教室 訓練 素人登山王怎麼練?

    素人登山王怎麼練?

    范老師分享他的「訓練即生活」

     

    素人登山王日常的訓練、飲食與生活,想必大家一定很好奇,完成當日的訓練菜單,今天的范老師無所不聊!深入他的生活大小事,以下是單車時代的分段整理:

     


    乘著大賽將至的空檔,我們參與范老師的練騎

     

     

    規律的生活型態舉足輕重

     

    平平一天只有24小時,老師的安排卻比一般人更充實。因為生活型態直接關係到選手的恢復,進而在訓練的品質上產生變化,讓穩定的作息成為他的堅持。每天兩段式的訓練,從清晨5點起床後啓動,下班回家,還有第二階段的訓練等著他;每天的菜單告一段落,已經是8、9點的時間,對還沒吃晚餐的他來說,追求晚上11點前入睡,都是一種挑戰。

     


    日常訓練,老師會選用訓練車搭配鋁輪進行

     


    區分不同用途的車款,可避免賽事當中突如其來的機械故障

     

     

    效率取向的「訓練台」練功法

     

    大家都知道,老師平常都在家踩訓練台為主。他認為,在時間有限的情況下,運用訓練台得以掌控周遭的環境,維持固定的阻力與迴轉數,尤其在針對性的訓練時,室內訓練便於控制輸出的區間,達到準確而高效率的訓練效果,是范老師日常的第一選項。要知道,戶外訓練有天候與交通的限制,不確定的因素比室內多得多。不過,爬坡與平路使用的肌群不盡相同,週末或教學的空檔,他還是會找機會到山路練騎。

     


    爬坡的把位選用,多以煞變把和平把為主

     


    在呼吸部分,老師是採用「嘴吸嘴吐」的方式

     

     

    不是不重訓 而是沒時間

     

    就我們的瞭解,范老師是不做重量訓練的,為什麼呢?老師說,並不是因為重訓沒有成效,更多是因為個人時間的限制。再者,重量訓練與訓練菜單會相互影響,假如因為納入輔助的重訓,而削減了更重要的基礎訓練量,那穩定的核心肌群,或強健的肌力,在競賽時是加不了分的。想找到屬於你的「最適迴轉」,必須以充足的訓練量為後盾,才不會耽誤日常的課表。

     


    在爬坡段不時起身抽車,老師站姿騎乘的比例很高

     


    與其追求高迴轉的踩踏方式,不如追求自己的最適迴轉

     

     

    功率是體能加技術的總和

     

    在運動技能方面,體能在30~40歲會進入停滯,選手成績提升的來源,來自於源於技術層面的提升,也就是我們說的踩踏效率。透過功率計來進行踩踏技術的訓練、正確調校單車上的設定,找到自己最高效率的踩踏方式,這是老師一路走來的心路歷程。「身體上需要的,和我自己感受到的,往往都是相反的。」自己的感覺並不可靠,解決自身的盲點,找到踩踏的最佳平衡,這是老師在訓練上,尋求高阿丹協助的原因。

     


    步入40大關,進步的成績仰賴踩踏效率的提升

     


    長時間的功率訓練與記錄,幫助老師分析近年的訓練成效

     

     

    動手勤下廚 只吃真食物

     

    每日的餐食是范老師非常要求的部分。除了堅持不吃加工食品之外,他認為,食材的品質也很重要;舉凡肉品、雞蛋與蔬菜,老師都有習慣配合的店家,雖然價格較高,不過安心的食物來源,身體真的感受得到。范老師也建議我們,不妨走訪鄰近的農夫市集。除了有好的食材,他也選擇最簡單的烹調方式,減少不必要的油、鹽攝取。

     


    冷泡茶是范老師每天主要的水分來源

     


    幾乎不喝運動飲料,有時會帶上一瓶水、一瓶茶出門訓練

     

     

    少量多餐的飲食型態

     

    那,老師的三餐都吃些什麼呢?在晨間訓練前,他會簡單吃半根香蕉墊墊肚子,在身體的肝醣還足夠的狀態下,有時空腹上陣也不要緊。若是週末的長距離前,他會替自己準備香蕉、麥片或自製的穀物飯,以充足的碳水化合物佐以少量堅果上陣。午餐和點心,也都是自製的五穀飯/豆類/糙米飯為主,搭配補給與訓練後點心。晚餐則不再吃碳水化合物,而是以蛋白質(雞胸肉/魚肉)與豐富的蔬果為菜單。目前,老師賽季的體重維持在62公斤左右。

     

    訓練後的按摩與舒緩

     

    按摩,也是選手生活中的必要程序。結束一天的訓練後,老師會先沖個冷水澡,緩解身體的發炎症狀。平日,他會自主進行局部的滾筒放鬆,全身性的按摩,則以每週1~2次的頻率進行(非賽季則是2週一次),透過按摩師的幫助,達到深層而全面的舒緩。特別提醒,在訓練後的3小時,是按摩的最佳時機。在這個部分,老師在台東也有配合的店家,不過對素人車手來說,長年累積起來,也是一筆龐大的開銷。

     


    當天武嶺僅9度,還有間歇雨勢襲來,選手要做好準備

     


    專注競賽當中,老師自認是很不怕冷的選手

     

     

    後記:關於今年的武嶺盃...

     

    就范老師來說,年度的兩大高峰(A級賽事),會設定在「富士山登山賽」與「台灣自行車登山王」兩場比賽;由於武嶺盃介於兩者之間,這幾年,他都沒有對這場比賽進行針對性的訓練,不過只要報名,老師都抱著全力以赴的心情上陣。

     

    暫別東海岸熾熱的豔陽,來西部騎車對他來說,不僅是環境的轉換,騎上不同的路線,也帶來心情上的轉變。把自己從平時紀律的生活暫時抽離,品嚐在地不同的食物,認識更多不同的朋友,讓自己有好好生活的感覺。

     


    私底下的老師,也愛喝輕烘焙的咖啡

     

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