教室

大雪山下 VOLANDO公路車訓練營

自行車安全訓練 科學化數據提昇訓練效率


發布時間:Jul 28,2015 12:00 作者: Randy

照片提供:VOLANDO

 

土法煉鋼的時代已經過去了。隨著運動器材、配備的進步各式各樣科學化的數據取得越來越容易,資訊傳達的便捷帶給各位車友們非常快速又直接的訊息,但是呢,各位真的了解到訓練背後真正的意涵嗎?我們可以從廣大的網路世界裡搜尋到相關的訓練文章,各種的數據取得、解讀、判斷每個人都會有不同程度的理解,更別說是拿著課表紙上談兵了。

 

每個人運動的動機都不一樣,VOLANDO公路車訓練營即是針對想要有效率提昇公路成績的車友們所開設,讓車友們了解到使用各式器材取得的資訊要如何判讀、哪一種訓練方式比較適合自己、訓練完要如何降低運動疲勞或傷害等。這次就由VOLANDO的Gavin帶各位讀者前進苗栗山城以及避暑勝地大雪山,進行一場公路車訓練營,結合地方車友以及經銷商能量,將推廣自行車品牌帶入更深層的意義。

 

晨間訓練

 

訓練營一開始就從晨間約騎揭開序幕,所有車友相繼抵達今天練習的地點「大雪山」,大雪山路線是中部車友經常騎車的地點,短距離內就有高強度的爬升,海拔越高視野越是開闊、氣溫也跟著涼爽,這裡林相大部分保留了原始樣貌,是一條非常舒適的路線,唯獨要注意的就是近來車友反應,路面坑洞較多,下坡回程時需要多加注意路況,以及夏季上山汽車多,車流狀況也必須留意。

 


東勢集結準備出發


 

開始出發之後,一開始都是熱身階段,由VOLANDO Gavin領騎將熱身速度先壓下來,讓參加車友們體會到熱身的重要性,同時也是此次訓練營的重點之一「安全訓練」。如果說爬一次坡、訓練一次就要休兵好幾天,又跟這次訓練營的宗旨背道而馳。

 

清晨以及運動前都需要做好熱身準備,可能每個人需要熱身的時間不太相同,這點也在訓練營中可以真正體會到不同之處。相信車友們一定都有這樣的經驗,有時候身體狀態特別好,騎車的前10~15分鐘身體就可以適應接下來的強度,各個筋骨都覺得很舒暢。有時候身體狀態比較疲勞或者是僵硬,平路20分鐘的熱身騎乘才會感覺到比較身體比較「輕」,終究熱身中的體感狀態也是必須要注意到的事,並不是卯起來騎10分鐘之後就達到最好狀態。

 


熱身階段


 

訓練營當天其實有鋒面經過,在氣象局天氣預報的觀測下,預計在早上不會遇上大雨,但山區氣候多變是一定要特別注意的。雖然沒有大雨,但大雪山還是處於路面濕滑的狀況,自行車運動本來就是全天候運動,基本上雨天也是需要克服的,所以開始進入濕滑路面的時候全員都要保持警戒的心,騎順不騎快。

 

此時,雖然是路面潮溼的情況,但是訓練營並未因此停止,這也算是一種機會教育,教導學員如何在天候不佳的狀況保障自身安全。當然訓練營因為人數眾多的緣故,訓練備案就派得上用場了,下滑回程改為交通車接駁,這點也是VOLANDO訓練營中計畫的一部分,外出騎車安全還是最重要的,機會教育可以點到為止,但計畫還是要周全。

 


路面濕滑


 

騎乘當中,Gavin也不時的指導學員,爬坡或者一般騎乘時所使用到的肌群有何不同,藉由變換座墊位置,在身體適應的範圍之內改變原本習慣的騎乘姿勢以及迴轉施力方式,也許可以達到更有效率的騎乘效果,雖然並不見得可以爬的更快,但是可以爬的較輕鬆,可以跟自己原本的狀況來比較一下,是否感覺到不同。

 


隨時指導訓練營學員


 

台灣有些高山路線會有隧道,這些隧道幾乎都是單線、潮溼、陰暗,讀者們騎車時一定要先注意到路線上是否有這種隧道,像是大雪山的橫嶺山隧道就是其中之一,進入隧道時一定要先開啟前後燈以及注意交通管制人員的指示。像是這天除了路面潮溼之外,海拔越高霧氣越濃厚,連經過隧道時也有一層層霧氣。

 


隧道內外都是一層層霧氣


 

經過了橫嶺山隧道,也表示今天的公路騎乘練習快要接近尾聲,即將抵達大雪山遊客中心入口。過程中Gavin不斷的指導,一邊騎乘一邊指導更能夠體會到訓練營的目的,馬上就可以修正自己原本的錯誤姿勢,或者是感受一下使用不同的方式騎乘有什麼不同之處。

 

室內訓練

 

VOLANDO訓練營接下來回到了苗栗鑫銳單車開始接下來的課程。下午的課程包含有肌肉紓緩、訓練台訓練、數據判讀。

 

先從肌肉紓緩開始,每次長途騎乘之後或者是連續幾天訓練之後,身體很多部位就會變得比較僵硬或者是酸痛,大部分時候也許我們都沒有發覺到這點,因為身體也會開始慢慢適應這樣的狀態。也就是為什麼當我們去整脊師、按摩店進行紓壓的時候,你會非常明顯的感受到身體變輕了,原來這些都是長久累積下來的肌肉疲勞或者是特定姿勢不良導致的狀況,一旦經過復健師的調整之後整個人就生龍活虎了。但是,兩個月後再去復健,又會發現身體變輕了!

 

這告訴我們,我們每一次運動完都一定要做充分的肌肉紓壓,才不會又開始累積疲勞。而VOLANDO訓練營就是要教導騎乘公路車的車友,進行專門針對騎乘者的紓緩方式。

 


先從簡單的伸展開始

 


兩人一組的協助伸展


 

Gavin,也是VOLANDO車隊裡的一員,除了參加賽事之外也時常扮演著為團隊紓緩肌肉的角色。不管是進行爬坡賽或者是平路賽都可以針對這些肌群做完整的紓緩,讓隔天的比賽或者是今天的疲勞可以有效的獲得紓解。每一個部位都是由不同的肌肉群組成,所以可以承受以及按壓方式都必須要注意到力道、範圍、角度,這樣也才不會更加受到傷害。

 


一步一步教學

 


每個姿勢都有用意


 

科學訓練

 

現在市面上推出很多可以幫助訓練的器材以及配件,幾乎每位車友都會安裝的速度、迴轉速碼錶,還有一些車友會使用心跳帶配件,這些輔助配件都可以有效的取得個人的騎乘資訊,但是取得出來的數據我們要如何判讀呢?包括筆者在內,有些人也許只是把這些數據累積起來做為每一次騎乘的參考依據,很少機會會將數據分段節錄出來分析,例如特定坡度的心率、迴轉表現,或者是特定路段的迴轉與速度表現等等。

 

這些圖表化的資訊其實對我們的訓練都是具有意義的,訓練營當中Gavin也教導大家如何判讀這些取得回來的數據,並且需要在做哪方面的加強與修正,達到最有效率的騎乘方式。

 


提出訓練圖表進行分析

 


最後每一個人個別進行測試


 

講解完畢之後就是實際操演了,室內訓練可以排除周圍的環境狀態,專心在騎乘的訓練上面,這樣也比較容易知道自己身體目前的狀況。

 

訓練台上的訓練可以非常專心在個人的身體表現上面,比起在公路上面測試,訓練台很容易的可以控制自己的迴轉、速度與心跳。甚至還可以進行更多的無氧耐力訓練,如果無氧耐力在一般公路上面進行,不管是車流狀況或者是自身的專注力,都很容易增加危險性。所以在早上的一般公路基本指導之外,訓練營也安排了很多固定式訓練台的訓練方式。

 


進行訓練台訓練


 

經過了一整天的訓練,學員們收穫應該非常多了。如果說要自主訓練,經常也會讓人怠惰或找不到方向,VOLANDO與中部經銷商以及車友所規劃的訓練營,不但可以讓車友們增加訓練知識之外,對於運動的自我管理、時間規劃、安全保護都得到了更多的認識。

 

我們希望有更多的品牌能夠加入深耕自行車文化的行列,讓愛騎車的車友們得到更多的自行車知識,而不再像從前這樣埋頭苦幹。

 


VOLANDO自行車訓練營圓滿結束

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