經過下死點的時候骨盆也跟著傾斜,接著上半身也開始動了。所以在課程之前,教練都會幫學員調整好適合的高度,剩下就只需要微調即可,不能夠因為太過疲勞而去調整高度。訓練中如果有任何問題或不適,一定要直接跟教練反應。

     


    骨盆整個歪斜

     


    同樣的另一邊也一定會歪掉


     

    因為座墊高度的關係,一定會影響到踩踏的穩定度,如果不是因為高度問題,那就有可能是肌力不足或者是太過激烈,適時的降低強度也會是選擇之一。

     

    運動後紓緩

     

    運動前熱身我們已經做了,在激烈的訓練過後也是要安排一點時間來做紓緩動作,一方面可以減低運動過後的疲勞,也比較不容易讓肌肉太過僵硬。

     

    很多動作如果沒有確實做好,並不會達到紓緩伸展的效果,像是大腿前側拉伸這個動作,有些人會因為柔軟度的關係,沒辦法順利的挺直,讓大腿往側邊伸出去,這樣就不會有效伸展。

     


    大腿前側的拉伸


     

    接著可以靠著飛輪機,讓腳板可以稍微翹起來,伸展小腿以及大腿後側肌群,這時候也可以運用到這些器材的輔助讓紓緩動作可以更容易做到。

     


    利用飛輪機加強伸展


     

    另一個拉伸小腿、後大腿以及背部的姿勢,要注意的是整個脊椎是打直的,也是因為柔軟度的關係,很多人在做這個動作的時候,因為手沒辦法拉到腳掌,所以會讓整個背部曲起來,這樣也是無法達到紓緩效果。

     


    正確姿勢

     


    身體太過彎曲


     

    飛輪最主要運動到的肌群大腿前後、臀大肌、梨狀肌部分,可以將一隻腳腳踝放到另一隻腳上,呈現下圖這個姿勢。

     


    拉伸大腿以及臀大肌


     

    這個姿勢對於經常騎乘自行車或者是飛輪訓練完都非常有效果,運動前後都要花一點時間來伸展紓緩一下。這個姿勢主要是針對前面所說的這些肌群紓緩,同時也會對骨盆以及下背部減輕負擔。如果身體只是彎曲或是內縮就不會有伸展的效果,一定要感覺到肌肉有被拉開的感覺才行。

     


    錯誤姿勢,無法達到伸展效果

     


    大腿側面伸展加上上肢伸展


     

    最後在上肢的部份,可以將雙手向後向下延伸,並且讓頸部輕輕的壓低以及後仰。有些人肩頸部會因為長時間上班或者工作的因素變得比較僵硬,這個紓緩動作不僅僅是針對運動過後可以伸展使用,在上班或者工作時間也可以稍微恢復一下精神、紓緩疲勞。

     


    頸部輕輕下壓

     


    輕輕後仰


     

    整個飛輪運動下來,讀者們是不是覺得有很多需要注意到的地方呢?有很多地方其實也都是我們在戶外騎乘自行車時必須要注意的事情,只是在室內運動會更需要注意到這些,因為我們已經排除了戶外運動的交通以及安全狀態,所有的心思就必須要放在這些微小又重要的地方。

     

    戶外也許我們需要考慮到更多環境的因素,以及更多的應變,但是室內飛輪並沒有這些困擾,所以必須要隨時注意到自己的姿勢是否正確。

     

     

    室內運動 你該怎麼做?

     

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